Alan Aragon: Czy istnieje limit ile białka organizm może użyć w pojedynczym posiłku?
Alan Aragon ma ponad 18 letnie doświaczenie w dziedzinie fitnessu. Posiada stopień absolwenta oraz stopnień Master of Science w Odżywianiu z wieloma prestiżowymi tytułami. Alan dostarcza informacji oraz naucza dla instytucji takich jak; Commission on Dietetic Registration , National Academy of Sports Medicine, American Council on Exercise oraz National Strength & Conditioning Association. Wygłaszał wykłady min. dla FDA (Food and Drug Administration) oraz podczas corocznych konferencji w Dietetic Association Los Angeles. Prowadzi również prywatnie praktyki układania programów treningowych dla ludzi w celach czysto rekreacyjncyh , Olimpijczyków, ale także innych profesjonalnych atletów, włącznie z Los Angeles Lakers , Los Angeles Kings jak i Anaheim Mighty Ducks. Udziela się również w magazynach takich jak Men’s Health jako edytor.
Wprowadzenie
Istnieje stare przekonanie w kręgach fitnessu, że organizm może użyć tylko pewnej ilości białka podczas jednego posiłku, a nadwyżka zostaje utleniona lub wydalona. Orientacyjna liczba , którą rzuca się na około to 20-30 gram, gdzie 30 gram jest chyba najpopularniejszą liczbą.
Zalecenia te wrzuciły wielu trenujących w wir konsumowania licznych dawek białka w czasie dnia, co teoretycznie miało za zadanie zmaksymalizować anabolizm oraz zachowanie mięśni.
Więc, prawdziwy czy też nie, koncept ten świetne wpasowywuje się w fitnessowe „prawo“ , że musisz jeść przynajmniej sześć razy dziennie aby metabolizm organizmu działał na najwyższych obrotach. Odkąd częstotliwość posiłków i dogmat na temat przyśpieszania metabolizmu został dogłęnie obalony [1-5], nadszedł wreszcie czas by zagłębić się w to, czy istnieje jakiś limit dozowania protein, a nawet jeśli, to ile ów limit wynosi.
Biorąc pod uwagę prostą logikę
Wyobraźmy sobie eksperyment, który obejmowałby dwóch dosyć szczupłych, 100 kilowych osobników. W celu zobrazowania tego, przypiszę dzienne spożycie białka, które jest szeroko znane jako będące odpowiednie dla populacji atletów. Damy Osobie A 150 gram białka i rozdzielimy to na pięć posiłków po 30 gram każdy. Osobie B damy tyle samo białka, ale w pojdedyńczym posiłku. Powiedzmy, że posiłek ten zawierać będzie 500 gram steku, a zaraz po nim nastąpi wypicie szejka, który zawierać będzie dwie miarki odżywki białkowej.
Jeśli naprawdę wierzylibyśmy, że 30 g białka może być użyte przez ciało w jednym posiłku, to Osoba B w końcu wykazałaby symptomy niedoboru białka, zakładając oczywiście, że człowiek jest w stanie wchłonąć tylko 30g z 150g białka które mu damy. Na poziomie jedynie 30 g białka dziennie, dostaje ledwo 0,33 g/kg masy ciała, co nie jest nawet połową, nadal dosyć niskiego RDA, które wynosi 0,8g/kg. Jeśli nasz organizm działałby w ten sposób, ludzki rodzaj bardzo szybko wyginąłby. Ludzki organizm jest dużo bardziej efektywny i skuteczny niż sobie to wyobrażamy.
Organizm weźmie tyle czasu ile potrzebuje, aby efektywnie strawić i zabsorbować jakąkolwiek porcję mu damy. Osoba A będzie miała krótsze cykle trawnia pomiędzy posiłkami w celu najefektywniejszego wchłonienia i użycia małych posiłków. Osoba B będzie miała nieporównywalnie dłuższy cykl trawienia w celu najefektywniejszego wykorzystania jednego, dużego posiłku. Podczas gdy prawda leżąca u podstaw tej prostej logiki wydaje się być oczywista, ważnym pytaniem jest czy jest wsparta badaniem naukowym. A więc spójrzmy na dowody, zaczynając od krótkoterminowych badań natychmiastowego efektu, a kończąc na tych bardziej długoterminowych.
Badania na temat prędkości wchłaniania
Głęboka recenzja literatury , którą przeprowadzili Bilsborough i Mann, zebrała dane pochodzące z badań przeprowadzonych przez różnych badaczy, którzy starali się oszacować prędkości wchłaniania się białka z różnych źródeł [6] . Co dziwne, mikstura aminokwasów zrobiona z myślą, aby imitować skład polędwicy wieprzowej okazała się najlepsza, co dało rezultat wchłaniania 10g białka na godzinę, na drugim miejscu uplasowała się serwatka z 8-10g na godzinę. Reszta okazała się dużo wolniejsza od tych dwóch, bez specjalnej logiki odnośnie rezultatów. Na przykład, bardzo dziwny jest fakt, że białko jaja okazało się najwolniejsze, jego wchłanialność osiągnęła ldwie 1.3g na godzinę.
Ważną rzeczą jest to, że wyniki te są rezultatem dość poważnych limitów. Jeden z poważniejszych to metoda użyta przy determinowaniu poziomu wchłanialnośći (np. zastrzyk dożylny, spożycie oralne, strawienie w jelicie). Większośc z tych metod jest zbyt topornych lub naciąganych aby wziąć je pod uwagę. Następna limitacja to to, że te wyniki mogą być wypaczone , zależnie od koncentracji w roztworze, co może mieć wpływ na ich poziomy gastrycznego wypróżniania się. Następny czynnik do rozważenia to przebieg czasowy trawienia powiązany z ćwiczeniami i jak to może mieć wpływ na poziom wchłanialności. Ostatecznie, krótkoterminowe wyniki pozostawiają wiele pytań nad którymi wartoby się zastanowić.
Krótkoterminowe badania wspierające magiczny limit
Słyszałem wielu ludzi powtarzających, że maksymalnie anaboliczny efekt jaki może dać pojedyńcza dawka białka mieści się w obrębie 20 gram, cytując w tym momencie dosyć nowe badania przeprowadzone przez Moore’a i współpracowników [7]. W badaniu tym, podczas 4 godzinnego testowego okresu potreningowego, 40 g białka nie dało lepszego rezultatu niż 20 gram. Lecz analizowałbym te wyniki z lekkim dystansem. Ogólnie rzecz biorąc, wykorzystanie puli protein może różnić się zależnie od masy mięsniowej. Potrzeby 65 kilowej osoby będą różnić się od osoby szczupłej, ważącej 90 kg. Dodatkowo, był to dosyć lekki trening pod względem objętościowym (w sumie było to 12 serii). Typowe plany treningowe zwykle wiążą się z ćwiczeniem więcej niż jednej grupy mięśni , a ich objętość wynosi dwa razy tyle, co potencjalnie zwiększa zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Podsumowywując, konkluzja autorów jest dosyć wątpliwa. Autorzy wyraźnie podkreślają,
„... spekulujemy, iż nie więcej niż 5-6 razy dziennie taka ilość białka (~20g) może być przez człowieka pomyślnie wchłonięta oraz iż taka jego ilośc wywrze największy wpływ na stymulację syntezy białek w mięśniach.“
A więc sugerują oni, że 100-120 gram białka dziennie to maksymalna ilośc stymulująca wzrost mięśni. Zaczekajcie, że niby co? Bazując na badaniach w temacie przybierania suchej masy mięśniowej i licznych zgromadzonych dowodach, jest to po prostu nieprawdą [8.9].
W następnym badaniu, które zostało przeprowadzone całkiem niedawno, Symons i współpracownicy porównali 5cio godzinną odpowiedź na umiarkowany posiłek składający się z chudego mięsa wołowego, zawierającego 30 gram białka z dużym posiłkiem zawierającym 90 g białka [10]. Mniejszy posiłek podwyższył poziom syntezy białek o 50%, natomiast większy posiłek nie podwyższył znacznie poziomu syntezy białek ponad poziom 50%, pomimo jego potrójnej dawki. Naukowcy stwierdzili, że konsumpcja większej ilości białka niż 30 g nie powoduje lepszej syntezy białka w mięśniach. Podczas gdy ich konkluzje zdają się podtrzymywać rezultaty tychże krótkoterminowych badań, łatwo przewidzieć rezultat w masie i sile mięśniowej jeśli porównamy dzienną dawkę składającą się z 90g a dawkę zawierającą 30 g biorąc pod uwagę dłuższy okres czasu trawienia. Trzeba też rozważyć fakt, że ktoś może mieć bardzo dobrze ułożony i przemyślany plan ćwiczeń. Wszystko to kieruje mnie ku najważniejszej konkluzji, że takie właśnie wyniki dają zaledwie grunt pod hipotezy. Nie są one może kompletnie bez znaczenia, ale są dalekie od bycia ostatecznymi i niezbitymi, szczególnie bez brania pod uwagę efektu długoterminowego.
Długoterminowe badanie poddające pod wątpliwość magiczny limit
Jeśli mielibyśmy uwierzyć przesłankom, że 20-30 g białka ma największy anabolicznie efekt, a więc logiczne jest stwierdzenie, że każda nadwyżka ponad to będzie zmarnowana. Wręcz przeciwnie, organizm jest o wiele mądrzejszy. W 14 dniowym badaniu, Arnal i współpracownicy nie znaleźli żadnej różnicy w konsystencji suchej masy i retencji nitrogenu pomiędzy konsumującymi 79% dziennego zapotrzebowania w jednym posiłku (około 54 g) , a taką samą ilością spożytą w czterech oddzielonych od siebie posiłkach [11].
Co ważne, badanie to było przeprowadzone na młodych kobietach, których sucha masa średnio wynosiła 40,8 kg. Mając na uwadze, że większośc nie-osiadłych mężczyzn ma zdecydowanie więcej suchej masy niż obiekty badań z wyżej wymienionego badania, jest bardzo wiarygodnym, że dużo więcej niż 54 g spożyte w jednym posiłku, może być przetworzone w czysto anabolicznych i antykatabolicznych celach. Jeśli dalibyśmy dawkę białka użytą w tym badaniu (79% z 1.67g/kg) przeciętnemu mężczyźnie, byłoby to 86-95 g lub nawet więcej, zależnie od tego jak blisko ktoś jest swojego górnego limitu mięśniowego.
Gdy Arnal wraz ze swoimi współpracownikami zaaplikował ten sam protokół starszej populacji, jednorazowe dawkowanie spowodowało dużo lepsze zachowanie białek mięśniowych niż wielodawkowe dozowanie [12]. Wyłania się tym samym możliwość, iż wraz z wiekiem większe dozy białka są potrzebne aby otrzymać ten sam efekt na zachowaniu białek, niż w czasie młodości, gdy mniejsze dawki są potrzebne.
Badania na temat diet IF wbijające gwóźdź w trumnę?
Prawdopodobnie najmocniejszym argumentem przeciwko limitom dozowania białka ponad anaboliczny efekt lub zachowania mięśni może być najnowsze badanie na temat diet przerywanej głodówki (IF), a sczególnie badania wraz z kontrolowanymi obiektami na zwykłej, konwencjonalnej diecie. Dla przykładu, Soeters i współpracownicy porównali dwa tygodnie na diecie IF, zakładającej 20 godzinne głodówkowe cykle z normalną, konwencjonalną dietą [13]. Pomimo tego, że konsumpcja grupy IF była rzędu 101 gram białka w czasie 4 godiznnego okienka jedzenia, nie było absolutnie żadnej różnicy w zatrzymaniu chudej masy i białek mięsniowych pomiędzy grupami. W innym przypadku, Stote i współpracownicy zanotowali poprawę w kompozycji ciała (włącznie z poprawą poziomu suchej masy mięsniowej) po 8 tygodniach w grupie IF, konsumującej
jeden posiłek dziennie, gdzie prawie 86 g białka było zjedzone w 4 godzinnym okienku jedzenia [14]. Co ciekawe, konwencjonalna grupa konsumująca trzy posiłki dziennie rozłożone w ciągu dnia, wykazała brak znaczącej poprawy w kompozycji ciała.
Trzeba mieć tutaj na uwadze, że impedancja bioelektryczna (BIA) była użyta do zdeterminowania kompozycji ciała, a więc te wyniki muszą być brane pod uwagę z ostrożnością. Byłem bardzo krytyczny co do tego badania w przeszłości i nadal jestem. Pomimo tego, badanie to nie może być kompletnie pominięte i musi być uznane jako swego rodzaju dowód przeciwko idei limitu dotyczącego magicznej dawki białka.
Konkluzja & zastosowanie
Bazując na dostępnych dowodach, błędnym jest stwierdzenie, że ciało może użyć tylko pewnej liczby białka w jednym posiłku. Badania biorące pod uwagę efekty krótkotrwałe zdają się podtrzymywać tezę tego, co może być optymalnym limitem dawki protein dla zmaksymalizowania anabolizmu, lecz badania długotrwałe wychodzą na przeciw tej tezie. A więc, czy istnieje limit ilości białka na posiłek, jakie może być efektywnie użyte? Tak, istnieje, ale limit ten jest podobny do ilości jaka może być maksymalnie użyta przez danego człowieka w ciągu dnia. A więc ile białka organizm może efektywnie użyć podczas całego dnia? Krótka odpowiedź; dużo więcej niż 20-30 g. Dłuższa odpowiedź jest taka, że zależy to od wielu czynników. W większości przypadków będzie to nie mniej niż 2 gramy białka na 1 kilogram masy ciała wśród atletów którzy nie zażywają środków dopingujących, biorąc pod uwagę że wystarczająca ilość kalorii jest dostarczona [8,9].
Jeśli chodzi o praktyczne zastosowanie, często obserwowałem efektywność dawki wynoszącej około jednej czwartej docelowej suchej masy ciała w posiłkach przed i po treningu. Uwaga: docelowa masa ciała to po prostu wskaźnik suchej masy ciała, używam go aby uniknąć poczynienia złych obliczeń w przypadkach, gdy osoba ma nad lub niedowagę. Dawka ta przekracza ilości, które mogą być uważane za dające maksymalną odpowiedź anaboliczną, lecz nie koliduje z rozdzieleniem reszty dawek białka w ciągu dnia, które mogą być wtedy rodzielone wedle woli. W dniach wolnych od siłowni najlepiej mieszać lub dzielić końcowe zapotrzebowanie białkowe wedle personalnej preferencji i indywidualnej tolerancji organizmu. Rozumiem, że wolność i elastyczność nie są powszechnymi pojęciami w kulturze fitnessu, ale może nadszedł właśnie czas aby zmienić ten paradygmat.
Podsumowywując, wszystkie informacje - szczególnie folklor pochodzący z siłowni oraz krótkoterminowe badania - trzeba brać pod uwagę z nie lada ostrożnością. Nie kupuj mitów, że białko nie zostanie zużyte efektywnie, jeśli nie będzie dawkowane w formie wielu małych posiłków. Miejmy nadzieję, że dalsze badania definitywnie odpowiedzą na to, jak różne schematy dawkowania różnych rodzajów białka wywierają wpływ na końcowy efekt taki jak rozmiar mięśni oraz ich siła. W międzyczasie, nie krępuj się zjeść cały stek i przepić go sowitym szejkiem proteinowym, a jeśli chcesz wywrzeć lepszy wpływ na wzroście swojej masy mięśniowej, zawsze staraj się wybierać najlepszej jakości białko.
Referencje:
1. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21.
2. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.
3. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.
4. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism. Int J Obes Relat Metab Disord. 1993 Jan;17(1):31-6.
5. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.
6. Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr;16(2):129-52.
7. Moore DR, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.
8. Campbell B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4:8.
9. Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79.
10. Symons TB, et al. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J Am Diet Assoc. 2009 Sep;109(9):1582-6.
11. Arnal MA, et al. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. J Nutr. 2000 Jul;130(7):1700-4.
12. Arnal MA, et al. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr. 1999 Jun;69(6):1202-8.
13. Soeters MR, et al. Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1244-51.
14. Stote KS, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.
__________________________________
Tłumaczenie: Maciej Sitko
źródło: "Is there a limit to how much protein the body can use in a single meal?" aut. Alan Aragon
http://alanaragon.com
http://alanaragonblog.com 
cykloop
Krzysztof Piekarz
bastek5556
s.m.p.a.
NieAmator
