Poniedzialek
nogi i barki
wyprosty na maszynie 4x12
uginanie na maszynie lezac na brzuchu 4x12
przysiady ze sztangą 4x12
barki
wyciskanie sprzed głowy sztangi 4x12<10<8<6 progres ciezaru
wyciskanie sztangi za głowy 4x12<10<8<6 progres ciezaru
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
unoszenie w przód sztangielek 3x12
szrugsy sztangą 3xmax
sroda klatka+triceps
wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12<10<8<6 progres ciezaru
wyciskanie sztangi na skosie 4x12 10 8 6 progres ciezaru
rozpietki na plaskiej 4x12
wycisaknie sztangielek na skosie 3x12
triceps
wyiskanie francuskie sztangielek jednorącz 4x12
prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 4x12
pompki w podporze tyłem 4x12
piątek plecy i bicep
sciaganie drązka wyciagu górnego do klatki 4x12
przyciaganie klamer wyciagu doolnego 4x12
wyprosty tułowia na maszynie 4x12
wiosłownanie sztangą 4x12
Martwy ciag 4x12
biceps
uginanie ze sztangą szeroko4x12<10<8<6 progres ciezaru
uginanie ze szatngielkami z supinacją 4x12
uginanie ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4x12
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 100
Wzrost: 186
Cel treningowy: masa miesniowa
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: pływanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia profesjonalnie wyposażona
Dieta: obecna
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko carbo glutamina z bcaa