Powrocilem po rocznej przerwie - split na mase

Witam.
Powrocilem 3-4 tyg temu na silke po roku przerwy. Mam niecale 21 lat, 185 cm wzrostu i ok 75 kg wagi. Ponizej przedstawiam moj plan treningowy, ktorym cwicze przez ten czas i jak na razie jestem 2 kg do przodu ;)

poniedzialek
klata + barki + bic
wyciskanie na laweczce plaskiej 12-10-10-8
na skosnej 12-10-8-6
rozpietki na lawce skosnej 12-12-12-10

unoszenie hantli bokiem 10-10-8
wyciskanie hantli zza glowy siedzac 10-10-10
wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 12-10-8-6

ugninanie hantli uchwytem mlotkowym 12-10-10
uginanie hantli na lawce skosnej lezac 12-10-10
ugin. ramion ze sztanga podchwytem 12-10-10-8

sroda
plecy + nogi + kaptury
wznosy tulowia 12-12-12-10
wioslowanie hantli 12-12-10-10
wioslowanie sztanga 10-10-8

sztrugsy hantlami 14-12-12-10
sztrugsy sztanga 12-10-10

prostowanie nog na maszynie siedzac 12-12-10-10
uginanie nog w lezeniu (na czworoglowe uda) 12-10-10-8
wznosy 14-12-12-10

piatek
brzuch + tric + przedramie

unoszenie kolan w lezeniu plasko 12-10-10-10
"rower" lezac 10-10-10
brzuszki 12-10-10-8

popmpki w podporze tylem 14-12-10-10
wyciskanie francuskie hantli 12-10-10-10
wyciskanie waskim uchwytem sztangi na lawce 12-10-8-8

sciskacze 12-10
uginanie nadg. nachwytem z hantlami 12-10-10
uginanie nadg. podchwytem z hantlami 12-10
uginanie nadg. podchwytem ze sztanga zza plecow 14-12-10


Celem jest masa miesniowa.

Zdaje sobie sprawe, ze brakuje do plecow martwego ciagu ale wolalbym go nie robic ze wzgledu na mozliwosc uszkodzenia kregoslupa, nie chce ryzykowac. Dlatego skupilem sie na "bezpieczniejszych" dla kregoslupa cwiczeniach. Reszta wydaje mi sie ok. ale ocencie to jako eksperci.
Z gory dzieki

Najpierw wypełnij cała ANKIETE W dziale która jest łatwa i objeta w regulaminie i obowiazkowa jezeli chcesz uzyskac pomoc

Płeć : mezczyzna

Wiek : niecale 21 lat

Waga : ok. 75 kg

Wzrost : 185 cm

Cel treningowy : masa miesniowa

Staż treningowy na siłowni : wracam po rocznej przerwie, cwiczylem w poprzednie wakacje (czerwiec-sierpien) oraz jeszcze wczesniejsze (czerwiec-wrzesien)

Uprawiane inne sporty : brak, czasami choc rzadko wyskocze pograc w siatke

Dostęp do sprzętu : laweczka regulowana z modlitewnikiem i przyrzadem do cwiczenia nog, sztanga z obciazeniem, hantle, sztangietki i sciskacze.

Dieta : mozna powiedziec, ze jest (glownie trzymam sie 10 wskazowek zywieniowych z sfd)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: rok temu split podobny do tego rozpisanego powyzej

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): obecnie mam dostepnych ok 90 kg obciazenia do sztangi oraz hantle 5/7/8/10 kg.

Nikt nie pomoze ?

Nie ma zadnych opini, zadanych wskazowek ?
Panowie zalezy mi na pomocy.

W piątek równie dobrze możesz zostać w domu jak masz taki trening robić. Na początek wystarczy ci w zupełności najprostsze FBW oparte na ćwiczeniach podstawowych.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

wszystko od poczatku daje ci namiar na artykuł jest dośc obszerny wiec narazie postaraj sie zwrócic uwage na każdy Mit choc kilka sekund!!

Tak jak Tjujka ci pisze narazie wystarczy ci zwykłe proste FBW, i prosze nie pisz mi że to treningi dla poczatkujacych,

z checia ci pomoge i nawet jak cos sie plan sklei ale minimum zaangażowania przeczytaj najpierw to co ci daje i wróc