FBW do oceny lub poprawy

Witam!

Mam 22 lata, 170 cm, 69 kg

Zaczynam przygodę z ćwiczeniem. Do dyspozycji mam tylko hantle do 40 kg, ławkę i to co normalnie jest w pokoju. Na siłownię zacznę chodzić od października.

Ułożyłem już dietę masową, teraz z pomocą internetu i użytkowników forum ułożyłem plan FBW.

Chciałbym prosić Was o ewentualne poprawki.

1) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
2) Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce (brzuch)15 powt
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
3) Wykroki 12-15 powtórzeń (uda)
4) Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia (plecy) 12 powt
5) Rozpiętki na ławce poziomej (klatka) 12 powt
6) Wyciskanie hantlami siedząc (barki) 12 powt
7) Uginanie przedramion z hantlami stojąc (biceps) 12 powt
8) Pompki w podporze tyłem (triceps) 14 powt
9) Uginanie nadgarstków z obciążeniem (przedramiona) 12 powt

Całość będę powtarzał 4 razy.

Czy stosując w domu ten plan przez 10 tygodni, będę mógł na siłowni w październiku rozpocząć trening dzielony?

Czy razem z dietą na masę powinienem się spodziewać po 10 tygodniach już jakiegokolwiek wzrostu masy?

Dziękuję za chęć pomocy i wszelkie uwagi, Piotr

Powolutku najpierw wypelnij ANKIETE wdziale jest łatwa i objeta w regulaminie, pozwoli choc zoabczyc zarys twojej osoby , potrzeb i mozliwosci

To nie FBW, a trening ACT.
Na każdą partię mieśniową dajesz jedno ćwiczenie.
Zamiast rozpiętek na ławce, daj zwykłe wyciskanie.
Zamiast wykroków daj przysiad ze hantlami w łapach.
Zamiast wiosłowania hantlą w opadzie, dużo lepiej będzie jak dasz podciąganie na drążku(drazek 20-30zł w hipermarkecie).

Reszta Ok.

O wiele lepiej wyjdziesz jeśli zaczniesz od postaw, ACT jak dla mnie - Trening bardziej dla kobiet.

obc mało, nie wystarczy nawet na 2-3 tygodnie.

Zrób takie coś

Przysiad wykroczny z hantlami 3x10
Kup drążek, koszt 30zł, narazie zrób wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 3x10
wyciskanie hantli poziomo 3x10
wyciskanie hantli siedząc w chwycie młotkowym(barki) 2x10

przez 2 miechy możesz spokojnie to robić, 3x w tyg, przerwy 1,30-2min.

zdr

Dokładnie tak jak napisał spaiter , o wiele lepiej zadziałaja 4 ćwiczenia w systemie FBW niz ten ACT- moim zdaniem powinno to byc skasowane. Ale przed werysktem zajrzał bym na ANKIETE

TrevorT

sa sztangielki-zaczynasz robic nazwyklejszy na swiecie trening.

6 cwiczen bazowych + lydki/brzuch przemiennie co trening.
stosujesz minimalna objetosc-1 serie zasadnicza.

ZERO FILOZOFII.

szczegoly tutaj:

podstawowy "gotowiec" :

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html


Czy stosując w domu ten plan przez 10 tygodni, będę mógł na siłowni w październiku rozpocząć trening dzielony?

Czy razem z dietą na masę powinienem się spodziewać po 10 tygodniach już jakiegokolwiek wzrostu masy?


ad.1
to nie tak.
jesli bedziesz GOTOW-wtedy.

ad.2
tego najstarsi gorale nie wiedza.
wloz troche serca w trening,zarcie,duzo spij....a zobaczysz,czym Bozia cie obdarowala po tych 10 tyg.


spaiter

4 cwiczenia,to troche za malo.
(rownowaga jest bardzo istotna-zwlaszcza w tym poczatkowym okresie)
po co ma robic na siedzaco,skoro wersja w staniu jest 10 x lepsza?
przysiady wykroczne? sa lepsze cwiczenia.

ACT to wynalazek.takie cuda to tylko nad Wisla.
dla kobiet?
kobiety powinny trenowac tak,jak mezczyzni,wiec....





Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-07-06 18:06:40

co wy macie do ACT?
Sam tak ćwiczyłem w domu. Z mała ilością obciążenia, ten trening jest bardzo dobry.
Intensywność zwiększamy przez dodawanie obwodów.
W nowych treningach, znowu jest powrót do miniobwodów, jako dobra alternatywa dla serii, czy superserii.

Pozdrówko.

Robienie ćwiczenia i przechodzenie do następnego zaraz po skończeniu poprzedniego, no cóż... nasz koncentracja nie skupia się na ćw, tylko aby zrobić dany zakres pow i jak najszybciej przejść do następnego ćw.

Czemu 4 za mało ? Jak na początek ok, nie ma co kombinować.

ACT często preferują kobiet(co widać na siłowniach) dlatego, użyłem takiego stwierdzenia.

Ma robić przysiady z 40kg hantelkami ?

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-06 19:33:34