Trening Pomoc

Siema. Mam 18 lat, 175cm wzrotu i 60kg wagi (nawet mniej) Trenuję od roku i szczerze mówiąc efekty są praktycznie zerowe. Mój plan:
Poniedziałek:
Klatka
Wyciskanie na poziomej 12 10 6 6
Wyciskanie na śkośnej 10 10 8 8
Rozpiętki 10 10 10 10
Triceps
Wyciskanie francuskie w lezeniu 12 10 10 8
Prostowanie ramienie w opadzie 10 10 10 10
Wtorek:
Plecy
Podciąganie na drązu podchwytem 4 serie
Podciąganie sztangielki w opadzie 10 10 10 10
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 12 10 8
Uginanie ramion ze sztanigielkami mlotkowym chwytem 12 10 8
Uginanie w siadze w podporze o kolano 10 8
Uginanie ramion ze sztanga nadchwytem 12 10 10
Czwartek:
Barki
Wyciskanie sprzed glowy 10 8 8 6
Podciąganie wzdłuż tułowia 10 10 8 8
Unoszenie ramion w przod 12 10 10 8
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 10 10 10 10

Dodam że w większości ćwiczeń zakładam jeden ciężar (po jednej serii się meczę na tyle aby zrobić powtórzenia o dwa mniej)

Co do diety to staram się unikać fast foodów, słodyczy itp, jem dużo białka, jakieś tam ryby, warzywa itp, najczęsciej jem 4 posiłki.
I teraz w czym problem. Otoż, sam już nie wiem jaki trening i diete powinienem dobrać, brakuje mi już motywacji bo nie widać efektów. Widać mi żebra, oponka z tłuszczu na brzuchu i waga niecałe 60kg. Nie wiem czy dieta redukcyjna czy na masę. Moim celem było by masa jakieś 65kg i jakikolwieg przyrost w sile bo jak narazie, operuję praktycznie na tych samych obciążeniach i więcej nie da rady.
Wiem że gdzieś na tym forum są tematy co do diety i treningów, ale potrzebuje konkretnej pomocy akurat do mojego przypadku. Z góry wielkie dzięki za pomoc.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 60

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa, lekka poprawa siły

Staż treningowy na słowni: Rok

Uprawiane inne sporty: Koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Domowa siłownia (sztanga, ławeczka, hantelki, drążek)

Dieta: Ogólnie brak, staram się stosować do ogólnych zasad w odżywianiu

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Takim planem, nie dziwne, na biceps 4ćw po 4s, plecy 2ćw...

Brak diety, kolejny powód efektów

Posiadasz stojaki pod sztangę ?

Ile obc masz ?

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-06 22:25:52

Na bic tyle ćwiczeń bo to mój priorytet, a na plecy tak mało bo niechce ćwiczyć dolnych partii bo mam z nimi problem. Co do diety, to poprostu nie liczę ile kcal zjadam, co ile itp, ale jem te produkty opisane własnie w dietach treningowych, są białka, węglowodany, posiłki przed i po trenigu także coś tam jest. Posiadam stojaki pod sztangę. Obciążenia mam jakięs 55kg więcej czy tak czy tak nie wycisne.

Zrób taki plan jeśli liczysz na jakiekolwiek efekty

Biceps najmniejsza partia w ciele, 6s to już duzo

Przysiad tylni 3s
Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie poziom 3s
Military press 2s

3x w tyg taki plan. Raz w tyg bic i tric 1ćw po 2s

Postaraj się o dietę, powinno ruszyć, biceps też ruszy bo mega go przetrenowywałeś, dlatego efekt był zerowy.

Pamiętaj, dieta to 60% sukcesu.

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-06 22:51:15

Zmienić w swoim planie to co ty napisałeś, czy odstawić wogóle tamten plan i robić tylko te pare ćwiczen?

Tamten plan do kosza.

Zakres pow 8-12, każde ćw wykonywane dobrze technicznie, w każdej serii zapas 1-2pow.

Dobra dzięki. I jeszcze jedno pytanie: zawsze ćwiczyłem 4 tygodnie po tym 2 tygodnie na regeneracje i od nowa. Dalej tak robić?

Ćwiczy 6-8 tyg, dopóki widzisz efekty i progres w ciężarach ćwicz

Mam nadzieje że zmienisz podejście do treningu, dużo nie znaczy więcej...

Poczytaj tematy, posty podwieszone, zachęcam do oglądnięcia filmików na tv.sfd

zdr