MASA - Trening, dieta --> DO OCENY!

Oto moja siłownia zrobiona w garażu na okres letni, ponieważ w zimę rodzice tam będą parkować samochód, więc będę musiał to przenieść wszystko do piwnicy o wymiarach 3x1,60.


1 - ławeczka z regulacją wysokości skosu.




2 - moje obciążenie




3 - dwa gryfy małe, 2x hantelki 5kg, 1x hantelka 2kg, gumu do rozciągania i własnej roboty gryf prosty 150cm [pusty w środku]




4 - lustro i zdjęcia kulturystów





TRENING:

PONIEDZIAŁEK

klatka+triceps

*wyciskanie sztangi płasko [4x6] (całe obciążenie jakie posiadam)
*wyciskanie sztangi głową w górę [2x10]
*rozpętki hantlami [2x12]

*wyciskanie francuskie [2x8]
*prostowanie ramion na ławce [2x12]
*wyciskanie leżąc w wąskim chwycie [3x12]

WTOREK
brzuch+przedramię

*skłony w leżeniu skos [3xmax]
*skrętoskłony w leżeniu skos [3xmax]
*nachwyt [2xmax]
*podchwyt [2xmax]


ŚRODA

plecy+biceps

*wiosłowanie gryfem [3x8]
*wiosłowanie hantelką [3x10]

*uginanie ramion z hantlą(kolanko) [3x10]
*uginanie ze sztangą szeroko [3x12]
*uginanie ramion z hantlą(młotkowy) [3x8]


PIĄTEK

nogi+barki

*przysiady z obciążeniem [3x8]
*wznosy na palcach ze sztangą [3x10]

*wyciskanie zza głowy [2x6]
*podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [4x6]
*unoszenie hantli w przód [2x5] (5sec przetrzymać)




DIETA:

10:00
*jajczniczka [5jaj]
*owsianka [50g płatek owsianych]
+ dibencozide force 1tabl.

11:30 (przed treningiem)
*ryż [100g]
*piersi z kurczaka
*chińska mieszanka warzyw

lub

*ryż [100g]
*jogurt Jogobella (pieczone jabłko)[500g]
*cynamon

13:30[po treningu]
*podobny zestaw co przed treningiem

15:00/19:00
*banan
*chleb razowy
*szynka z piersi indyka

lub

KOKTAJL BIAŁKOWO-WĘGLOWODANOWY robiony w zamkniątym mikserze do koktajli
*1banan
*150g twarogu chudego
*200ml mleka 0%tł
*100g płatków owsianych
*30g kakao

21:00/22:00 [2h przed snem]
*serek wiejski
*kilka kromek chleba razowego z masłem






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 64

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: początkujący

Uprawiane inne sporty: dawniej piłka ręczna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki, domowa siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: TREC Dibencozide Force, OLIMP Creatin MEGA CAPS 1250. Mam zamiar kupić jeszcze jakiegoś garniera na mase i Dextroze , jakiego garniera polecacie?

Trening jaki napisałem jest treningiem zrobionym osobiście, ćwiczyłem i dobierałem ciężary odpowidnich dla siebie przez pierwszy tydzień ćwiczeń.


jeszcze zapomniałem napisać że podczas posiłków daje jedną tabletkę Dibencozide Force
i zaraz po skończeniu ćwiczeń na siłowni łykam 6 tabletek Creatine MEGA CAPS 1250.


http://imageshack.us/g/4/lawkar.jpg/
link do zdjęć:
1 - ławeczka z regulacją wysokości skosu.

2 - moje obciążenie

3 - dwa gryfy małe, 2x hantelki 5kg, 1x hantelka 2kg, gumu do rozciągania i własnej roboty gryf prosty 150cm [pusty w środku]

4 - lustro i zdjęcia kulturystów


Zmieniony przez - m4ku w dniu 2011-07-08 15:24:53

Zmieniony przez - m4ku w dniu 2011-07-08 15:26:41

Ile posiadasz obc ?

Stojaki pod sztangę posiadasz ?

-obc jest około 45kg. Będę musiał załatwić od kogoś, kolegów czy coś trochę więcej tego, albo kupić, tylko że takie obciążenie więcej kosztuje niż gryfy jakiekolwiek itp.

-niestety nie, tylko stojak regulowany przymocowany do ławki.

Zmieniony przez - m4ku w dniu 2011-07-08 18:46:36

Obc mało, bardzo mało

zrób takie coś

Hack przysiad 3x10
Mc(1-2 w tygodniu)3x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wiosłowanie w opadzie tułowia 3x10
Military press 2-3x10

6-8 tyg, 3x w tyg

zdr

obc może i mało, ale jak na moją posturę i siłę to jest dobrze.
Myślę że będę dalej robił według swojego planu treningowego.

dokupię może z 20kg obciążenia :D

trening masz kiepski
dietę dopracuj i już lepszy podał ci spaiter