ACT dla początkującego

Nie mam żadnego doświadczenia. Wyczytałem, że trening ACT jest najlepszy dla nowicjuszy. Jednak nie jestem w stanie przygotować sobie 12 oddzielnych stanowisk, bo nie posiadam tyle sprzętu. Stąd moje pytanie, czy jeśli będę wykonywał te ćwiczenia z większymi odstępami czasu pomiędzy nimi to taki trening ma sens?

Następna sprawa to taka czy w treningu ACT konkretne ćwiczenia wykonuje się na tych samych ciężarach przez te 6-8 tygodni? Zwiększa się tylko liczbę obwodów?
Kompletnie nie wiem jakie obciążenie dobrać do każdego ćwiczenia.

Trening 3x w tygodniu przez 8 tygodni. W każdym ćwiczeniu 12 powtórzeń, +1 obwód co 2 tygodnie.

Plan:
1. unoszenie kolan w leżeniu płasko(brzuch)
2. skłony boczne (brzuch)
3. przysiady ze sztangą na barkach (uda)
4. wyciskanie sztangi w poziomie (klatka)
5. wyciskanie sztangielek (barki)
6. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (barki)
7. (plecy)
8. (plecy)
9. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (biceps)
10. wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu (triceps)
11. uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem w siadzie (przedramiona)
12. wspięcia na palce w staniu (łydki)

Mam problem z ćwiczeniami na plecy. Posiadam drążek, jednak wątpię abym wykonał choć 1 powtórzenie nachwytem. Z kolei ćwiczenia takie jak martwy ciąg czy wiosłowanie to jeszcze nie dla mnie. Z tego co przeczytałem zaleca się je bardziej zaawansowanym.

Proszę o pomoc.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 77

Wzrost: 190

Cel treningowy: ogólna poprawa sprawności

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, ławka, drążek

Dieta: brak konkretnej diety, unikam słodyczy, napojów gazowanych, staram się jeść pełnowartościowe posilki

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Ja również jestem początkujący, więc najlepszą radę jaką mogę Ci dać to: czytaj uważniej to forum i podstawowe przewodniki.

To co zauważyłem:
1. najpierw ćwiczy się największe mięśnie (plecy, uda) a później małe (biceps, brzuch)
2. jeśli nie podciągniesz się nawet raz, to próbuj ćwiczeń na plecy aby osiągnąć kilka powtórzeń. To bardzo ważne aby się podciągać na drążku. Spróbuj podchwytem albo chwytem neutralnym - nikt na początku nie zrobi nadchwytem. Najważniejsze: użyj stołka do podskoczenia na drążek i powoli się opuszczaj - wtedy też mięśnie mocno pracują.
3. martwy ciąg i przysiad ze sztangą to ćwiczenia absolutnie podstawowe w planie ćwiczeń początkującego. Znajdź instrukcję jak je prawidłowo wykonać i kontroluj swoją technikę używając pustej sztangi i lustra (lub instruktora). Ćwiczenia te są absolutnie konieczne do wykonywania, bo bez tego jesteśmy słabi jak małe dziewczynki.
4. na triceps lepiej moim zdaniem pompki na poręczach.

Ogólnie na początek nielepsze są ćwiczenia izolujące. Lepiej wybrać ćwiczenia kompleksowe.

Prosty plan na początek:

0. rozgrzewka, ruchomość stawów
1. przysiady ze sztangą 10x pusta, 8x 10kg, 6x 15kg. Mało? następnym razem dołóż żelaza do 2 i 3 serii. Prawidłowa technika: klatka wypięta, plecy proste, patrzymy na podłogę 2m przed sobą. Wdech gdy przysiadamy, parcie, wydech na górze.

2. martwy ciąg: 10x pusta, 8x15, 6x20
3. wyciskanie leżąc, 10x pusta, 10x10kg, 8x20kg. Technika! (wygięte plecy, mocno oparte barki, oczy w suficie w jednym punkcie do którego wraca sztanga)
4. opuszczenia z drążka w szerokim nachwycie 3 serie po 5
5. brzuszki, biceps, triceps, sriceps. Dopiero tutaj, jak już najważniejsze rzeczy zrobione.
6. rozciąganie mięśni

eciver

przeczytaj moje posty:

zestaw linkow na dobry poczatek:

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html

odpowiedni plan dla siebie znajdziesz w drugim linku.

czyli....

daj se spokoj z tym ACT-em,bo sam widzisz,ze to wynalazek i zabierz sie za NORMALNY trening,bo tylko czasu szkoda.

Dzięki za pomoc Panowie.

Skorzystam z Twojego planu traktor71, czyli:
1. przysiad
2. rumuński martwy ciąg
3. wiosłowanie
4. wyciskanie w staniu
5. podciąganie na drążku (nachwyt)

Wszystko wg Twojej rozpiski dla Thug95. Dodatkowo na przemian 1 ćwiczenie raz na brzuch, raz na łydki. Teraz kolej na pytania.

1. Mam problem z zejściem do samego dołu z gryfem na barkach - tracę równowagę (ciągnie mnie do tyłu). Podkładka pod pięty nie wiele daje. Co z tym zrobić? Wykonywać na razie zwykłe przysiady z wyprostowanymi rękami?

2. Czy przy wyciskaniu stojąc trzeba prowadzić łokcie mniej więcej w tej samej linii co przedramiona?

3. Nie dam rady podciągać się nachwytem. Czy podchwytem wąsko na początek będzie dobrze?

Przysiad:
1. Przysiad ze sztangą nie polega na zejściu do samego dołu.
2. Kolana zawsze w linii ze stopami lub ciut do przodu
3. sztanga zawsze DOKŁADNIE w linii na środku stóp - sprawdź w lustrze lub z instruktorem. Jeśli tak nei jest, technika jest błędna.
4. Podkładki świadczą o złej technice
5. Pierś wypięta, wdech gdy w dół, wydech dopiero gdy stoisz

Podciąganie:
1. Użyj stołka do podskoczenia do drążka i opuszczaj się z niego
2. Ćwicz na plecy na wyciągach + wiosłowanie
3. To ćwiczenie ma sens od 4-5 powtórzeń