Split do sprawdzenia

Witam po 2 miesiacach przerwy chce wrocic do treningu jednak juz z nowym planem SPLIT, wczesniej cwiczylem FBW.


Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 73

Wzrost: 176

Cel treningowy: 1. Masa 2.Rzezba

Staż treningowy na słowni: Łacznie okolo 20miesiecy

Uprawiane inne sporty: Zwyczajowo biegi, pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Laweczka,full sztangi i sztangielki, wioslarz, drazek do podciagania

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Uzupełnij ankietę o ciężary w podstawowych ćwiczeniach i ostatnio przerabiany plan. Dlaczego nie chcesz kontynuować tym FBW? Na początek po przerwie idealnie pasuje.

FBW nie dawal mi juz konkretnych rezultatow, zbyt dlugo na nim jechalem i stwierdzilem ze najwyzszy czas na zmiane. Duzych zastoi nie mialem- mam aktywna prace, w miare codzinnie staralem sie podciagac na drazku i robic pompki na plasko i nogami w gorze. W jakims stopniu pomoglo to napewno utrzymac forme.
Moj plan FBW byl mniej wiecej taki:
A Przysiady ze sztanga na karku
Klatka plasko
Klatka skor gorny
Barki- wyciskanie sztangi z klatki
Triceps- pompki na poreczach
Triceps- wyciskanie farncuskie sztangi siedzac

B Przysiady ze sztanga na karku
Plecy- MC
Plecy- Wioslowanie sztanga
Biceps- wyciskanie sztangielki siedzac z supinacja
Biceps- wyciskanie sztanielki przy ciele stojac

Plan moglem lekko przekrecic, ale mniej wiecej byl taki.

No to FBW takie nie za bardzo ale skoro dość długo ćwiczyłeś systemem FBW to może tak dla pewnej odmiany możesz spróbować coś w stylu push&pull.

A z czym bedzie on lepszy od SPLITa?

odrazu po przerwie zrob sobie chociaz przez tydzien ogolnorozwojowke, tzn cale cialo na treningu, od nastepnego tyg, mozesz tyrac splitem tylko nie odrazu n mac ciezarach, na takich lajtowych (ale nei zabardzo) zeby dokladac co tydzien, ja bym widzial tak:


Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10,8,8,6
- Rozpietki na lawce skośnej 15,15,15
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10,10,10,10
- Linki na bramie, butterfly, przenoszenie hantli za głowe cos na dobicie 15,15,15

Triceps:
-Wyciskanie wąsko, francuz 12,10,8,8
- Pompki na poreczach 10,10,10


Środa:
Plecy:
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 8,8,8,8
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10,8,8,8
- przyciaganie uchwytu do brzucha, przenoszenie hantli 12,12,12,12
-tylny akton barkow 12,12,12

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 12,12,12
-przedramie 3 razy max

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10,8,8,6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 12,12,12
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 12,12,12
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 12,12,12
- przyciaganie sztangi do brody 10,10,10
- Szrugsy 12,12,12

no i brzuch oczywiscie

Zmieniony przez - Kylo_O w dniu 2011-07-03 20:49:08