andrzej291
Witam!
Mam 16lat mój staż w ćwiczeniu to ok 3 miesięcy miałem ułożony jako taki plan treningowy. Ale do ćwiczeń miałem tylko drążek. Teraz kupiłem hantle 2x20kg i chciałem żebyście mi pomogli przy ułożeniu dobrego planu. Mój cel to masa ważę 62kg przy 170cm chciałbym przytyć jeszcze ok 10kg. Dietę staram się trzymać i daje rezultaty powoli przybieram na wadze. Oto Jakim planem chcę ćwiczyć.
Plan 3 Dniowy
Poniedziałek : klatka+bic
KLATKA :
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x15
2) Pompki z nogami na taborecie 3x15
3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x15
BIC
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12
2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojonc chwytem młotkowym 3x12
Wtorek WOLNE
Środa : plecy + triceps
PLECY
1) 3 Serie podciągania się na drążku każda max
2) Wioslowanie hantlą 3x12
3) Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12
4) MC 3x12
Jeśli nie posiadasz drążka to wymieniasz podciąganie na inne ćwiczenie z atlasu ( te wyżej wymienione ) które będzie ci fajnie w chodzić
TRICEPS
1) Pompki na podporze tyłem ( jedno krzesło pod stopy drugie pod rencę za siebie i się opuszczam pomiędzy nimi ) 3x15
2) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x12
3) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12
Czwartek WOLNE
Piątek : nogi + barki
NOGI
1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15
2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15
3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15
4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20
BARKI
1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
Co byście w nim zmienili? Mam do dyspozycji tylko hantle 20kg i drążek. Niedługo kupie jeszcze ławeczkę i sztangę. Z góry dzięki za pomoc.
Mam 16lat mój staż w ćwiczeniu to ok 3 miesięcy miałem ułożony jako taki plan treningowy. Ale do ćwiczeń miałem tylko drążek. Teraz kupiłem hantle 2x20kg i chciałem żebyście mi pomogli przy ułożeniu dobrego planu. Mój cel to masa ważę 62kg przy 170cm chciałbym przytyć jeszcze ok 10kg. Dietę staram się trzymać i daje rezultaty powoli przybieram na wadze. Oto Jakim planem chcę ćwiczyć.
Plan 3 Dniowy
Poniedziałek : klatka+bic
KLATKA :
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x15
2) Pompki z nogami na taborecie 3x15
3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x15
BIC
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x12
2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojonc chwytem młotkowym 3x12
Wtorek WOLNE
Środa : plecy + triceps
PLECY
1) 3 Serie podciągania się na drążku każda max
2) Wioslowanie hantlą 3x12
3) Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12
4) MC 3x12
Jeśli nie posiadasz drążka to wymieniasz podciąganie na inne ćwiczenie z atlasu ( te wyżej wymienione ) które będzie ci fajnie w chodzić
TRICEPS
1) Pompki na podporze tyłem ( jedno krzesło pod stopy drugie pod rencę za siebie i się opuszczam pomiędzy nimi ) 3x15
2) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x12
3) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12
Czwartek WOLNE
Piątek : nogi + barki
NOGI
1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15
2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15
3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15
4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20
BARKI
1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
Co byście w nim zmienili? Mam do dyspozycji tylko hantle 20kg i drążek. Niedługo kupie jeszcze ławeczkę i sztangę. Z góry dzięki za pomoc.
Krzysztof Piekarz
