Dieta do sprawdzenia

Witam wszystkich.

Bardzo proszę, żebyście spojrzeli krytycznym okiem na moją dietę i poradzili mi co ewentualnie należy poprawić.

Na początek trochę informacji o mnie:

Wiek: 29 lat
Wzrost:174cm
Waga: 65kg
Obwód w pasie: 89cm
Procent tk.tłuszczowej:24,66%

BMR: 1630 kcal

AKTYWNOŚĆ:
1) A6 Weidera 30 min (codziennie ok. 6 rano) + Aeroby 45 min (rower/biegi/crosstrainer - na zmianę) + basen 30 min
2) Trening ACT 40 min (Poniedziałek, Środa i Piątek) - po A6 Weidera a przed Aerobami (Aeroby skracam do 30 minut)
3) Praca w szpitalu co drugi dzień od 8:00 do 20:00 (sporo chodzenia)
4) W dni wolne zajmuję się dziećmi więc wysiłek porównywalny z siłownią:D

Całkowite zapotrzebowanie 2810 kcal

Dieta wg schematu: węgle 55% - 1545 kcal = 386 gram
białko 15% - 421 kcal = 105 gram
tłuszcz 30% - 843 kcal = 93 gram

Cel diety i treningu: Utrzymanie wagi przy jednoczesnym zrzuceniu
tłuszczu z brzucha, poprawa siły i wytrzymałości


Przykładowa dieta:

PONIEDZIAŁEK

5:30 kawa

Trening:
5:40 - rozgrzewka
5:50 - A 6 Weidera (30 min)
6:30 - Trening ACT (40 min)

7:10 - 1 banan - 150g , 143 kcal B-2; T-0; W-33

7:15 - Ćwiczenia aerobowe (30 min)


8:00 ŚNIADANIE

Ryż biały 100g, 344 kcal B-6; T-0; W-76
Pierś z kurczaka, 150g 167 kcal B-32; T-5; W-0
Brokuły 150g 24 kcal B-3; T-0; W-3
Papryka 100g 24 kcal B-1; T-0; W-4
Ananas 25g 25 kcal B-0; T-0; W-6
Marchew 45g 12 kcal B-0, T-0; W-4
Oliwa z oliwek



596 kcal; białko 42 gram; tłuszcze 5 gram; węgle 93 gram


10:30 II ŚNIADANIE

Musli z rodzynkami i orzechami 70g 263 kcal B-8; T-15; w-37
Actimel do musli 100g 28 kcal B-3;T-0; W-2
Jabłko 75g 35 kcal; B-0; T-0; W-9

kcal 326; białko 11 gram; tłuszcze 15 gram; węgle 48 gram


13:00 OBIAD

Makaron razowy 100g 355 kcal B-12; T-2; W-74
Tuńczyk w oleju z puszki 114 kcal B-16; T-5; W-0
Kukurydza konserwowa 75g 77kcal B-2; T-1; W-15
Bazylia
Oliwa z oliwek 10 g 82 kcal B-0; T-9; W-0
Siemie lniane 10g 53kcal B-2; T-4; W-0

kcal 681; białko 32 gram, tłuszcze 21 gram; węgle 89



15:30 PODWIECZOREK

Bułka grahamka 50g 129 kcal B-4; T-1; W-26
Pasta z avocado 70g 112 kcal B-1; T-11; W-5
i jogurtu nat 50g 21kcal B-2; T-0; W-3
Pomidor 100g 15 kcal B-1; T-0; W-2
Ogórek 45g 5kcal B-0; T-0; W-1
Sałata

282 kcal; białko 8 gram; tłuszcze 12 gram; węgle 37 gram

18:00 KOLACJA

Deli Wraps z siemieniem lnianym 65g 202kcal B-6; T-5; W-32
Pierś z kurczaka 100g 111kcal B-21; T-3; W-0
Pomidor średni 170g 26kcal B-2; T-0; W-4
Ogórek 45g 5kcal B-0; T-0; W-1
Sałata 10g 0 0 0 0
Oliwa z oliwek 10g 82 kcal B-0; T-9; W-0

426 kcal; białko 29 gram; tłuszcze 17 gram; węgle 37 gram

21:00 POSIŁEK PRZED SPANIEM

Twaróg półtłusty ze szczypiorkiem 50g 66kcal; B-9; T-2; W-2


Całkowity bilans:

2520 kcal; Białko 133 gram; Tłuszcze 72 gram; Węgle 339 gram

Do posiłków piję wodę lub herbatę.
Zastanawiam się czy mogę dołączyć do diety sok pomidorowy i koktajle owocowe?

Z warzyw dodam jeszcze cukinię, bakłażana, cebulę, czosnek, fasolę czerwoną, kalafior, kapustę, pieczarki, szpinak

Z owoców truskawki, morele, daktyle, pomarańcze, grejfruty i kiwi

Ryż i ciemny makaron będę wymieniał z kaszą, a wraps-y z chlebem razowym.

Kurczaka oczywiście na przemian z łososiem i krewetkami

Czy mogę dodać do diety trochę mleka, maślanki, kefir i jogurty naturalne?


Bardzo proszę o jak najwięcej porad, żebym mógł poprawić dietę.

Z góry dziękuję i pozdrawiam



Zmieniony przez - megaboro w dniu 2011-07-11 01:07:10

Witam
Jaki masz cel obecnie, redukcję? Jeżeli celem jest redukcja wyrzuciłbym banana i zmniejszył nieco czas aerobów tak do 20 min. Tym bardziej że ACT jako trening obwodowy przy dużej intensywności daje się we znaki organizmowi. Jeżeli celem będzie redukcja warto byłoby zwiększyć nieco podaż białka, chyba że cel jest inny, dlatego też czekam na Twoją odpowiedź.

Witam


Przede wszystkim dziękuję za szybkie zainteresowanie się tematem:D

A teraz do rzeczy:

Moim celem jest redukcja tk. tłuszczowej z 24 do 10-12%. Z tym, że tak jakoś dziwnie tłuszcz zebrał mi się tylko na brzuchu (oponę dość sporą wyhodowałem ). Reszta ciała jest dość dobrze wyrzeźbiona (niestety jestem ektomorfikiem i zawsze byłem strasznie chudy).

Normalnie bym wrzucił dietę redukcyjną, ale ważę tylko 65kg przy 174 cm wzrostu więc boję się, że dieta redukcyjna zbije mi wagę jeszcze bardziej a tego wolałbym uniknąć

Banana wrzuciłem tylko po ACT, żeby uzupełnić zapas przed areobami, ale na czczo też je ćwiczyłem i nie miałem problemu żeby biegać przez 40 minut
Jeśli jednak stwierdzisz, że węgle proste odpadają to je wyrzucę.

Z białkiem nie będzie problemu i tak ciężko było mi się zmieścić w 105 gramach

Niestety przy redukcji tak bywa że waga spada i czasami możemy pozbyć się części wypracowanej masy mięśniowej. Podbiłbym zdecydowanie białko do 25% a węglowodany zbił na poziom ok. 45%, jeżeli zdecydowanie chcesz się redukować.
Co do pytań o koktajle owocowe, kefiry, mleko owszem możesz je dorzucić lecz wszystko musisz dokładać z umiarem żeby nie przesadzić z ilością. Produkty te zawierają witaminy, minerały i inne substancję wpływające korzystnie na nasz organizm lecz zawierają również cukry proste które nie są zbytnio wskazane przy redukcji, aczkolwiek jeżeli 2-3 razy w tygodniu zagościłby w Twojej diecie koktajl owocowy lub mleczny nie sądzę aby miał negatywny wpływ na proces redukcji.

Witam

Bardzo dziękuję za odpowiedź.

Czyli tak, udział węgli zmniejsze poprzez zmianę zmniejszając np. ryż ze 100g do 80g oraz surówkę z jabłka i marchewki nie częściej niż raz w tyg.

Białka jak już wspomniałem podniosę bez problemu, pamiętając,żeby nie przesadzać z produktami mlecznymi (laktoza).

Tłuszczy nie ruszam.

Kalorie bez zmian czy obniżyć do 2500?



Mam jeszcze kilka pytań, bo nie chcę za kilka tyg rzucać nowego wątku i zaśmiecać forum.


Pyt.1

Czy jak cel 10-12% tk. tłuszczowej zrealizuję w mniej niż 6 tyg to białka i węgle wracają do ilości z pierwszego postu i wchodzę w dietę zbilansowaną (kalorie wyjdą mi na zero, czyli tyle samo zjem ile wypocę:D )

Całkowite zapotrzebowanie 2810 kcal

Dieta wg schematu: węgle 55% - 1545 kcal = 386 gram
białko 15% - 421 kcal = 105 gram
tłuszcz 30% - 843 kcal = 93 gram

Pyt 2.

Po jakim czasie mogę przejsć z diety redukcyjnej na dietę na masę (z góry przepraszam jeśli było już takie pytanie na forum i je przeoczyłem), bo rozumiem, że musi być jakiś okres przejściowy między tak różnymi dietami?

Pyt.3

Od pazdziernika wchodzę z treningiem budującym. Jak mam zmodyfikować rozkład BTW i o ile zwiększyć kalorie z pierwszego postu? Aeroby wydłużę do 60 min dla utrzymania tk. tłuszczowej w przedziale 10-12%

Całkowite zapotrzebowanie 2810 kcal

Dieta wg schematu: węgle 55% - 1545 kcal = 386 gram
białko 15% - 421 kcal = 105 gram
tłuszcz 30% - 843 kcal = 93 gram


Jeszcze razdziękuję za pomoc i oczywiście daję soga jeśli wejdzie:D

Pozdrawiam

Pyt.1

Czy jak cel 10-12% tk. tłuszczowej zrealizuję w mniej niż 6 tyg to białka i węgle wracają do ilości z pierwszego postu i wchodzę w dietę zbilansowaną (kalorie wyjdą mi na zero, czyli tyle samo zjem ile wypocę:D )

Całkowite zapotrzebowanie 2810 kcal

Dieta wg schematu: węgle 55% - 1545 kcal = 386 gram
białko 15% - 421 kcal = 105 gram
tłuszcz 30% - 843 kcal = 93 gram

Jeżeli powróciłbyś od razu to zdecydowanie waga jak poziom tkanki tłuszczowej może się zwiększyć.

Pyt 2.

Po jakim czasie mogę przejsć z diety redukcyjnej na dietę na masę (z góry przepraszam jeśli było już takie pytanie na forum i je przeoczyłem), bo rozumiem, że musi być jakiś okres przejściowy między tak różnymi dietami?

Generalnie jakiekolwiek zmiany w diecie proponuje wprowadzać etapowo. Jeżeli z redukcji chcesz przejść na robienie masy proponuje co 3-4 tygodnie zwiększać kaloryczność diety o 300-400 kcal.

Pyt.3

Od pazdziernika wchodzę z treningiem budującym. Jak mam zmodyfikować rozkład BTW i o ile zwiększyć kalorie z pierwszego postu? Aeroby wydłużę do 60 min dla utrzymania tk. tłuszczowej w przedziale 10-12%

Całkowite zapotrzebowanie 2810 kcal

Dieta wg schematu: węgle 55% - 1545 kcal = 386 gram
białko 15% - 421 kcal = 105 gram
tłuszcz 30% - 843 kcal = 93 gram

Udział składników odżywczych który rozpisałeś powyżej nadawałby się dla osoby której typ budowy wskazuje na ektomorfika. Udział składników na masie możesz ustawić na następującym poziomie:
- Białko 20%
- Węglowodany 50%
- Tłuszcze 30%