Wyjaśnienie tego treningu

Cześć Wszystkim.
Znalazłem ten temat
https://www.sfd.pl/TRENING_NA_GĘSTOŚĆ_MIĘŚNI_-t32027.html

i mam pytanie.Jest tam coś takiego

Jednym z najpopularniejszych jest niewątpliwie SYSTEM SPILT 3-1-3,czyli trzy kolejne dni treningu, jeden dzień odpoczynku i znów trzy dni treningu wg. tego samego programu ćwiczeń. Prezentowany poniżej przykładowy program w tym cyklu ma tak dobrane ćwiczenia, aby wpływały one na jakość i gęstość mięśni.

PODZIAŁ GRUP MIĘŚNIOWYCH:
trening 1-klatka piersiowa i grzbiet
trening 2-nogi i brzuch
trening 3-barki i ramiona(bicepsy i tricepsy)

ZESTAW ĆWICZEŃ:
Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5seriix6-10powtórzeń
-przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-5x8-10
-rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12
-pompki na poręczach-3xmax.

Grzbiet
-przyciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-5x6-10
-przyciąganie drążka wyciągu do karku-5x8-0
-podciąganie sztangi w opadzie przodem-3x6-10
-wiosłowanie w opadzie-3x6-10

Nogi
-przysiady ze sztangą na barkach-6x6-8
-wyciskanie nogami na msz.-3x8-10
-prostowanie nóg na masz.-3x8-10
-uginanie nóg na masz.3x8-10
-wspięcia na palce w staniu-3x8-15

Brzuch
-skłony tułowia w przód-3x15-25
-unoszenie nóg do pionu w leż.-3x15-25

Barki
-wyciskanie sztangielek w siadzie-4x6-8
-wyciskanie sztangi zza karku-4x6-8
-unoszenie ramion bokiem w górę-4x8-10
-unoszenie bokiem w opadzie-4x8-10

Ramiona
-przemienne uginanie ramion w staniu ze sztangielkami-4x6-8
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-4x6-8
-uginanie ze sztangielkami oparcie o udo-4x8-12
-wyciskanie francuskie ze sztanga w leż.-4x6-10
-prostowanie na wyciągu-4x8-12
-wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz w staniu lub siadzie-4x8-12

wiec jak to ćwiczyć,nie bardzo rozumiem.
Tzn:
Poniedzałek -klatka,grzebiet
wtorek-nogi brzuch
sroda-barki ramiona(bicepsy i tricepsy)
czwartek-wolne
i piatek zas to co w poniedzialek? itd sie powtarza?
Nie rozumiem tego.Prosze kogoś o szybkie wyjasnienie

3-1-3 to zestaw tylko dla koksających. Nie dasz rady się zregenerować po czymś takim.
Dokładnie tak jak napisałeś - w piątek to co w pon.
A w ogóle sam trening IMO beznadziejny

Zmieniony przez - q34q34 w dniu 2011-07-12 15:50:18

wiec po co taki trening jest?
Bo zdziwlo mnie to ze jest cos takiego ze w pt to samo co pon.Nie da rady,gdzie odpoczynek?psychicznie sie wykoncze a dopiero co fizycznie

Ja Ci powiem po co on jest. Bo jak stosujesz doping to jesteś w stanie się regenerować o wiele szybciej niż normalnie. Ale to tylko kwestia ułożenia dni. Sam trening może nie jest beznadziejny, ale marny.

Grzbiet z klatką bez superserii średnio mi się widzi - za długi trening, wyczerpanie energii, spadek teścia itd. Wyraźna dysproporcja między dniem barków i ramion, a pozostałymi treningami.

Bardzo dużo serii na klatę, moim zdaniem dla normalnego ćwiczącego - za dużo.
Dziwne zakresy powtórzeń w całym treningu. Może jestem wykształcony klasycznie, ale jeżeli to jest plan na masę to 6 powtórzeń to trochę mało (szczególnie w małych grupach), chociaż do strawienia (ja polecam 8-12).

Dziwi mnie w dniu klatki danie na sam koniec pompek, skoro wcześniej są 2 ćwiczenia rozciągające. Tak samo nie wiem skąd się wzięło przenoszenie jako drugie ćwiczenie i to jeszcze w 8-10 powt. Ja bym celował raczej w 10-12 niż 8.

Nie wiem czemu grzbiet zaczyna się od ćw. rozciągającego (przyciąganie drążka w siadzie jak rozumiem). Priorytetem jest długość? To kiepskie tłumaczenie. Po co dublować wiosłowania? Jeżeli priorytetem jest grubość to powinno się je dać z przodu. Nie ma w ogóle MC w planie, więc warto coś na prostowniki.

Przy nogach za mało na dwójki i za niska ilość powtórzeń (szczególnie przy dwójkach - potrzebują powt. do pompy). Przysiad i suwnica to podobne ćwiczenia, ale ze zmianą ułożenia stóp rozumiem to (chociaż wolę uzupełniać wykrokami). Na łydki jeszcze muszą być wspięcia siedząc (płaszczkowaty).

Nie wiem, czemu w barkach tak mocno zmniejszona ilość powtórzeń. Nie wiem, czemu zaczyna od lżejszego wyciskania, może jest jakiś cel. Generalnie dałbym najpierw ciężkie - sztanga z klatki - zza karku kontuzjogenne (szczególnie na nierozgrzane mięśnie - 1ćw) tak jak i drążek za kark. Potem np arnoldki, ale wyc. hantli też jest ok.

Ramiona znów posrana ilość powtórzeń, na bica trochę zdublowane ćw. Dałbym rozciągające coś na koniec, udo do środka, ale każdy może woleć inaczej.

Tric ok, ale powtórzenia..
Brzuch ze 2x warto by ćwiczyć.








Zmieniony przez - ufru w dniu 2011-07-12 22:53:29

to się nazwywa profesjonalna odpowiedz.Dzieki.Tak myslalem ze to jest do bani,nie dla mnie.Nie potrafie znalesc sobie treningu na rzezbe.Wszystko po szarpane i za duzo

Ćwicz normalnie tak jak na masie jeżeli nie możesz znaleźć czegoś ciekawego. Za spalanie tłuszczu odpowiedzialna jest dieta i aeroby. Jeżeli będziesz się tego trzymał to trening siłowy w zasadzie może być dowolny.

W celu redukcji podkręć sobie przemianę materii robiąc zwykły trening siłowy z podstawowymi ćwiczeniami w zakresach masowych, dodając gdzieniegdzie (na początku np. ze 2 razy w jakieś DNT) interwały, trochę zwiększając ilość spożywanego białka, zmniejszając minimalnie ilość węgli tłuszczy. Serio minimalnie - 200kcal. Jeżeli chodzi o aeroby to przy odpowiedniej suplementacji po treningu siłowym ok 40 minut jest ok, albo w DNT zamiast interwałów, ale pamiętaj, że aeroby nie podkręcają tak przemiany materii PO ćwiczeniu jak interwały/siłówka (chociaż w trakcie oczywiście w przeciwieństwie do siłówki/interwałów, przy 65-85% maks tętna palą tłuszcz ofkors). Nie wchodź na wyższe powtórzenia (przynajmniej w podstawowych ćwiczeniach), bo potrzebujesz bodźca do utrzymania masy, a co za tym idzie - jeżeli stracisz masę mięśniową to stracisz największego napędzacza przemiany materii w organizmie - mięśnie, a nie o to chodzi.

Zmieniony przez - ufru w dniu 2011-07-13 10:50:53

dziekuję.Teraz wam zapodam coś takiego.Czy był by odpowiedni,ewentualnie doradzcie mi kiedy cwiczyc brzuch i jakies bieganie.
poniedziałek:

klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10<8<6=6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10=10=10=10
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12=12<10=10

biceps:
- uginanie ramion ze sztangą 12<10<8
- uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja nadgarstka) 10=10=10
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem 10=10=10

wtorek:

nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 10<8<6=6
- przysiady wykroczne 10<8<6=6
- martwy ciąg na prostych nogach 10=10=10=10
- wspięcia na palce w staniu 20<12<10=10

czwartek:

barki:
- wyciskanie sztangi sprzed karku 12<10<8=8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12<10<8=8
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 10=10=10

triceps:
- wyciskanie 'francuskie' w leżeniu 12=12<10=10
- pompki tyłem 20=20=20=20

piątek:

plecy:
- wyciskanie końcem sztangi 10=10=10=10
- wiosłowanie sztangielkami w opadzie 10<8=8=8
- martwy ciąg 10<8<6=6
- wznosy barków 12=12=12=12

trening jest na gęstość i wcale nie musi być utożsamiay od razu z ludzmi koksującymi; jest onodpowiednio ograniczany czasowo jak ciężarowo- ale musi być objętościowy i dość częsty.

jest on przeznaczony dla ludzi już z dużym umięśnieniem i odpowiednio ukształtowanym

ponadto już dość zaawansowanych także w znajomości reakcji własnego organizmu

Ty zaś musisz określić cel treningu i wypełnić ankietę;


https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Weź w takim razie coś o nim opowiedz. Jak rozumiem:
Bardzo duża ilość serii, z punktu widzenia kulturystycznego dobór ćwiczeń po prostu marny, duży zapas (??), w jakiś sposób trening krótki (?).

Dziwne założenia, nie rozumiem ich, ale w takim razie jak to nie ma być masówka to się czegoś dowiem.

W BS5x5 robisz np na klatkę 10 serii w tygodniu. W zwykłym FBW ok 9-12 serii na tydzień. A tutaj: hop 36 serii. Intuicja podpowiada mi, że z regeneracją nawet koleś z 20 letnim stażem może mieć problem. Czy jest zapas czy nie.




Zmieniony przez - ufru w dniu 2011-07-13 20:49:05