Pomoc w "ostatnim" etapie odchudzania

Witam,
mój poprzedni temat : tinyurl(.)com/6kz9aku
Jak widać po ankiecie z poprzedniego tematu jak i tego przez ostatnie 10 miesięcy udało mi się zrzucić ten zbędny balast (22kg):D, podziękowania dla Morales_37 oraz Koniu151 za przydatne rady jakie mi wtedy udzieli i proszę o więcej rad :D
Rady jakie mi wtedy udzieliliście stosowałem do końca lutego, później wyjechałem za granicę gdzie głównie pilnowałem ilość spożywanych ww, a resztę wchłaniałem dochodzi do tego w miarę ciężka praca przez 10h i przez ten okres marzec-czerwiec straciłem ok 5kg.
A teraz po powrocie obliczyłem z tego tematu: tinyurl(.)com/6hap8no moje dzienne zapotrzebowanie dla wzrostu 185cm i wagi 79kg i wyszło 2915kcal nic nie obcinałem (dobry jest ten wzór liczenia? ) i teraz pytanie to nie za dużo? Jak wtedy kiedy ważyłem 90kg miałem 2800kcal.
Z moich aktywności fizycznych to FBW (Pon-Śr-Pt) po FBW robię brzuch. Trening na małych ciężarach z dużą ilością powtórzeń na klatkę(4ćwiczenia)+ biceps i triceps(po 2 ćw) (Wt-Czw). Zostało mi trochę tłuszczu na klatce i brzuchu i chce to trochę spalić. Planuje biegi na czczo ale od 1.5tygodnia ciągle pada więc tak to odkładam.

Czasami będą odstępstwa od treningu bo wiadomo są wakacje mogę wyjechać gdzieś na kilka dni itp.
A teraz co do diety jak rozłożyć te proporcje bo nie chciałbym się zalać zbytnio tylko jeszcze wyciąć ten tłuszcz co pozostał a jeszcze go jest trochę, i oczywiście rozwinąć bardziej mięśnie.

Po przeanalizowaniu ponownie kilku tematów z forum wyszło by coś takiego: Białko 25%, ww 45%, tł 30% (ktoś polecał taki rozkład). A z tego wyjdzie Białka 181g, WW 326g, Tłuszcze 96g razem 2888kcal.
Czy nie za dużo tych ww, jestem raczej z endomorfików od kąt pamiętam byłem gruby więc łatwo łapie masę. Czy dobra jest to proporcja czy może mniej węgli a więcej czegoś innego? Proszę o jakąś podpowiedź jak tylko będę miał ogólny rozpis tych proporcji to zabiorę się do poprawki diety.

Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 79

Wzrost: 185

Obwód klatki: 107

Obwód ramienia: 35

Obwód talii: 88 na wysokości pępka

Obwód uda: 57

Obwód łydki: 38

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie mam pojęcia

Aktywność w ciągu dnia: oprócz treningów, to tryb "siedzący"

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 5x w tygodniu siłownia domowa,

Odżywianie: od września-marca dieta 2011, marzec-lipiec (praca za granicą pilnowałem ww, a tak jadłem co chciałem)

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: raczej brak, a przynajmniej nic mi o tym nie wiadomo

Stan zdrowia: ogólnie dobry a nic nie narzekam

Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia opisane poniżej, biegi na czczo?

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: aktualnie: BCAA, WPC Protein ECONO 80% SFD, Gold Omega-3, Olimp Labs Vita-min multiple Sport, mam jedno opakowanie Thermo STIM’a

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: uważam że więcej nie potrzeba

Stosowane wcześniej diety: od września 2010 staram się trzymać

Zmieniony przez - Furion2005 w dniu 2011-07-05 21:09:08

ps. w adresach linkach gwiazdkuje więc wstawiłem ( ) oczywiście bez nich jak ktoś będzie chciał wejść.

Zmieniony przez - Furion2005 w dniu 2011-07-05 21:11:55

proponuje teraz przyjąć takie proporcje jak na LC:
2,5g bialka
150g węgli na caly dzien (okolotreningowo+ jakaś część z nich na sniadanie)
reszta bilansu tluszcze

uloz diete pod te parametry i wrzuc do oceny

Rozpisałem to mniej więcej tak jak podałaś, nie za dużo tych tłuszczy ;>

(b/t/ww:kcal)
30 min przed śniadaniem:
BCAA Mega Caps 1100 - 2kaps
Thermo STIM – 1kaps

Posiłek I ok godz. 8.30 (19/42/24:552):

Jaja kurze średnie – 2szt.
Chleb żytni razowy – 50g
Oliwa z Oliwek - 20g
Orzechy włoskie – 20g
+ pomidor, papryka czerwona, ogórek
+Gold Omega-3 - 2 kaps (codziennie)
+Olimp Labs Vita-min multiple Sport (co drugi dzień)

Posiłek II ok godz. 11.30 (25/41/5:487)

Serek Wiejski - 200g
Oliwa z Oliwek - 20g
Orzechy Laskowe – 20g
+ pomidor, ogórek

Posiłek III ok godz. 14.00 (25/16/56:280)

Ryż brązowy – 70g
Śledź w sosie pomidorowym – 170g(cała puszka) (oczywiście będą inne zamienniki również ryb, mięsa itp.)
+warzywa

Przed treningiem 30 min:
Thermo STIM – 1kaps
BCAA Mega Caps 1100 - 2kaps
WPC Protein Econo 80% SFD – 35g

TRENING ok godz. 16.30

Po treningu:
Thermo STIM – 1kaps
BCAA Mega Caps 1100 - 2kaps
WPC Protein Econo 80% SFD – 35g

Posiłek IV ok godz. 17.30 (39/21/62:594)

Pierś z kurczaka - 155g
Ryż biały - 80g
Oliwa z Oliwek - 20g
+warzywa

Posiłek V ok godz. 20.00 (28/41/0:478)

Makrela świeża - 150g ( zamiennik z serem twarogowym itp.)
Oliwa z Oliwek - 20g
BCAA Mega Caps 1100 - 1kaps

przyjęte :
białko - 2,5g
tłuszcze – 2,1g
węglowodany – 1,9g
kcal - 2884

Z diety wychodzi 2859 kcal ale nie wliczałem warzyw w to. Nie podawałem gramatury warzyw bo dokładnie nigdy nie liczyłem ile skroję pomidora ogórka itp. Tylko tak na „oko” w końcu to warzywa. Jak również nie wypisałem jakie dokładnie warzywa przed i po treningu bo ogólnie ładuje to co mam w lodówce albo co znajdę w zamrażalce. Godziny przy posiłkach podane głównie żeby zobaczyć mniej więcej kiedy bym je spożywał ale sztywno się nie trzymam godzin, trening tylko rozpoczynam zazwyczaj w godzinie 16.30-17.00
Poprawki mile widziane.


Zmieniony przez - Furion2005 w dniu 2011-07-06 11:35:10

Po co ci spalacz po treningu ?
Osobiście dałbym 2 kaps TS przed treningiem .

Zmieniony przez - Hardcorow_ w dniu 2011-07-06 15:06:01

niby tak zalecają czy coś takiego, na razie dałem czystą rozpiskę do poprawy

I jak może ktoś sprawdzić rozkład tych posiłków co podałem w diecie czy ujdą?

w sumie fakt tam jest pomyłka 1 kaps przed obiadem 1 kaps przed treningiem powinien być.

Zmieniony przez - Furion2005 w dniu 2011-07-08 16:16:20