Trening na mase dla 15latka

Siemka
Mam 15lat i chciałbym zacząć moją przygodę z siłownia :)
Chciałbym aby ktoś z was ułożył miplan treningowy. Narazie hce ćwiczyć w domu, mam: ławkę prostą, sztange, hantle

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 70

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: rolki, piłka nożna, deskorolka, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka prosta, sztanga, hantle

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

tutaj nikt planu Ci nie rozpisze niestety sam go rozpisz i daj do sprawdzenia. Proponuje zacząć od FBW lekkiego tutaj masz spis tematów na temat różnych systemów treningowych i atlas ćwiczeń jakbyś nie znał jakiś ćwiczeń: https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html , http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

pierwsza sprawa to wejdz do działu odzywianie i zmien nawyki nie każe ci jakies konkretnej diety ukąłdac ale warto wprowdzic pozytywne nawyki.

Osobiście bym ci polecił narazie trzymac aktywnosc sportowa na takim poziomie jaki masz, ale skoro chcesz pocwiczyc to zrob sobie COS Z mała objetoscia powolutku

1.przysiad z sztanga na barkach
2.podciaganie podchwytem
3.wyciskanie sztangi na płaskiej
4.wyciskanie sztangi sprzed glowy

i to jest cały planik którym możesz cwiczyc

naucz sie wykonywac cwiczenia technicznie, zakładaj sobie taki ciezar żebys mógł spokojnie nim trenowac nie za dużo.

podciaganie zrób sobie 3serie max powtorzen

reszta to
1.seria rozgrzewkowa sam gryf
2.seria 50%ciezaru docelowego
3.seria 75%ciezaru docelowego
4.100%ciezaru dla 10-12 powtrzen bo to twoj zakres

jak cos chcesz to pytaj??