IZOMETRYCZNA METODA TRENINGU SIŁY
W ostatnich czasach w praktyce sportowej dość popularną metodą rozwoju siły stały się ćwiczenia izometryczne. Do zalet tej metody zalicza się:
- podniesienie zdolności do koncentracji wysiłkowej,
- racjonalne wykorzystanie czasu i energii zawodnika,
- prostotę niezbędnego sprzętu i możliwość stosowania go w warunkach domowych,
- szybki
przyrost siły itp.
Równocześnie istnieje wiele zastrzeżeń natury lekarskiej, które nakazują ostrożność przy stosowaniu ćwiczeń izometrycznych i rozsądne ich dawkowanie.
Istota metody izometrycznej polega na napinaniu mięśni w warunkach umożliwiających ich skurcz. Istnieje wiele hipotez dotyczących najskuteczniejszych wielkości stosowanych obciążeń, liczby napięć, czasu ich trwania oraz częstotliwości treningów izometrycznych. Niestety są one często krańcowo sprzeczne. Jednak za najbardziej wiarygodne można przyjąć wyniki badań Darcus'a i Salter'a, które stwierdzają, że najbardziej skutecznym bodźcem rozwoju siły jest 30 maksymalnych skurczów izometrycznych dziennie.
Badając zachowanie się siły w zależności od wielkości i czasu stosowanego napięcia, największe jej przyrosty (wg Iwanowa) stwierdzono u tych badanych, którzy wykonywali ćwiczenia z obciążeniem 80 - 100%, trwające po 6 sekund. Najwyższe przyrosty siły zauważono u ćwiczących, którzy powtarzali ćwiczenia 4 - 6 razy, utrzymując napięcie przez 6 - 8 sekund. Mniejsza ilość powtórzeń ćwiczenia, szczególnie przy krótkim czasie napięcia, przynosi już dużo mniejsze rezultaty.
Doświadczenia praktyków uzyskane w czasie obserwacji treningu sportowego pokrywają się z wynikami badań Iwanowa. Omawiając zasady treningu izometrycznego postulują oni następujące reguły postępowania:
1. Czas skurczu powinien trwać od 5 - 6 sekund.
2. Każde ćwiczenie należy powtórzyć przynajmniej dwukrotnie, najlepiej 2 - 6 razy.
3. Odpoczynek między powtórzeniami powinien trwać ok. 5 - 12 sekund. Przerwy miedzy poszczególnym (podwójnymi) ćwiczeniami wahać się winna w granicach od 30 - 180 sekund. Zależą one od wielkości grup mięśniowych angażowanych do ćwiczeń, tzn. im większe grupy mięśni, tym dłuższa przerwa).
4. Dla określonego ćwiczenia należy stosować różne kąty ustawienia poszczególnych części ciała w stosunku do siebie (np. kąt 45°, 90° i 135°), co daje przynajmniej 6 powtórzeń każdego ćwiczenia.
5. Ćwiczyć należy codziennie (w przypadkach, kiedy ćwiczenia izometryczne stanowią tylko część treningu).
6. Wielkość napięcia mięśni winna być zbliżona do maksymalnej.
7. Liczba ćwiczeń zależy od ogólnego przygotowania zawodnika i celu treningu.
8. Forma ćwiczeń winna być zbliżona do spotykanej w technice uprawianej konkurencji.
W treningu izometrycznym należy przestrzegać zasady stopniowego zwiększania obciążenia. Rozpoczynać można od 2 - 3 sekundowych napięć, wykonywanych początkowo niezbyt intensywnie, a następnie wzrastających pod względem długości czasu trwania i wielkości rozwijanego napięcia. Podczas wykonywania ćwiczeń należy w miarę możliwości swobodnie oddychać. Przy występowaniu bólów mięśniowych trzeba zmniejszyć intensywność ćwiczeń lub nawet je przerwać.
Dla przykładu kilka typowych ćwiczeń:
1. Stojąc obok drążka umieszczonego na wysokości głowy oprzeć się o pionowy wspornik i chwycić prawą ręką za drążek. Odpychając się ciałem od wspornika "wypychać" ręką trzymany drążek do przodu (ćwiczenie dla miotaczy kulą).
2. Siedząc albo klęcząc - chwyt za drążki umieszczone pionowo około 90 cm jeden od drugiego; ciągnąć mocno na zewnątrz ku dołowi.
3. W zwisie na drążku wytrzymanie "wagi" przodem. Tułów równolegle do drążka, ramiona w szerokim rozstawie trzymają za drążek dwuchwytem, nogi lekko ugięte w stawach kolanowych i biodrowych (ćwiczenie do skoku o tyczce).
Wspomniane wcześniej zastrzeżenia natury lekarskiej a także spostrzeżenia praktyków wskazują na częste przypadki zaburzeń koordynacji ruchowej występujące przy dłuższym treningu izometrycznym. Nakazują one wielką ostrożność przy stosowaniu tej metody. Biorąc jednak pod uwagę również jej dobre strony, wydaje się celowe używanie izometrycznych skurczów do szybkiego rozwoju sił w najsłabszych ogniwach łańcucha ruchowego typowego dla danej konkurencji.
Nie można czynić postępów, trenując więcej niż potrzebuje tego organizm.
Kruszek
- takie ćwiczenia wywołują chwilowo nadciśnienie, a pewnie wiesz że jest to niebezpieczne - radzę ci, pokładaj wszystkie swoje nadzieje w rozwijaniu mięśni ramion w ćwiczeniach dynamicznych a nie statycznych.
sizeXL
) na zewnatrz? jeslei tak to dlatego rosna szczyty, jednak jak mowi Kruszek-moze zakrecic sie w dynce od cisniena
Champion
BORN TO RISE HELL
MEMBER OF DBZ TEAM !!!
