push pull legs na mase do oceny

wiek:20
waga: 73
wzrost: 173
cel: masa
dieta: na mase
przeciwskazania: brak



cykl 5-dniowy

push/pull/off/legs/off i od nowa

push:
wyciskanie płasko 4x8-12, wyciskanie hantli skos [na zmiane z poręczami] 4x8-12, wyciskanie z klatki stojac 3x8-12, unoszenie na boki 3x8-12, wyciskanie wąsko z ziemi 3x8-12, unoszenie nog w zwisie 3x8-12

pull:
podciąganie szeroko 5x max, wiosłowanie sztanga 4x8-12, unoszenie hantli w opadzie 3x8-12, uginanie sztanga 3x8-12, młotki 3x8-12, spiecia boczne z obciazeniem 3x15-20.


legs:
przysiad przedni 4x8-10, rdl 4x8-10, prostowanie nog (ostatnia faza ruchu) 3x8-12, wspiecia 3x15-20, spiecia z obciazeniem 3x15-20

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : m

Wiek : 20

Waga : 73

Wzrost : 173

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzet domowa silownia

Dieta : masa

Przeciwskazania medyczne : -1 krotkowidz

Zażywane suplementy : magnez cynk

Ostatnio przerabiany plan:upper lower

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): eywicksnaie lezac 95x5, przysiad przedni 95kg x 5 chwyt olimpijski

2 ? lata ? miesiące ?

2 lata

"Wyciskanie wąsko z ziemi" ?

Ogólnie ok

o to wyciskanie mi chodzi:

Na ławce możesz spokojnie to robić, do okolic mostka

zdr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-12 14:01:22