ok juz pisze
Naczczo: 10g Aminokwasow, 5g kreatyny
1 Posiłek
-
płatki owsiane 120g
-otreby zytnie 20g
-rodzynki 30g
-banan 120g
-3 jajka cale
-3 białka jaj
2 Posiłek
-Ryz brazowy 100g
-piers z kurczaka 150g
-2 jajka całe
-warzywa
3 Posiłek (przetreningowy)
-ryz brazowy 100g
-piers z kurczaka 250g
-warzywa
(5g AAKG, 5g kreatyny)
TRENING
(po treningu 100g wegli prostych, 10g aminokwasow, 5g kreatyny)
4 Posiłek
-ryz brazowy 100g
-piers z kurczaka 250g
-warzywa
5 Posilek
-białko 35g
-maslo orzechowe 30g
6 Posiłek
-piers z kurczaka 200g
-warzywa
-masło orzechowe 40g
Dodatkowo dochodzi dziennie suplementacja cynku, magnezu, komplekusu witamin i minerałow, 3g DAA, glukozamina i proflaktycznie cos na watrobe
Aeroby 2x w tygodniu po treningu 30 minut rowerku poprzedzone 10g BCAA
ogólnie:
Białko - 3,2g/kg mc
węglowodany - 5,7g/kg mc
tluszcze 1g/kg mc
kalorycznosci ok 4300kcal przy zapotrzebowaniu ok 3400kcal
Od dzis wprowadzam modyfikacje ze zmniejsze bialko kosztem wegli bo chyba zaduzo dorzucilem i organizm traci energie na trawienie bialka wiec obnizam do 2,9g/kg a wegle podbije do 6,25g/kg - dodam do potreningowego i kolejnego wczesniej bez weglowodanowego. BF jak pisalem jest niski, a jestem ok 5 tygodni po redukcji wiec jeszcze sie utrzymuje wmiare sylwetka i chce troche zlapac ale nie zalewajac sie zbytnio.
Co sadzicie jakies pomysly???