Ocena Planu FBW

Witam, Potrzebuje ułożyć dla siebie plan ogólnie mój cel to rzeźba, a może przy mojej wadze i wzroście to najpierw redukcja :D

Myślałem by ćwiczyć sobie 3 razy w tygodniu na siłowni dwoma planami. Na dodatek codziennie (pn-pt) jeżdżę do pracy rowerem wolnym tempem (razem tam i powrót 14km). Dodatkowo w dni nie treningowe na siłowni myślałem by sobie pobiegać maks 10-12km lub pójść pograć w siatkę. Czyli razem by wyszło 6 dni coś robię a niedziela wolna. Tak więc co sadzicie o takim moim planie:

Program A:
1. Wyciskanie hantli skos
2. Wyciskanie sztangi płaska
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4. Podciąganie na drążku podchwyt
5. Martwy ciąg
6. Prostowanie nóg na maszynie
7. Uginanie nóg na maszynie
8. Wspięcia na palce stojąc
9. Brzuch

Program B:
1. Wyciskanie sztangi lekki skos
2. Pompki na poręczach
3. Wyciskanie żołnierskie
4. Wiosłowanie sztangą podchwyt
5. Przysiad ze sztangą
6. Martwy ciąg na prostych nogach
7. Wspięcia na palce stojąc
8. Brzuch

Dzięki za wszystkie odpowiedzi.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 81

Wzrost: 177

Cel treningowy: poprawić swoją sylwetke, rzeźba

Staż treningowy na słowni: plus minus pół roku

Uprawiane inne sporty: bieganie, siatkówka, rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, sztanga łamana, drążek, ławka do brzuszków, orbitrek, skakanka

Dieta: Staram się jeść 4-5 małych posiłków w ciągu dnia

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nic nie biore szkoda kasy :]

Powolutku
1.ostatnio przerabiany plan ?
2.Podaj ciezary jakich uzywasz w podstawowych cwiczeniach (przysiad, martwy , wyciskanie)-bardzo wazne??

PS:plan sie nie nadaje , ale nie bój sie cos sie wymysli

ad. 1 Ostatnio a raczej pierwszy mój plan to ACT coś takiego dwa, trzy razy w tygodniu robiłem.
1. Brzuszki naławce skosnej
2. Prostawanie nog na maszynie
3. Uginanie nog na maszynie
4. wyciskanie hantli w leżeniu na skosnej
5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na prostej
6. Unoszenie hantli bokiem w gore w staniu
7. wyciskanie sztangi zza karku siedzac
8. Martwy ciąg
9. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skosnej
10. Pompki na skraju ławki (triceps)
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztanga siedząc
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach.

ad. 2 Co do cieżarów to niestety wg mnie małe bo nie dam rady sobie sam w domu z większymi poradzic czyli w tych podstawowych mam założone (a powiem szczerze żaglować mnie sie nie chce) Łącznie mam z 120kg zelastwa:
Przysiad 22kg (30 myśle jeszcze sam sobie założę wieksza ilość może być problem z ziemi), MC też 22kg wszystko na tej samej sztandze i wyciskanie na prostej 51kg na hantelkach miałem na jednym 10kg. Robię sobie wsio z małymi ciężarami w końcu to dopiero początek mojej przygody z siłownią chociaż raz na mc zapuściłem sobie ta większą sztangę 51kg, ale 12 powtórzeń zrobić było ciężko <lol> Mogę dodać że na drążku na świeżości 5 powinno się udać zrobić.

Ogólnie w te pół roku schudłem juz 14kg w zasadzie od lutego kiedy zacząłem ćwiczyć, teraz jestem po tygodniu przerwy i chciałbym coś zmienić, Zastanawiam się czy moja waga te 81 to teraz zabrać za rzeźbę czy dalej redukować w końcu mój organizm ma tendencje do tycia i za wszelka cenę nie chudnę tylko wszystko powolutku, nigdzie mnie sie nie spieszy.

Najpierw przeczytaj sobie wypowiedz uzytkownika drsguat , podaje tam jeden zestaw planu FBW którym powinnes i mozesz zaczac dalej cwiczyc, twoj cel to wzmocnic fundament miesniowy, bo nic z tego nie bedzie

Najpierw fundament pozniej dom pozniej dekoracja, ty narazie buduj fundament,

Problem ogarnac sobie stojaki jakies na sztange???

Troszkę problem bo pomieszczenie mam strasznie małe i nie będę miał już kawałka miejsca na ćwiczenia :/ Coś pomyśle nad tymi stojakami, może uda się gdzieś je wkomponować. Prosiłbym o link do tego tematu z tym planem nie potrafię go namierzyć.

PRZEPRASZAM

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html

Przeczytałem czyli wychodzi na to że mam robić taki jeden plan trzy razy w tygodniu przez najbliższych 8 tygodni:

To robię 3 serie po 10 lub 12 powtórzeń
1) przysiad
2) rumunski martwy ciag
3) wyciskanie na plaskiej
4) wioslowanie w opadzie
5) wyciskanie w staniu
6) drazek
Tu wystraczy 2 serie po 15-20 powtórzeń
7) wspięcia na palce
8) brzuch

Do tego oczywiście rozgrzewka.

Nie rozumiem tylko dobrania sobie optymalnych ciężarów. Ja to zrobić? Mam mieć takie obciążenie właściwe ze ledwo zrobię owe 10 lub 12 powtórzeń? wiem że w kolejnej probie będzie ciężko wykonać na tym ciężarze drugie tyle powtórzeń. Czy teraz np tydzień robić tak jak do tej pory i spokojnie sobie dokładać co tydzień dzięki czemu ten plan będę mógł stosować dłużnej jak 8 tygodni czyli do momentu zauważenia braku postępu np w większym ciężarze na danym ćwiczeniu?

1.Plan stosujesz dopoki daje efekty , to sprawa indywidualna i nie do przewidzenia.
2.jak zrobisz danym ciezarem 12 powtorzen, to dokładasz ciezar ale tyl żeby zrobic minimum 10 powtrzen.

Ok dzięki za pomoc, od jutra w takim razie zaczynam jechać z tym planem, poprzedni efekt jakiś dał. Ten musi również efekty przynieść tylko trzeba na efekty cierpliwie czekać i dobrze pracować. Odezwę się jak poczuję że plan już więcej efektów nie przynosi i trzeba będzie coś zmienić.

Pozdrawiam :]

Pozdrawiam również i ciesze sie że mogłem pomóc, pamientaj że bardzo wazna jest technika wykonywania ćwiczen, lepiej wziasc mniejszy ciezar a wykonac poprawnie technicznie, niz wiecej i kaleczyc a czesto młodzi ludzie nie moga sie powszczymac o tego żeby wymuszone ruchy robic , uzywac pomocy przy wyciskaniu ITD.

POWODZENIA