15 latek i 4 miesiące stażu - plan do oceny

Do tej pory robiłem cykl ogólnorozwojowy , teraz jednak chciałbym przerzucić się na rzeźbienie masy - oto plan(brzucha nie dodaję , bo robię a6w) :
Pon. Klatka , biceps
Klata
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (3 serie , 12,10,8 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę ( 3 serie , 12,10,8 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół ( 3 serie , 12,10,8 powtórzeń)
Rozpiętki na ławce skośnej w góre ( 3 serie po 10 powtórzeń)
Biceps
Wyciskanie sztangi łamanej stojąc ( 3 serie po 10 powtórzeń)
Wyciskanie hantelek stojąc ( 3 serie po 8 powtórzeń)
Wyciskanie sztangi na "modlitewniku" siedząc ( 3 serie po 8 powtórzeń)
Środa Plecy , triceps
Plecy
Ściąganie drążka na wyciągu pionowym szerokim uchwytem( 3 serie 12,10,8 powtórzeń)
Ściąganie drążka na wyciągu pionowym wąskim uchwytem( 3 serie 12,10,8 powtórzeń)
Rozpiętki na wyciągu (nie wiem jak to nazwać , chodzi o ćwiczenie , podczas którego ściąga się wyciąg rozkładając ręce na boki na wysokości głowy) ( 3 serie po 10 powtórzeń )
Ściąganie drążka na wyciągu poziomym ( 3 serie 12,10,8 powtórzeń)
Triceps
prostowanie ramion na wyciągu stojąc( 3 serie 10 powtórzeń )
Wyciskanie francuskie w siadzie( 3 serie 10 powtórzeń )
prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc (3 serie 10 powtórzeń)
Piątek Nogi
Nogi
prostowanie nóg w siadzie ( 3 serie 10 powtórzeń)
wypychanie ciężaru na suwnicy ( 3 serie 10 powtórzeń)
uginanie nóg w leżeniu ( 3 serie 10 powtórzeń)

Prosiłbym was o radę , bo nie wiem czy ten plan się nadaje , czy nie. Nie chcę nadwyrężać kręgosłupa , bo nie chcę go skrzywić i dlatego nie wiem jakie ćwiczenia mogę robić na plecy.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 76

Wzrost: 187

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: Rekreacyjnie kosz,pilka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia

Dieta: nadwyżka białka

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

A6W, litości...

Mit 10
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Zrób sobie zwykłe FBW 1 zestaw

podaj ciężary w podstawowych bojach (siad,mc,wl)

Do tej pory robiłem cykl ogólnorozwojowy , teraz jednak chciałbym przerzucić się na rzeźbienie masy - oto plan(brzucha nie dodaję , bo robię a6w) :
Pon. Klatka , biceps
Klata
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (3 serie , 12,10,8 powtórzeń)ciężar po kolei : 25,30,35
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę ( 3 serie , 12,10,8 powtórzeń) ciezar po kolei : 20,25,30
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół ( 3 serie , 12,10,8 powtórzeń) ciezar po kolei : 20,25,30
Rozpiętki na ławce skośnej w góre ( 3 serie po 10 powtórzeń)
ciezar 3x 22kg
Biceps
Wyciskanie sztangi łamanej stojąc ( 3 serie po 10 powtórzeń) ciezar 25 kg
Wyciskanie hantelek stojąc ( 3 serie po 8 powtórzeń)ciezar 22kg
Wyciskanie sztangi na "modlitewniku" siedząc ( 3 serie po 8 powtórzeń) ciezar 20kg
Środa Plecy , triceps
Plecy
Ściąganie drążka na wyciągu pionowym szerokim uchwytem( 3 serie 12,10,8 powtórzeń) cieżar na "szóstce" nie wiem ile to dokładnie
Ściąganie drążka na wyciągu pionowym wąskim uchwytem( 3 serie 12,10,8 powtórzeń) ciężar na "piątce"
Rozpiętki na wyciągu (nie wiem jak to nazwać , chodzi o ćwiczenie , podczas którego ściąga się wyciąg rozkładając ręce na boki na wysokości głowy) ( 3 serie po 10 powtórzeń ) ciezar "dwojka"
Ściąganie drążka na wyciągu poziomym ( 3 serie 12,10,8 powtórzeń) ciezar "piatka,szostka,siodemka"
Triceps
prostowanie ramion na wyciągu stojąc( 3 serie 10 powtórzeń )ciezar "trojka"
Wyciskanie francuskie w siadzie( 3 serie 10 powtórzeń )ciezar 19kg
prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc (3 serie 10 powtórzeń) ciezar "piatka"
Piątek Nogi
Nogi
prostowanie nóg w siadzie ( 3 serie 10 powtórzeń) ciezar "siodemka"
wypychanie ciężaru na suwnicy ( 3 serie 10 powtórzeń) ciezar 100kg
uginanie nóg w leżeniu ( 3 serie 10 powtórzeń) ciezar "czworka"
@edit dodany ciężar.

P.S. nie czytałem o mitach , więc nie wiedziałem o a6w.

Poczytaj też mit o splicie to zmienisz zdanie.

FBW długie lata.

Dzięki spaiter za te mity , bo gdyby nie one dalej robiłbym źle :).

Zrób taki trening

siad 3x10
podciąganie podchwytem 3x max
wyciskanie poziomo 3x10
military press 2-3x10

3x w tyg, 6-8 tyg

zdr

A coś zamiast podciągania? Bo max. podciągnę się 3-4 razy.
A pisząc "siad" chodzi ci o przysiady ze sztangą?

Zmieniony przez - Boa870 w dniu 2011-07-05 17:46:17

Tak

Podciągaj się, nie rezygnuj z tego.

Dzięki wielkie , leci sog ;)