Pytania odnośnie pierwszej redukcji

Witam

Od prawie dwóch tygodni biegam, więc czas najwyższy wziąć się za jakąś dietę, by miało to ręce i nogi.

Chciałbym schudnąć ok. 8 kg, a czas mam do końca wakacji, być może uda się to przedłużyć.
Ważę 82 kg przy 183 cm wzrostu.

Dietę do oceny postaram się wrzucić jutro, przedtem chciałbym zadać kilka pytań z nią związanych, choć nie tylko:


1. Zapotrzebowanie energetyczne przy bieganiu 5 razy w tygodniu po 60 min wynosi u mnie 2500 kcal. Na ile zatem powinna być obliczona moja dieta, by efekty były widoczne? 2200? 2300?

2. Zaczynam biegać ok. 12, czasem później, więc kiedy wracam z biegania praktycznie jem już obiad, który jest w dni "biegające" moim pierwszym posiłkiem. Czy jest to błąd i czy nie lepiej byłoby się przymusić do wstawania wcześniej?

3. Przy zasadach układania diety zauważyłem, że trening zazwyczaj następuje po 4 posiłku. Jak powinno to u mnie wyglądać, skoro biegam naczczo?

4. Czy samo bieganie wystarczy, czy te 2 wolne dni w tygodniu powinienem przeznaczyć na coś innego?

5. Spalacze rozumiem, że są mi niepotrzebne?


Z góry dzięki za pomoc

1. pierwszy tydzien/ 2 zacznij bez deficytu i obserwuj potem obcinaj 100/200 z wegli
2. to błąd, lepiej nie biegać na czczo bez odpowiedniej suplementacji
3. biegaj po prostu po jakimś posiłku, staraj się by przed bieganiem zjeść szybkowchłanialne białko i troche węgli
4. to zależy jak masz możliwość chodzenia na siłownię to ułóż sobie FBW a jeśli nie i czujesz się odpowiednio zregenerowany to możesz sobie też troche pobiegać/ poruszać się.
Pamiętaj o tym że organizm przystosowuje się do wysiłku i zwiększaj co tydzień bieganie o 5min!
5. Nie, dobra dieta, trening a jeśli będziesz chciał się dociąć to jakiś lekki spalacz ewentualnie np. Thermo Stim ale polecam bez

Trochę się to wszystko przeciągnęło, ale wrzucam wreszcie dietę do oceny. Co do zapotrzebowania kalorycznego, to wg tego wzoru z podwieszonego tematu wyszło mi na poziomie ok. 2500 kcal.

Oto moje 2 propozycje:








Wiem, że jest tam za mało warzyw, ale najbardziej kojarzą one mi się z posiłkami mięsnymi, a te są tutaj jako posiłki okołotreningowe, więc odpadają.

Poza tym nie do końca wiem, jak powinien wyglądać rozkład składników odżywczych. Wg tego (http://www.kalkulatory.sfd.pl/BMR.aspx) kalkulatora, powinno to wyglądać tak:

Aby schudnąć 1 kg na tydzień
Kalorie 2239
Węglowodany 55% 1232 kcal = 308 gram
Białko 15% 336 kcal = 84 gram
Tluszcz 30% 672 kcal = 75 gram

Powyższy rozkład jest pewnie zły, ale nie wiem, czy mój jest w miarę zbliżony do optymalnego.


Wrzucam też ankietę, fotki mogę wrzucić również, jeżeli uznalibyście je za istotne.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 79
Wzrost : 182
Obwód klatki : 95
Obwód ramienia : 31
Obwód talii : 88
Obwód uda : 61
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej :
Aktywność w ciągu dnia : brak, czasem piłka nożna
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 5x w tygodniu bieganie (9km - 70 min)
Odżywianie : od 4 tygodni brak słodyczy, generalnie dość duża zmiana nawyków żywieniowych
Cel : szybka redukcja (do końca wakacji)
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, aeroby, HIIT
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : raczej nie
Stosowane wcześniej diety : brak


Na koniec chciałbym dodać, że od 4 tygodni biegam i zmieniam nawyki żywieniowe. Śniadanie i kolacje jem w takiej formie, w jakiej powinno się jeść na redukcji, do zmiany jest środek dnia, gdzie zazwyczaj spożywam 1 duży posiłek. Przez ten czas zrzuciłem 4 kg. Teraz chciałbym zmienić nieco formę aktywności fizycznej, dodając siłownię i HIIT. Domyślam się, że po dodaniu siłowni i treningu interwałowego zmianie ulegnie moje zapotrzebowanie energetyczne, ale chciałbym byście ocenili tę, którą tu wrzuciłem.


Pozdrawiam

Up