Trening do oceny. 5 dni w tygodniu.

Witam, oto moj trening do oceny. Z klasycznego splitu 2 partie co 2 dni, troszeczke pozmieniałem i w zwiazku z tym ze mam coraz wiecej czasu, chce go poswiecic na silownie.


Poniedziałek: klatka + triceps
Wtorek: biceps + przedramie
Środa: barki
Czwartek:nogi + łydki
Piątek: off
Sobota: plecy
Niedziela: off


Klatka + Tricpes

4 serie 12:10:8:6 - wycyskanie płasko (progresja) - ew. w to miejsce jako bazowe ćwiczenie, będą pompki - DIPSY 4x12
4 serie 12:10:8:6 - wyciskanie sztangielek na skosie w góre 45 stopni (progresja)
4 serie 12:10:8:6 - rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej (progresja)

3 serie 12:10:8 - PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (progresja)
3 serie 12:10:8 - WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (progresja)
3 serie 12:10:8 - POMPKI W PODPORZE TYŁEM (progresja)

Biceps + Przedramie

3 Serie - 12:9:6 - młotkowe stojąc (progresja)
3 Serie - 12:9:6 - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (progresja)
3 Serie - 12:9:6 - uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku (progresja)

3 Serie - 12:9:6 - UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
3 Serie - 12:9:6 - UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

Barki

Rozgrzewka-2serie wyciskania sztangi+2serie wznosów bokiem po 30 powtórzeń.
-wyciskanie sztangi w siadzie-4serie(10-12)powtórzeń,
-wyciskanie sztangielek w siadzie-4serie(8-12)powtórzeń,
-wznosy przodem sztangielek na przemian w siadzie-4serie(10-12)powtorzeń,
-jednostronne wznosy bokiem w górę na wyciągu-4serie(12-15)powtórzeń,

Nogi + łydki

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 4 serie progresja
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - 4 serie progresja
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU - 4 serie progresja


1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 3 x 12
2.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU - 3 x 12

Plecy:

4 serie 12:10:8:6 - Martwy Ciąg (progresja)
4 serie 12:10:8:6 - Wiosłowanie ze sztangą (progresja)
4 serie 12:10:8:6 - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)


Mile widziana krytyka !

Teraz tak, popatrz w planie barki i plecy przemyśl trochę, pójdź do najbliższego Ci lustra, przyjrzyj się plecom następnie barkom, jak jeszcze nie rozkminiłeś o co mi chodzi to znowu popatrz na plecy i na barki.

Ostatnie treningi na barki nie dawaly rezultatow. Po tym treningu dopiero poczułem je tak na prawde. Co do pleców, hmm... zła kolejność ćwiczeń ? Moze 1.Wiosło 2.Drążek 3.Martwy ?

MC -> wioslo -> sciaganie drazka jest ok, ale dalbym jeszcze jakies cwiczenie izolacyjne.

Na barki wystarczy jedno intensywne wyciskanie. Nogi bardzo ubogo. Dlatego nie lubie cwiczyc splitem. Trzeba napchac tych izolacji niewiadomo po jaka cholere.

Na nogi po przysiadach tylnich mozesz dac przysiad przedni, dopiero prostowanie, nastepnie zuraw lub inne cwiczenie na dwuglowe i izolacja na dwuglowe tj. uginanie nog lezac. Chyba, ze jak wiekszosc podchodzisz do nog z dystansem.

Triceps:
-pompki
-francuzy
-i dopiero prostowanie ramienia

PS. od progresji 12-10-8-6 w takich cwiczeniach jak MC, przysiady, WL lepsze beda rampy niskopowtorzeniowe.

Zmieniony przez - kunscik w dniu 2011-07-09 10:34:10

Jeżeli split 5 x w tygodniu to proponuje inaczej podzielić partie.

Grupy takie jak nogi, plecy, klatka i barki osobno a ramiona jako oddzielny trening.

przykładowy podział

nogi
klatka
plecy
off
barki
bic+tric
off


Jeżeli chodzi o dobór ćwiczeń to właściwie trzeba by wszystko ułożyć od nowa. Co tak słabo nogi?

ja bym podzielil to tak
klatka
bic+tric
nogi
barki
off
plecy
off

Nogi i plecy zdecydowanie za malo