Dziennik treningowy ! MASOWO ; )) sami spojrzcie i się wypowiedzcie

Witam, chodzę na siłownie od 5 miesięcy, w tym 1 miesiąc kontuzji :)Efekty owszem są, ale bez szału, to zapewne przez brak diety, ale powoli pnę się do przodu. Otóż wiem, że dieta to podstawa i zaraz milion kolegów bedzie mnie odsyłało do działu odżywiania ;) Otóż powiedzmy, że mam dietę, ale nie do końca sprecyzowaną. Nie jem czipsów, słodyczy, nie pije coca coli itp. Na obiad mam zawsze pierś z kurczaka, ryż/ziemniaki, warzywa, przed snem twarog, po treningu jajka itp. Staram się jak moge :) Chciałbym, żebyście zobaczyli mój plan treningowy i ewentualnie wprowadzili jakieś zmiany, ćwiczę tak już od dawna, w ostatnim czasie wprowadziłem pare dodatkowych ćwiczeń, między innymi brzuch ! wczesniej go nie robiłem. Mam za plecami 5kg magnuma i puszke NITROBOLONU II

a oto mój plan !
Zestaw A
*nogi - wspięcia na palcach stojąc z obciążeniem na barkach 4 x 30 [30x bo mały nakład 30kg]+ przysiady ze sztangą na barkach 4 x 12
*klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 8-12 + wyciskanie sztangi skos górny 4 x 12 + rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej albo poziomej 4 x 8-12
*biceps - uginanie przedramion z hantelkami na przemian siedząc 4 x 12 + uginanie przedramion sztangą łamaną stojąc 4 x 8-12 + słynne ćwiczenie „21" tutaj robie 3 serii
*kaptury - szrugsy hantlami 4 x 12 + sztangą z większym nakładem
*brzuch - skłony boczne z hantlami 4 x -15 + unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej 4 x 25-30 + klasyczne brzuszki 4 x 25-30
Zestaw B
*plecy - wiosłowanie sztangą 4 x 8-12 + martwy ciąg 4 x 8-12 + podciąganie sztangielki w opadzie 4 x 8-12
*barki - wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4 x 8-12 + wyciskanie sztangi z przed głowy 4 x 8-12 + unoszenie sztangi w przód 4 x 8-12
*triceps - wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4 x 8-12 + pompki w podporze tyłem 4 x 20 + PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 x 8-12

ćwiczę systemem 1/1 z dwoma zestawami na przemian :)
fotki wrzucę jak zrobie

ćwicząc tym systemem to wychodzi siłownia 4x w tygodniu czyli wszystkie partie mięśni sa ćwiczone 2x w tygodniu, to nie zbyt dużo? może podzielić całość na 3 zestawy? doradzcie mi

Jeśli wymiary z profilu aktualne, to:
-suple w ogóle odstaw na następny rok
-polecałbym zmienić trening na FBW albo SS (http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=131379243) trening 3x w tygodniu, na każdej sesji trenujesz całe ciało, same wolne ciężary i złożone ćwiczenia, bez izolacji.
-Jeśli nie zaczniesz porządnie jeść, NIE będziesz rosnąć. Ja tu widze jakies minimum 3000kcal dziennie i ze 120g białka. Nie martw sie o to czego nie jesz, tylko tym, co jesz. Nie-jedzeniem to się mogą grube baby martwic, a nie szczupły facet.

Powodzenia.

a trenując na każdej sesji całe ciało nie będę zbyt mocno zmęczony? [pomijając to, że spędzę na siłowni 2h+] a ten link co dałeś to po angielsku wszystko : < a trenując 3x w tygodniu całe ciało to jak? pn, śr, pt? tożto się nie zdąży zregenerować... tak mi sie wydaje

ok, mam po 1 ćw na każdy mięsień ! ale mam nadal ćwiczyć 1/1? czy 3x w tygodniu czyli pn, śr, pt? i to mój plan

Zestaw A
*plecy &#8211; wiosłowanie sztangą 3 x -8-12
*nogi &#8211; przysiady ze sztangą na barkach 3 x 12
*klatka piersiowa &#8211; wyciskanie sztangi na ławce skos górny 3 x 8-12
*barki &#8211; unoszenie sztangi w przód 2 x 8-12
*triceps &#8211; prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułownia 2 x 8-12
*biceps &#8211; uginanie przedramion sztangą łamaną 3 x 8-12
*kaptury &#8211; szrugsy hantlami 3 x 12
*brzuch - skłony boczne z hantlami 4 x -15 + unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej 4 x 25-30
Zestaw B
*plecy &#8211; martwy ciąg 3 x -8-12
*nogi &#8211; wykroki ze sztangą 3 x -8-12
*klatka piersiowa &#8211; wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 x 8-12
*barki - wyciskanie sztangi z za głowy 3 x 8-12
*triceps &#8211; pompki w podporze tyłem 3 x 20
*biceps &#8211; uginanie przedramion z hantlami na przemian 2 x 8-12
*przedramie &#8211; uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 x 15-25+ uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 x 15-25///*brzuch - klasyczne brzuszki 4 x 25-30

pomóż mi :)

Zmieniony przez - Pyno w dniu 2011-07-12 01:36:24

Będąc początkującym nie masz wystarczającej wiedzy i wyczucia swojego ciała, żeby tak skatować grupę mieśniową, żeby się musiała regenerować aż 7 dni. Badania pokazują, że największe przyrosty mięsni zauważa się do 48 godzin po treningu. Kolejne badania mówią, że nawet jesli będziesz odczuwał lekki ból mięsni w dzien kolejnego treningu (tzw. "zakwasy" czyli tak naprawde mikrouszkodzenia mięsni) to wszystko jest OK, bolące mięśnie rosną tak samo jak zupełnie zregenerowane.
FBW trenuje się 3x w tygodniu, każdy trening powinien Ci zająć koło godziny. tutaj: https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html masz fajnie opisany trening FBW. Polecam cwiczyc tak jak mówisz, pon-sr-pt. Zobacz, cwiczac tzw splitem, czyli partia 1x w tygodniu, pewnie bys mial na dużą grupę conajmniej z 12 serii w jednym dniu, a w treningu FBW nadal masz te 12 serii, tyle ze rozbite na 3 dni po 4 serie.
Twój trening co znalazles jest generalnie dobry, ale ja bym troche zmienił:
-na triceps wyciskanie wąsko/wyciskanie francuskie; w drugim treningu poręcze jeśli nimi dysponujesz
-4 serie na brzuch zamiast 8 (brzuch traktuj jak normalna grupe mięsniową)
-wywal trening przedramienia (pracuje ono intensywnie przy zlozonych cwiczeniach)
W weekend zrób sobie 2 dniowy odpoczynek.

Najważniejsza sprawa: jedzenie. Jak kazdy początkujący skupiasz sie na samym treningu i suplach, a tak naprawde odpowiednie jedzenie to jakies 70% sukcesu w tym sporcie. Masa mięsniowa nie bierze sie z powietrza - jest budowana ze składników odzywczych. MUSISZ dostarczyc białko do budowy mięsnie oraz duzo kalorii do wzrostu masy ciała. To prosta fizyka - żeby przybierac na wadze musisz spozywac więcej kalorii niz spalasz.
Nie bój sie przetrenowania. Jeśli będziesz dobrze jadł i się regenerował, oraz racjonalnie cwiczyl (czyli po prostu schowaj swoje meskie ego w buty, i rób trening na miare swoich mozliwosci :) ) to wszystko będzie OK i zauwazysz spore przyrosty.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 poczytaj sobie w wolnym czasie :) Pozdro

Zmieniony przez - Prog w dniu 2011-07-12 11:41:26

Dzięki ! pomogłeś niesamowicie :) Od jutra zaczynam [środa] ; ) a dziś wieczorem jeszcze raz wszystko przestudiuje ! dzięki ! Takich ludzi tutaj potrzeba !!!

PS: poręczami niestety nie dysponuje, a to moja ostateczna korekta w planie :)

Zestaw A
*plecy &#8211; wiosłowanie sztangą 3 x -8-12
*nogi &#8211; przysiady ze sztangą na barkach 3 x 12
*klatka piersiowa &#8211; wyciskanie sztangi na ławce skos górny 3 x 8-12
*barki &#8211; unoszenie sztangi w przód 2 x 8-12
*triceps &#8211; wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2 x 8-12
*biceps &#8211; uginanie przedramion sztangą łamaną 3 x 8-12
*kaptury &#8211; szrugsy hantlami 3 x 12
*brzuch - unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej 2 x 25-30
Zestaw B
*plecy &#8211; martwy ciąg 3 x -8-12
*nogi &#8211; wykroki ze sztangą 3 x -8-12
*klatka piersiowa &#8211; wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 x 8-12
*barki - wyciskanie sztangi z za głowy 3 x 8-12
*triceps &#8211; pompki w podporze tyłem 3 x 20
*biceps &#8211; uginanie przedramion z hantlami na przemian 2 x 8-12
*brzuch &#8211; klasyczne brzuszki 2 x 25-30


co do tricepsu, to raz będe robił francuza, a na drugim pompki w podporze tyłem, bo nie dysponuje poręczami, a żałuje bo wchodzi ładnie :) mógłbyś dać mi do siebie jakiś kontakt? gg/mail? Bo widzę, że masz pojęcie i chciałbym jeszcze nie raz skorzystać z Twojej pomocy :)

Zmieniony przez - Pyno w dniu 2011-07-12 12:58:14