Nie jestem jakieś specjalnej budowy, raczej szczupły i dość wysoki. Wiem, ciężko tutaj będzie wyrzeźbić się jak jakiś kulturysta. Chce troche poprawić się z wyglądu, kondycji i siły. Myślę, że to mi się uda. Wiadomo, w wakacje więcej czasu i tutaj przykładam się bardziej. od września wrócę pewnie z lekko uproszczonym treningiem.
Swój plau ułożyłem na podstawie postu pewnego bardzo szanowanego Pana z tego forum. :) Do roboty, przedstawiam Wam mój trening. :)
Dzień pierwszy
Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek.)
Pompki z nogami wyżej 4 serie: (25 z ciężarem własnego ciała, 20 z obciążeniem 5kg, 15 z 10kg, 10 z 15 kg)
Pompki na trzech stołkach 4 serie: (powtórzenia jak wyżej)
Rozpiętki ze sztangielkami lub z liną 4 serie: (20, 20, 15, 10)
Mięśnie dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek.)
Podciąganie na drążku podchwytem, odstęp między dłońmi 10 cm, 3 serie (max każda)
Uginanie ramion z odważnikami 3 serie (20, 20, 15)
Mięśnie brzucha (odpoczynki między seriami 60-90 sek.)
Brzuszki 3 serie (50, 40, 30)
Dzień drugi
Mięśnie nóg (odpoczynki między seriami 90-120 sek.)
1. Przysiady na jednej nodze 3 serie (10, 10, 10)
2. Przysiady wykroczne ze sztangą 3 serie (30, 25, 20)
3. Martwy rzymski ciąg ze sztangą (ciężar brać na pięty) 3 serie (25, 25-20, 20-15)
4. Wyskoki obunóż 3 serie (12, 12, 12)
5. Wpięcia na palce jednonóż z baniakiem 3 serie 20-30
6. Wspięcia na palce obunóż z uchwytami liny 3 x 15-20 (JAK SIĘ UDA)
Mięśnie brzucha (odpoczynki między seriami 60-90 sek.)
Brzuszki 3 serie (50, 40, 30)
Dzień trzeci
Mięśnie pleców (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek.)
Podciąganie na drążku (nachwyt lub podchwyt szerszy niż barki) 4 serie (max)
Babka 4 serie (25 odważnikiem 5kg, 20 z 5kg, 15 ze sztanga, 15-10 ze sztangą)
Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 10-15
Przedramiona
Nawijanie ciężarka na sznurek 3 serie (20 z 5kg odważnikiem, 15 z sztangą, 10 ze sztangą)
Mięśnie brzucha (odpoczynki między seriami 60-90 sek.)
Brzuszki 3 serie (50, 40, 30)
Dzień czwarty
Mięśnie naramienne (odpoczynki między seriami 90-120 sek.)
Wznosy odważników bokiem w górę stojąc 4 serie (20, 15, 15, 10)
Wznosy odważników przed siebie 4 serie (20, 15, 15, 10)
Mięśnie trójgłowe ramion (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 60-90 sek.)
Pompki wąsko 4 serie (20-15, 15, 10 z obciążeniem 5kg, 5 z 10kg)
Mięśnie brzucha (odpoczynki między seriami 60-90 sek.)
Brzuszki 3 serie (50, 40, 30)
Trening przedstawia się tak: tren, tren, wolne, tren, tren, wolne, wolne.
W następnym tygodniu pewnie zacznę A6W, więc przyłożę się do brzucha bardzo.
Co chciałbym zmienić? Głównie właśnie brzuch, klatkę i ręce. Nogi mam troche umięśnione, ale i o nich nei zapominam. :)
Co Wy jako doświadczeni macie do dodania?