PLAN DO OCENY!

Płeć : M

Wiek : 15

Waga : 60

Wzrost : 175

Cel treningowy : Masa i siła

Staż treningowy na siłowni : 2msc

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : gryf prosty i łamany, sztangielki, ławeczka.

Dieta : coś tam jest ;)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Creatine monohydrant mega caps firmy OLIMP


Poniedziałek

Klatka + Triceps

-Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej.
-Rozpiętki, w łokciu proste na ławce skośnej.
-Wyciskanie sztangielek leżąc na łąwce poziomej.
-Rozpiętki z przeplataniem rąk w fazie końcowej na ławce poziomej.

-Wyciskanie francuskie gryfu łamanego siedząc.
-Wyciskanie francuskie sztangielek stojąc.
-pompki na poręczach.
-jedna noga na i po przeciwnej stronie prostowanie ramienia poziomo wzdłuż tułowia.

Wszystko 3 serie po 10 pow.


środa

Plecy + biceps + przedraimona

-Wiosłowanie w opadzie podchwytem (sztanga)
-wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia (najpierw jedna ręka, potem zmiana)
-Wiosłowanie sztangą w nachwycie
-stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym

-stojąc - uginanie przedramion ze sztangą
-stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym
-siedzimy na ławce poziomej, ramiona ze sztangielkami opuszczamy w dół - uginamy przedramiona ze sztangielkami trzymanymi podchwytem

-stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem

Wszystko po 3 serie 10 pow.


Piątek

Barki + nogi + kaptury

-siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej
-stojąc - wyciskanie sztangi zza karku
-siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 60 - 75 stopni) - wyciskanie sztangielek
-stojąc - unoszenie sztangielek bokiem

-stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach
-przysiad ze sztangą na barkach

po 3 serie 10 pow.

-unoszenie barków ze sztangą trzymaną u dołu. 3 serie 15 pow.



Co o nim myślicie?

1.Pierwsza sprawa priorytetowa odłóż kreatyne, nic ci nie da najwyzej chwilowo pocieszysz sie widokiem w lustrze po bedziesz taki sam.
suplement to dodatek do diety w jedzeniu tez jest kreatyna, ale tez narzedzie pracy dla ludzi cwiczacych majacych staz wiedze ktorzy wiedz jak i kiedy sie nimi poslugiwac, za wczesnie na suplementy.
zostaw sobie na połce i poczekaj na odpowiedni moment, wszystko teraz osiagniesz bez.

2.Plan ten nie nadaje sie do cwiczenia, jezeli nie umiesz układac nie układaj to nie takie proste jak sie wydaje.

Nogi i Plecy to twój priorytet, zaczynasz od budowy solidnego fundamenty miesniowego, a to sa najwieksze i najwazniejsze partie ciała.

Plan o małej objetosci i intensywnosci, FBW 4-6 cwiczen podstawowych na poczatek wykona robote

pytania???

https://www.sfd.pl/Kreatyna_a_staż__czyli_dlaczego_nalezy_poczekać.-t392944.html 
reszta jw.