Dieta na mase- do oceny

waga ok 81kg
wiek 25 lat
cel: masa

zapotrzebowanie:
KALORIE[kcal] 2916
BIAŁKO[g] 170,1 2,1/kg
TŁUSZCZE[g] 81 1,0/kg
WEGLOWODANY[g] 377 4,7/kg

I posiłek:

Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250 9 5 12 128
Musli z owocami suszonymi 100 8 3 64 325
Jaja kurze całe 180 20 15 1 218
Oliwa z oliwek 10 10 0 88
ŁĄCZNIE:
białko; 37
węgle: 77
tłuszcze: 33
kalorie : 759

II posiłek:
Ryż biały 100 7 1 77 344
pierś z kurczaka 150 32 2 0 149
Oliwa z oliwek 10 0 10 0 88
Łącznie:
białko; 39
węgle: 77
tłuszcze: 13
kalorie : 581

III posiłek
Chleb żytni
pełnoziarnisty 100 7 2 48 237
Polędwica luksusowa 50 10 5 1 89
Oliwa z oliwek 10 0 10 0 88
Łącznie:
białko; 16
węgle: 49
tłuszcze: 17
kalorie : 414

IV posiłek:
najczęściej porcja 70g
białko; 14
węgle: 52
tłuszcze: 1
kalorie : 271

trening
po treningu 40g miodu
białko; 0
węgle: 32
tłuszcze: 0
kalorie : 130

V posiłek
Ryż biały 100 7 1 77 344
pierś z kurczaka 150 32 2 0 149
Oliwa z oliwek 10 0 10 0 88
Łącznie:
białko; 39
węgle: 77
tłuszcze: 13
kalorie : 581

VI posiłek
Tuńczyk w wodzie 150 32 2 0 144
Oliwa z oliwek 10 0 10 0 88
Łącznie:
białko; 32
węgle: 0
tłuszcze: 12
kalorie : 232

dodatkowo do każdego posiłku warzywa, których nie wymieniłem z powodu takiego, że nigdy nie wiem co znajde w lodówce.

tak wiec w ciagu dnia:
Łącznie:
białko; 177 104% dziennego zapotrzebowania 2,2g/kg
węgle: 364 97% dziennego zapotrzebowania 4,5g/kg
tłuszcze: 89 110% dziennego zapotrzebowania 1,1g/kg
kalorie : 2968 102% dziennego zapotrzebowania 36,6/kg

potreningowo białko z ww plus wyrzuciłbym z diety ryby w puszkach wyrzciłbym wedliny wtedy będzie w miarę ok zawsze możesz podbić tłuszcze

tzn odrazu po treningu dodac białko do ww z miodu? bo poki co bralem tak ze odrazu po treningu pilem wode z miodem a 30 min po treningu jadlem V posiłek

co do wedliny to musi być bo to jest posiłek w pracy i tam w gre wchodzą kanapki tylko poniewaz pracuje na basenie a jak sa ludzie to nie bardzo moge wyciagnąc miske i jesc ryz,kure itp:(

Ale jak ludzi nie ma spokojnie możesz zjeśc wiem coś o tym też tak pracowałem