aha, i kiedy najlepiej brać bcaa? bo biorę przed siłką i po aerobach które są po siłce. może brać przed siłką i przed aero?
dzięki za pomoc!
jak z bcaa
PONIEDZIAŁEK (klatka+triceps+przedramiona+brzuch)
1. wyciskanie sztangi skos górny 4 x 10 powt
2. wyciskanie sztangielek na prostej 4 x 10 - 12 powt.
1. pompki na poreczach 4 x 8-10 powt.
2. wyciskanie francuskie x3 10 powt
Brzuch 3 serie:
1. Dociaganie kolan do klatki w zwisie na drazku - 3 x 8 - 12 powt.
2. Opady z hantlem: 3 x 12 powt. / strone
3. Unoszenie tulowia na ławce rzymskiej 3 x 10 - 12 powt. z obciazeniem trzymanym na wysokosci klatki piersiowej.
AEROBY
ŚRODA (plecki+biceps+kaptury+brzuch)
1. Martwy ciąg x4 8-10 powt
2. podciąganie - nachwytem x3 max
3. Wioslowanie sztanga 4 x 8 - 10 powt.
4. kaptury hantlami x3 20 - 30 powt
1. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem x3 10 powt
2."Mlotki" 3 x 8 - 10 powt.
Brzuch: jak poniedzialek
AEROBY
PIĄTEK(nogi+bary+brzuch+przedramiona)
1. Przysiad ze sztangą x4 10 powt
2. wykroki ze sztangą x4 10 powt
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc x4 10 powt
4. łydki na maszynie x4 20 - 30 powt
1. Wyciskanie barki 3 x 8 - 12 powt.
2. Unoszenie hantli w opadzie tułowia (siad na płaskiej, ruch spod nóg) 3 x 8 - 12 powt.