rozstanie z bieganiem, rezygnacja ze splita - speyficzne FBW

Witam wszystkich,

po dłuższej przerwie wracam do treningów siłowych i na forum.

W okresach kiedy ćwiczyłem regularnie zawsze oddawałem hołd różnym formom SPLITA. Teraz po powrocie na siłownię, zamierzam ćwiczyć dość specyficznym (jak dla mnie) treningiem FBW, który znalazłem w archwialnych postach znanego tu kiedyś na forum propagatora tego rodzaju treningu - Hardgainera. Trening ten odrobinę zmodyfikowałem dzieląc właściwie jeden zestaw na dwa zestawy.

Chcę ćwiczyć tymi zestawami na zmianę, co drugi dzień, systemem A-B-A-B.

Ponieważ w trakcie przerwy od siłowni w pełni oddałem się bieganiu średnio i długodystansowemu więć teraz po ponownym nawróceniu chcę się skupić na budowaniu masy mięśniowej za pomocą podstawowych, wielostawowych ćwiczeń.

Chciałbym poznać waszą opinie na temat tego planu ze szczególnym uwzględnieniem wskazówek dot. ilości serii i powtórzeń.

Nadmienię, żę po powrocie do treningu siłowego jestem aktualnie po 3 miesięcznym, ogólnorozwojowym, regularnym roztrenowaniu i staram się trzymać zbilansowaną dietę z nadwyżką ok. 500-700 kcal.

Zestaw A.

1.przysiady ze sztangą 4s 12--10--8--6
2.MC 4s 12--10--8--7

3.podciąganie na drążku z obciążeniem - szeroki nachwyt - do karku 3s 10--8--6
4.wyciskanie sztangi leżąc - ławka prosta 3s 10--8--7
5.wyciskanie sztangi siedząć - sprzed głowy 3s 10--8--8

6.pompki na poręczach z obciążeniem 3s 10--8--6

7.unoszenie ramion z gryfem łamanym 3s 10--8--6

Zestaw B.

1.przysiady ze sztangą 4s 12--10--8--6
2.MC 4s 12--10--8--7

3.podciąganie na drążku z obciążeniem - szeroki nachwyt - do brody 3s 10--8--6
4.wyciskanie sztangi leżąc - ławka skośna 3s 10--8--7
5.wyciskanie sztangi siedząć - zza głowy 3s 10--8--8

6.pompki na poręczach z obciążeniem 3s 10--8--6

7.wspięcia na palce ze sztangą 3s 10--8--6






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 70

Wzrost: 182

Cel treningowy: tylko i wyłącznie czystaw masa mięśniowa, poszerzenie wymiarów

Staż treningowy na słowni: 2 lata - rok przerwy - 2,5 roku - rok przerwy - 2 lata - 1,5 roku przerwy

Uprawiane inne sporty: do tej pory przez ok. 1,5 roku bieganie średnio i długodystansowe dość intensywne, teraz po zmianie priorytetów całkowita z nich rezygnacja

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt, siłownia

Dieta: zbilansowana z nadwyżką ok. 500-700 kcal

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kiedyś monohydrat, przez najbliższe pół roku na pewno nic nie planuję, za jakiś rok na pewno pokuszę się o coś pokroju cyklu na monohydracie

Zmieniony przez - petey500 w dniu 2011-07-13 19:05:04

Zmieniony przez - petey500 w dniu 2011-07-13 19:06:58

Napisz Ciężary w podstawowych ćw( martwy, przysiad i wyciskanie)

Zestawy - niczym się nie różnią.



Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-13 19:09:25

@spaiter:

spaiter, czy chodzi Ci o ciężary, którymi zamierzam ćwiczyć czy którymi ćwiczę?
w założeniu chcę tak dobierać ciężar, aby w każdej serii dana ilosć powtórzeń była moim maksem.
Do tej pory stestowałem te zestawy i całkiem mi one odpowiadają, ale narazie ze względu na roztrenowanie nie próbowałem na nich żadnych maksów. Uważasz, że powinienem to zrobić?

zestawy różnią się:

ćw 1-2 i 6 są takie same:

w ćw 3-5 masz wymiennie: podciąganie do karku/do brody - wyciskanie prosta/skos - wyciskanie siedząć zza głowy/sprzed głowy

ćw 7 jest wymienne: unosznie ramion/wspiecia na palce






Zmieniony przez - petey500 w dniu 2011-07-13 19:16:37

Zmieniony przez - petey500 w dniu 2011-07-13 19:18:27

A tak mniej więcej ? Dla np 8 lub 4 pow ile bierzesz ?

Zestawy niczym się nie różnią, równie dobrze możesz zrobić 1

FBW maximum 3x w tyg

Jeśli chcesz 2 zestawy to możemy coś skleić, lub jeden

Po 5ćw w zestawie, same podstawowe. W jednym uwzględniasz bic w innym tric, reszta parti w każdym zestawi.

Ułóż coś, a ja nałożę poprawki.

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-13 19:21:00

@spaiter:

przyznam, że przez ostatnie 3 miesiące nie zwracałem uwagi na ciężary, więc nie chcę strzelać, ale na najbliższej sesji sprawdzę.

wiem, że jesli chodzi o wyciskanie skośne to ok. 60-65 kg 8-10 razy.



To rozumiem że jesli moje cwiczenia nr 3-5 w jedym i drugim zestawie rożnią sie dość nieznacznie (+ całkowicie różne cw. nr 7.) to jest to zmiana, której w systemie FBW się nie odnotowuje?



jeśli miałbym ćwiczyć w takim razie jedym zestawem to co myślisz o powyższym?

no to moja propozycja to zestaw A + ostanie ćwiczenie z zestawu B (wspiećia na palce ze sztangą) co o tym myślisz?





Zmieniony przez - petey500 w dniu 2011-07-13 19:30:09

Zmieniony przez - petey500 w dniu 2011-07-13 19:31:01

Jeśli jeden zestaw, 3x tyg

Zestaw A.

1.przysiady ze sztangą 4s 12--10--8--6
2.RDL 3s

3.wyciskanie sztangi leżąc - ławka prosta 3s 10--8--7
4.podciąganie na drążku z obciążeniem - szeroki nachwyt - do karku 4s 10--8--6
5.wyciskanie sztangi stojąc - sprzed głowy 3s 10--8--8

6.pompki na poręczach z obciążeniem 2s 10--8--6
7. Uginanie ramion ze sztangą 2s

+ coś na brzuch i łydki

Biceps i triceps rób tak"
tric,bic,tric...bic,tric,bic

Czyli w rozkładzie tygodnia pon tric sr bic pt tric... pon bic itd...


Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-13 19:32:46

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-13 19:33:07

ok czyli podsumowująć na jeden zestaw:

1. przysiady 4s
2. RDL 3s - mozesz napisać dlaczego RDL a nie "zwykły" MC?

3. WL 3s
4. Podciąganie do karku 4s.
5. wyciskanie stojąc 3 s.

6. pompki poręcze 2s. (napewno tylko 2 s. ;p)

7. łydki wspięcia (ile serii skoro na każdej sesji a nie na co drugiej jak pierwotnie?)

8. coś na brzuch

9. Bic/tric na zmiane na co drugiej sesji 2 s

Wogóle dzieki Brachu za zaintersowanie!




Zmieniony przez - petey500 w dniu 2011-07-13 19:45:03

Zmieniony przez - petey500 w dniu 2011-07-13 19:45:47

Robicenie mc i siadów na jednym treningu - ciężki orzech, możesz potem nie mieć siły na nic

Gdy zrobisz rdl, fajnie wejdzie na prostowniki("dobije" je po siadach) i dwugłowe.

Tak, 2s na małe, mocno obrywają przy wielostawowych

2s łydek

Spoko, brzuch proponuje zrobić tak

po 1ćw w 4s

pon dół
sr skos
pt proste

pozdrawiam

ok, spaiter, wielkie dzieki.

moje fbw 3 x tyg jednym zestawem:

1. przysiady 4s 12/10/8/6
2. rdl 3s 10/8/6
3. wl 3s 10/8/6
4. podciąganie do karku 4s 12/10/10/max
5. wyciskanie zza głowy stojąc 3s 10/8/6
6. pompki poręczę z obciążeniem 2s 10/8
7. bic/tric - co drugą sesje 2s 10/8
8. wspięcia łydki 2s 12/10
9. brzuch 4s

zwróć proszę jeszcze uwagę na ilość powtórzeń w serii i ewentualnie skoryguj (biorąc pod uwagę, że robie chce dobierać obciążenie tak by kolejne powtórzenie nie bylo mozliwe a, np. pompki na poręczach mogę trzaskać do oporu wieć musze cos wieszać na sobie jeszcze).

Jeszcze raz dzieki Brachu!

Wyciskaj z przed głowy stojąc

zakres pow ok

Jeśli za lekko w podciąganiu lub pompkach to ciężar jak najbardziej

zdr