Split 5-dniowy do oceny

Witam, juz dluzszy czas trenuje splitem 3dniowym, na poczatku byl podzial:
pn klatka triceps
sr plecy biceps
pt nogi barki,
jednak uznalem ze bylo to za duze obciazenie na male partie, wiec zmienilem na:
pn klatka biceps
wt plecy triceps
pt nogi barki.
Teraz (wakacje) paradoksalnie ciezej jest mi trzymac diete, z powodu nadmiaru czasu wolnego, a szczegolnie w dni nietreningowe. Najlepiej mi to wychodzilo gdy nie mialem czasu sie podrapac w wiadome miejsce.. ;]. W dni treningowe jednak jeszcze jakos daje rade. Z tej, i kilku innych przyczyn planuje zmienic plan na 5 dniowy. Wygladalo by to mniej wiecej tak:
Poniedzialek - klatka:
Wyciskanie na plaskiej 4s (12,10,8,6)
Wyciskanie na skosie(glowa w gore) 4s (-/
Rozpietki plasko 4s (10,10,10,10)
Przenoszenie sztangielki za głowe 4s (10,10,10,10)

Wtorek - biceps+triceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s(12,10,8,6)
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie (nie podpierając o kolano, ramie prostopadle do ziemi) 4s (10,10,10,10)
młotki 3s (10,10,10)
następnie:
francuz sztangą leżąc 4s (10,10,10,10)
francuz sztangielką siedząc 2s(10,10)
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s(10,10)
pompki w podporze tyłem 3s(12,12,12)

Środa-barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4s (12,10,8,6)
unoszenie sztangielek bokiem w gore 3s(10,10,10)
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s(10,10,10)
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3s(12,10,8)
szrugsy 4s(12,12,12,12)

czwartek-plecy:
wiosło sztangą 4s(12,10,8,6)
wiosło sztangielką 4s(10,10,10,10)
MC 4s (12,10,8,6)

Piątek-nogi:
przysiady 4s (12,10,8,6)
przysiady wykroczne 3s(8,8,8)
prostowanie nog w siadzie 3s(10,10,10)
uginanie nog w lezeniu 3s(10,10,10)
+ łydki.


Tam gdzie ilosci powtorzen w seriach sie roznia, robie cwiczenia z obciazeniem progresywnym, tam gdzie nie, ciezar jest stały.
Brzuch planuje dodac w poniedzialek, srode oraz piatek. Prosze o korekte ew. błędow.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 87

Wzrost: 192

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia piwniczna, laweczka, sztanga, sztangielki

Dieta: ofc

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Podaj ciezary w podstawowych cwiczeniach (przysiad ,martwy, wyciskanie)- bardzo ważne.

Ten plan sobie odpusc !

Co maja do rzeczy ciezary, i dlaczego mam sobie odpuscic taki plan ;o?

Posłuchaj chcesz pomocy to odpowiadaj na pytania i ja przyjmuj,

1.cieżary wyniki siłowe pozwola zobaczyc twoj poziom wytrenowania, jak u ciebie z fundmanetem miesniowym, jakie powinnes obrac cele i jakie masz mozliwosci.

Na poczatku mojej przygody z silownia redukowalem, wiec siła nie miala prawa pojsc do przodu, tak wiec kokosow nie ma.
WL - 95x1, w serii powiedzmy ze koncze 75-80kg zalezy od dnia.
MC i Przysiad zaczalem robic stosunkowo niedawno, z obawy o kręgosłup, maxa nie probowalem ale w serii mc: 75kg, przysiad tyle samo.

Zmieniony przez - Balanar w dniu 2011-07-10 14:52:42

Powiem ci tak objetosc treningowa jak i intesywnosc zalezy od stopnia wytrenowania ty nie jestes wstanie przeprowadzic takich treningów, (oczywiscie bedziesz myslał że mozesz) ale jakby twoj organizm mogł powiedziec powiedział by ci stanowcze NIE, takie treningi doprowadza moze w poczatku to jakis minimalnych przyrostów a pozniej maxymalnie duzego spadku siły, i ciezkiego zastoju, pozaty SPLIT nie ejst dobrym rozwiazaniem , nie tylko dla osob poczatkujacych , ale takze zaawansowanych, osobiscie najczesciej stosuje system FBW, jezeli chcesz przeczytac dlaczego SPLIT nie jest git dla własnej wiadomosci masz pzreczytaj MIT 4

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Widzisz dom budujesz od fundamentu, takze tu najpierw musisz postawic fundament miesniowy pod dalsze treningi, pomoże ci to zbudowac konkretna sylwetke i a takze ochroni cie w przyszłsci przed kontuzjami. tym bardziej jesli DIETa kuleje a sa wakacje i inaczej raczej jesli nie jestes zawodowcem nie bedzie, to w podany przez ciebie sposob mozesz łatwo sie przetrenowac.

Proponuje przez wakacje zrobic sobie trening 3 razy w tygodniu najlepiej FBW fajnie ułozone dwa zestawy zawierajace podstawowe cwiczenia.

Twoje efekty zaleza od trzech czynników, a nie o samego treningu na treningu dajesz tylo bodziec miesnia do rozrostu, pozniej musisz im dostarczyc skłaodników odzywczych, a pozniej jak sie najedza ida spac i rosna.

Tylko widzisz, biorac pod uwage to, jaki mam sprzet, oraz to ze na silownie nie chodze sam, chyba tylko split wchodzi w gre.
Dziekuje bardzo za odpowiedz, ale zauwaz ze nie pytalem o to na jaki plan to zmienic, tylko o poprawienie ewentualnych bledow w tym planie.

Twoje efekty zaleza od trzech czynników, a nie o samego treningu na treningu dajesz tylo bodziec miesnia do rozrostu, pozniej musisz im dostarczyc skłaodników odzywczych, a pozniej jak sie najedza ida spac i rosna.

Nie jestem tutaj od dzisiaj...

Balanar zrozum że nie ejstem wstanie poprawic czegos czego sie nie da poprawic bo ma zle skonstruowany rdzen planu , wiec staram sie naprowadzic na jakies rozwiazanie
1.moze to byc j/w FBW- niechcesz ok
2.moze to byc SPLIT partia 2 x tydzien
3.moze to byc push/pull/legs

ale trenuj 3 razy w tygodniu bo inaczej uzyskasz odwrotny rezultat

Ok, dziekuje za pomoc, sog ;)