Plan ćwiczeń na siłę i kondycję

Witam

Proszę o ułożenie mi planu ćwiczeń na siłę i kondycje.
Mam 17 lat ważę 63 kg przy wzroście 1,7 m.
Postawy jestem dość muskularnej,szczupłej(nie jestem kościsty)
W zeszłe wakacje dużo ćwiczyłem i brałem odżywkę OLIMP DEXTREX JUICE.Mój plan musi być spożądzony tylko na 2 dni w tygodniu ponieważ chodzę do technikum weterynaryjnego z internetem i jestem w domu tylko na weekend.Czasami ćwiczę hantlami po 5 kg,exspanderem i skaczę na skakance.Zwracam się z proźbą aby plan nie był zbyt kondycyjny ,ponieważ palę papierosy a jedno z drugim w parze nie idzie.Proszę także nie polecać mi żadnych sterydów oraz odżywek i różnego typu anabolików.Chciałbym aby plan był dość napięty abym w wakacje wyrobił sobie w miarę dobrą rzeźbę,a zarazem tak utworzony aby wczasie roku szkolnego można gobyło przenieść tylko na weekend. Z GÓRY DZIĘKUJĘ

POZDRAWIAM

jaja se robisz?
forma posta jakbyś kurde płacił majątek za to że ktoś Ci coś układa...to darmowe forum, tu się pomaga gdy się widzi że ktoś chociaż przejawia chęci zrobienia czegoś samemu.

Tu masz wiedzę Ci niezbędną:
https://www.sfd.pl/NAJCZĘŚCIEJ_ZADAWANE_PYTANIA-t755553.html
Czyli teorię, różne programy lub ich opisy, i info o diecie

Wazzup nie chodzi mi o opinie i porady trenerów i instruktorów.
Chce aby ktoś ułożył mi indywidualny plan treningowy na siłę z małym wątkiem na kondycję(ze względu na nałogowe palenie papierosów).
np - poniedziałek expander po 60 dwa razy dziennie i wyciskanie sztangielek po 40 raz
- wtorek pompki seria po 50 trzy razy dziennie i wyciskanie sztangielek po 30 dwa razy
- środa brzuszki po 60 raz dziennie i wieczorne bieganie truchcikiem

Czytaj bo bez czytania się nic nie zrozumiesz, co Ci po tym, że będziesz miał plan jak nawet nie będziesz wiedział jak on działa.

g**** zdziałasz takim programem jaki podałeś, a koło siły to on nawet nie przechodził.

Siłę robi się wolnymi ciężarami.

I nic wyjątkowego Ci nie potrzeba, ćwicz tym co podane bo to jest dobre dla każdego (wiele osób z działu ćwiczy którymś z tych planów) a więc i dla Ciebie.

Ale jak bardzo bardzo bardzo chcesz mieć coś super just4you ułożone to proszę Cię bardzo (układam specjalnie dla Ciebie plan ogólnorozwojowy z obciążeniem własnego ciała bo te 5 kg to możesz siostrze oddać):

1) pistolety, czyli przysiady na jednej nodze po 3 serie na nogę (asekuruj się stojąc w drzwiach i delikatnie trzymając framugi)
2) podciąganie na drążku podchwytem 3 serie
3) dipsy (czyli inaczej pompki na poręczach) w rozstawie rąk około 62-3 cm 3 serie (a jak za ciężko to głębokie pompki na trzech krzesłach)
4) unoszenie hantelek bokiem 3 serie (5 kg to za mało)
5) pompki w podporze tyłem 3 serie
6) spięcia 3 serie/unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku 3 serie (naprzemiennie co trening albo na jednym po kolei jak chcesz)

2-3 minuty odpoczynku między ćwiczeniami, 30 sekund między seriami, zacznij od 5 powtórzeń na serię i co trening dodawaj po jedno w każdej serii.

Atlas (http://www.kulturystyka.pl/atlas/) wytłumaczy Ci jak wyglądają ćwiczenia.

Tam masz też zestaw ćwiczeni rozciągających, które masz wykonywać obowiązkowo po treningu, inaczej prawdopodobnie nabawisz się kontuzji i będziesz się wolniej regenerował.
Że przed treningiem trzeba robić rozgrzewkę to wiesz, prawda ?

Bez diety nie urośniesz, dział Odżywianie zaprasza (i podwieszone posty)

Jak chcesz biegać/pływać/jeździć na rowerze to w dni nietreningowe.

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2011-07-06 01:39:57

MÓWIŁEM CZYM DYSPONUJĘ.NIE MAM DOSTĘPU DO DRĄŻKA ANI ŻADNYCH MASZYN.
KWESTIA ODŻYWIANIA (mówisz że bez właściwego odżywiania nic z tego nie wyjdzie) buszowałem w internecie i znalazłem plan diety który przykuł moją uwagę


kilka żelaznych zasad:
1 dziennie jemy 5-6 posiłków o stałych porach
2 węglowodany spożywamy głównie rano i w posiłkach przed i po treningowych, im później tym liczba węglowodanów w posiłkach powinna ulegać zmniejszeniu
3w ostatnim posiłku nie jemy praktycznie węglowodanów jest to posiłek białkowy, mówię "praktycznie", ponieważ nawet w chudym twarogu takie się znajdą (mało, - ale zawsze coś)
4 przed treningiem należy zjeść dużą ilość węglowodanów złożonych, aby w sposób ciągły zaopatrzyć się w energie potrzebna do intensywnych ćwiczeń. Najlepiej jeść ok. 1h przed.
5 bezpośrednio po treningu spożywamy dużą ilość węglowodanów (ok. 1g na kg masy), aby uzupełnić straty glikogenu, np. banany, carbo, miód, wafle ryżowe, sok.
6 pijemy głównie wodę mineralną niegazowaną 3-4 litry dziennie
7 unikamy słodyczy, chipsów, coli, napojów gazowanych
8 mleko pijemy tylko, jeżeli nie mamy problemu z tłuszczem oraz z trawieniem laktozy

NIGDZIE NIE NAPISAŁEŚ ŻE NIE MASZ DRĄŻKA; OKREŚLENIE CZYM DYSPONUJESZ NIE OKREŚLA CZYM NIE DYSPONUJESZ



Jak nie masz to sobie kup, to wydatek 30 zł, a nie ma nic lepszego na plecy od podciągania.
Inne potrzebne do tego planu maszyny to trzy krzesła, takowe mam nadzieję posiadasz ?


To co znalazłeś o żarciu brzmi rozsądnie
Tu masz nawet o dwie wskazówki więcej:
https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html

Ponadto pogrzeb tu:
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

I będziesz wiedział wszystko co potrzeba do ułożenia diety


Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2011-07-06 10:17:28

napisałem że czasami ćwiczę
- hantlami po 5kg
- expanderem
-i skacze na skakance

To nie oznacza, że nie masz innego sprzętu.

Ja mogę napisać że chodzę w niebieskich spodniach, co wcale nie będzie znaczyć że nie mam też czarnych.

Nie ma sensu rozgrzebywać tego dalej.

SIŁOWNIE MAM W INTERNACIE MAM TAM DOSTĘP DO
-ATLASU
-DIPU
-MASZYNY DO BRZUSZKÓW
-ROWERKA

W DOMU DYSPONUJĘ TYM CO WCZEŚNIEJ WYMIENIŁEM

Bosz... :D wystarczy poszukać posłuchaj piewca :P, wuzzup prawidłowo Ci napisał podał link tak że nie ma co się bulwersować :P, skoro masz dostęp do siłowni to staraj się ją odwiedzać jak najczęściej ;) gotowe plany znajdziesz na tym forum kto szuka ten nie błądzi ;) powodzonka :)