Ektomorfik - dieta

Witam.Prośba do znawców o ocenę diety dla ektomorfika ( 58 kg przy wzroście 179 cm ).

Założenie moje to przyjmowanie ponad 3500 kcal w 5 lub 6 posiłkach o proporcjach: 20 procent białka , 30 procent tłuszczów , 50 procent węglowodanów.

Przykładowy dzień z mojej diety:

I POSIŁEK

1) Jajecznica z 3 całych jaj zrobiona na łyżeczce smalcu podana na liściu sałaty z pokrojonym pomidorem.
2) 2/3 szklanki płatków owsianych (80g) zalanych wrzątkiem wraz z pełną łyżką rodzynek suszonych (20g) , 5 pełnymi łyżkami słodkiego musu jabłkowego (75g) oraz jednym małym pokrojonym bananem (100g).
PODSUMOWANIE: około 900kcal w tym ok. 36g białka, 30g tłuszczu i 135g węglowodanów.

II i III POSIŁEK ( Przygotowywany razem później rozdzielony na 2 porcje )

1) 300g pieczonego schabu wieprzowego.
2) 300g pieczywa żytniego razowego pełnoziarnistego z soją i słonecznikiem, masło, sałata zielona, ogórek.
3) 100g suszonych moreli lub śliwek do podjadania między posiłkami
PODSUMOWANIE: ok. 1600kcal w tym do 90 g białka , do 50 g tłuszczy oraz 220g węglowodanów

IV POSIŁEK ( Spożyty po treningu )

1) 150g piersi kurczaka smażonej na łyżeczce oleju
2) 120 g ryżu basmati
3) 150 g surówki z białej lub czerwonej kapusty polanej łyżką oleju słonecznikowego
4) Szklanka soku z marchwi i jabłek
PODSUMOWANIE: ok. 900 kcal w tym do 44 g białek, do 25 g tłuszczów (głównie roślinnych ) , do 135 g węglowodanów

V POSIŁEK

1) 140 g Tuńczyka z puszki z wody, z duszonymi warzywami ( 200 g bakłażana, 200g cukinii, 50 g czerwonej papryki, 20 g czerwonej fasoli z puszki, łyżkę groszku zielonego, ząbek siekanego czosnku, 200g pokrojonego pomidora, przyprawy: pieprz czarny, bazylia) ewentualnie dodaje ser feta. Do tego 40 makaronu bezjajecznego z semoliny.
PODSUMOWANIE: ok. 680 kcal w tym do 52 g białek, do 25 g tłuszczów ( głównie roślinnych i rybich ) , do 74 g węglowodanów złożonych

Do tego w ciągu dnia spożywanie minimum 3,5 litra wody między posiłkami, w trakcie jedzenia popijanie posiłków herbatą.
Dodatkowo suplementy: wapń 500 mg dziennie , magnez 250 mg dziennie oraz 300 mg wit.C podawanej przed treningiem.

I tu zaczynają się moje pytania, bo myślę że z układaniem diety sobie poradzę ale nie wiem kilku rzeczy...mianowicie:

1 i najważniejsze dla mnie pytanie)Jak rozkładać posiłki w ciągu dnia?Pracuje fizycznie w systemie 2 zmianowym i stąd moje pytanie.Pracuje 1 tydzień od 6 rano do 14 po południu , 2 tydzień od 18 do 2 w nocy.Regularne posiłki to podstawa a więc jak to pogodzić?Doradźcie.Dodam tylko że trenował będę o godz 15 przez 1 godz.

2)Do diety chciałbym dodać białko serwatkowe. Czy wówczas spożywać je jako dodatek do posiłków czy zastępować białko w diecie białkiem serwatkowym?

Jak mi się coś jeszcze przypomni to zapytam

1. posiłki dostosuj do dnia pracy, mozesz zmieniac kolejnosc
2. jesli są braki w diecie mozesz wypic po skonczonym treningu, w dnt eg braków

I POSIŁEK

1) Jajecznica z 3 całych jaj zrobiona na łyżeczce smalcu podana na liściu sałaty z pokrojonym pomidorem.
2) 2/3 szklanki płatków owsianych (80g) zalanych wrzątkiem wraz z pełną łyżką rodzynek suszonych (20g) , 5 pełnymi łyżkami słodkiego musu jabłkowego (75g) oraz jednym małym pokrojonym bananem (100g).
PODSUMOWANIE: około 900kcal w tym ok. 36g białka, 30g tłuszczu i 135g węglowodanów.

II i III POSIŁEK ( Przygotowywany razem później rozdzielony na 2 porcje )

1) 300g pieczonego schabu wieprzowego.
2) 300g pieczywa żytniego razowego pełnoziarnistego z soją i słonecznikiem, masło, sałata zielona, ogórek.
3) warzywa
oliwa/olej lniany
PODSUMOWANIE: ok. 1600kcal w tym do 90 g białka , do 50 g tłuszczy oraz 220g węglowodanów

IV POSIŁEK ( Spożyty po treningu )

zaraz po trneingu mozesz wypic wspomniane białko i zjesc banana

1) 150g piersi kurczaka smażonej na łyżeczce oleju
2) 120 g ryżu basmati
3) 150 g surówki z białej lub czerwonej kapusty polanej łyżką oleju słonecznikowego
PODSUMOWANIE: ok. 900 kcal w tym do 44 g białek, do 25 g tłuszczów (głównie roślinnych ) , do 135 g węglowodanów

V POSIŁEK

1) 140 g Tuńczyka z puszki z wody (nie za często), z duszonymi warzywami ( 200 g bakłażana, 200g cukinii, 50 g czerwonej papryki, 20 g czerwonej fasoli z puszki, łyżkę groszku zielonego, ząbek siekanego czosnku, 200g pokrojonego pomidora, przyprawy: pieprz czarny, bazylia) ewentualnie dodaje ser feta. Do tego 40 makaronu bezjajecznego z semoliny.
PODSUMOWANIE: ok. 680 kcal w tym do 52 g białek, do 25 g tłuszczów ( głównie roślinnych i rybich ) , do 74 g węglowodanów złożonych

osobiscie zacząłbym od mniejszej podazy kcal, bo początkowo mzoesz miec problemy z jedzeniem takich ilosci jedzenia, podaj jeszcze ilosc białka, węgli i tłuszczy na kg masy ciała

Białko - 1.8g do 2.5g na kg masy ciała czyli 104,4
Tłuszcze - 0.8g do 2g na kg masy ciała czyli 46,4
Węglowodany - od 4g do 6.5g na kg masy ciała czyli 232

Dobrze licze?

Ułożyć dietę w takich mniej więcej godzinach by się zabliźniały gdy pracuję na dzień i noc?np gdy mam tzw dniówki mogę jeść posiłek o 11 rano i gdy mam nocki też mogę jeść o 11 bo wstaję o 10 rano...da to coś?jedzenie o tej samej porze dnia?

dobrze liczysz, ale nie szalałbym z weglami ponad 6g, łatwiej będzie podbic tłuszczem

Ok dzięki za odpowiedź