Pomóżcie ułożyć trening

Siemka, coś o mnie:
Mam Prawie 18 lat i za równy rok chce sie dostać do WSOWL
Chciałbym sie skupić na osiągnięciu 21 podciągnięć i czasu poniżej 3 min na 1 km, z pływaniem i resztą dam sobie rade jeszcze.
Obecnie jestem w angli, uczę się ang i praca na wakacje.
Mam tu taki fajny park gdzie jest wyznaczone 1000m wiec moge sobie patrzeć na czasy i jest też drążek do podciągania.
Pracuje od wtorku do soboty gdzie z domu wychodzę o 10 i jestem z powrotem o 20.
Moja prośba do was abyście mi powiedzieli jak ułożyć sobie plan treningowy.
Robie ok 6 podciągnięć nachwytem siłowym , technicznie raczej dobrze.
Sprawdziłem sobie czas na 1 km - 4.10 wiem żenada, ale dopiero zaczynam i tak z 15 sec jeszcze mógłbym poprawić ten czas ale bym padał z zmęczenia a to było taki biegnięcie aby być pewnym że przebiegnę.
http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=385
Na drążek myślałem o treningu Armstronga, ale np. jakbym rano ćwiczył to nie-miałbym wystarczającej przerwy między tymi podciągnięciami a pompkami.
A bieganie myśle o:
http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=385
Tylko wszystkich oznaczeń nie rozumiem, np.<75% 15' + spr - czyli 20m min w średnim tempie?
chodzi mi też aby te treningi były w te same dni , czyli odpoczynek maiłbym tylko w niedziele i pon.
I najważniejsza sprawa, jaką dietę stosować?
Proszę o pomoc i wyrozumiałość. :)

A i zapomniałem, pracuje przy jedzeniu , robię dokładnie Crapes(takie jakby naleśniki) i nimi sie żywię w pracy:) więc dieta też pod to była by dobra