Pomoc przy ułożeniu nowego planu

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 70
Wzrost : 178
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : 9 miesięcy
Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu : sztanga łamana, prosta, sztangielki, wyciąg, modlitewnik, prasa do nóg, drążek, Ławka regulowana w oparciu i siedzeniu.

Dieta : Brak.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: FBW 3x w tyg

Nogi: Przysiad ze sztanga 4x
Klatka: Wyciskanie na prostej 2x, Wyciskanie na skosie 2x
Grzbiet: Drazek 2x szerokim chwytem, 2x waskim chwytem
Barki: unoszenie sztangi do szyi wzdluz tlowia 3x
Biceps: Ugnianie ramion ze sztanga prosta w staniu x3
Triceps: wyciskanie na lawce waskim chwytem x3
Nogi: Wspiecie na palcach ze sztanga w rekach x3
Brzuch: 2x podciaganie nog w zwisie do klatki, 2x brzuszki

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 65kg, (nie cwiczylem z powodu malej kontuzji ale teraz chce zaczac..ale np. na drazku sie podnosze 8x w 4seriach), 70kg - ta sa ciezary z ktorymi robie normalne cwiczenia a na rekord pewnie wiecej bym wzial.



Nowy plan:

na zmiane A B 3x w tyg ...chcialem sobie troche urozmaicic i zamienic cwiczenia ktore czuje ze malo daja....i wywalilem lydki.

A
Nogi: Przysiad ze sztanga 4x
Klatka: Wyciskanie na prostej 4x
Grzbiet: Wiosłowanie 4x
Barki: wyciskanie sztangi z za plecow (nie wiem czy w siadzie czy w staniu i czy hantlami czy sztanga)
Biceps: Ugnianie ramion ze sztanga prosta w staniu x3
Triceps: Pompki na poreczach x3 (do konca to nie sa porecze wiec nie wiem czy moze byc tak ze dlonie plasko przylegaja do podloza od ktorego sie podnosze)
Brzuch: podciaganie nog w zwisie do klatki 4x

B
Nogi: Przysiad ze sztanga 4x
Klatka: Wyciskanie na skosie 4x
Grzbiet: MC 4x
Barki: unoszenie sztangi wzdluz tlowia 3x
Biceps: tu poradzcie ...ale cos innego niz w staniu sztanga prosta
Triceps: wyciskanie z waskim chwtem
Brzuch: brzuszki 4x


wiec co sadzicie ? nie wiem czy to ma znaczenie ale za jakieś 3-4 miesiące planuje kupic full suple na 2 miesiace.

Co to wg Ciebie znaczy full suple, bez diety mało dadzą, jak masz jakiś jej zarys to lepiej dla uzupełnienia braków zainwestować w białko/bulka/gainera

B możesz zamist przysiadów dać wykroki, na biceps uginanie ramion sztamgielkami

A.
przysiad z sztanga na barkach
wiosłowanie sztanga
wyciskanie sztangi na ławce poziomej
wyciskanie żołnierskie
uginanie ramion z sztanga stojac

B.
martwy ciag
podciaganie na drazku
wyciskanie sztangi na skosie
wyciskanie sztangielek /lub/ unoszenie na boki
pompki na poreczach

nic nie dodawaj nic nie ujmuj biceps jest tylko w A a triceps tylko w B bo tak ma być.

wes sobie zrób zakres powtorzen 10-12 i tak jak dojdziesz jakims ciezarem do 12 to dodajesz obciazenie zebys zrobi nie mniej niz 10 i tak w kolko zrobisz 12 i dodajesz.

1.seria rozgrzewkowa -sam gryf
2.seria 50% ciezatu docelowego
3.seria 75% ciezaru docelowego
4.100% ciezaru dla 10 potorzen

do wszystkich cwiczen 4 serie czy tylko na wieksze meisnie 4s a na mniejsze 3s ?? i te serie ze zwiekszeniem ciezaru tycza sie wszystkich cwiczen ..bo jak tak to co z drazkiem i pompakami na poreczach ??

pozatym pytalem jeszcze o te pompki na poreczach czy moga byc tak ze: dlonie plasko przylegaja do podloza od ktorego sie podnosze ?

grzechu

Pierwsza seria jest to seria rozgrzewkowa a 3 sa docelowe, Jeżeli masz problem z podciaganie to zrób sobie 3 x max powtorzen i z pompkami na poreczach tez, mam wrażenie że myslisz je z pompkami w podporze tyłem , zajrzyj do ATLASU CWICZEN i przypatrz sie każdemu cwiczeniu bbo technika wykonywania ich jest najwazniejsza żeby twój trening nie był bezsensownym machaniem ciezarami

OK dzięki za plan. Zrobię tak jak mówisz. Dałem soga bo już nie raz mi pomogłeś :)

Miło mi to słyszeć , czasem wystarczy zwykłe dziekuje i powodzenia.
Pamientaj że każdemu planowi musisz dac szanse nie zmieniaj go za szybko POZDRAWIAM