Przygotowania do ułożenia diety na mase

Witam.
W tym temacie będe zadawał po kolei pytania co i jak powinienem jeść. Na końcu jak już wszystko
będzie dopięte na ostatni guzik, zrobię diete i ją ocenicie.
Wg tego tematu
[https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html] 
Obliczyłem zapotrzebowanie kcal dla ektomorfika. Nie mam pojecia czy coś źle zrobiłem ale wyszło mi 3083kcal dzienie.
Ćwicze 3 razy w tygodniu ( poniedziałek, sroda, piatek ) dokladnie tak:
Poniedziałek - klatka + biceps
Sroda - Plecy + triceps
Piątek - barki + biceps
Nogi są ćwiczone co niedziele - gram w piłke nożną myśle, że to w zupełności mi starczy.
Na dole będzie pełna ankieta , ale tutaj napisze co i jak bo mam wątpliwości co do obliczeń.
Wiek: 17
Waga: 65
Wzrost: 178
Nie jestem pewny czy dobrze obliczyłem ilość kcal jaką
powinienem zjeść dziennie, jakby ktoś sprawdził i potwierdził byłoby super.
3083Kcal - dziennie
Teraz tak,
Ile:
G Białka / kg masy
G WW / kg masy
G Tłuszczy / kg masy

Jakby ktoś mi to napisał, byłbym bardzo wdzięczny. Dużo szukałem, czytałem na ten temat
lecz ciągle mam różne wątpliwośći co do tego, co czytałem. Oczekuje profesjonalnej podpowiedzi.
Po odpisaniu na mój post, nie przekierowując na inne - błagam, zrobie pierwsze przymiarki do ułożenia diety.

obowiązkowa fotografia sylwetki ( przód lub tył) : -

Wiek : 17

Waga : 65

Wzrost : 178

Cel cyklu : Masa

stosowane już wcześniej suplementy : -

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna

stosowane wcześniej spalacze : -

suplement stosowane przez ostatnie 60 dni : -

ilość dni wolnych od kreatyny : -

przewidziane finanse na cykl : -

uwagi i sugestie : -

Staż treningowy : Około 1miesiąca

biorąc pod uwagę że grasz w piłkę taka kcal może okazać się prawidłowa
spróbuj dać 20% białka
ok 50% ww
i 30%t i ułożyć pod to diete

Wiem, że nie dostosowałem się do Twoich porad ale ułożyłem coś takiego..

Posiłek I
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200g
Płatki owsiane 100g
Rodzynki suszone 20g

Posiłek II
Chleb żytni razowy 150g (6kromek)
Jaja gotowane 120g
Pomidor 180g
Orzechy włoskie 20g
Oliwa z oliwek 10g

Posiłek III

Ryż brązowy 100g
Pierś z kurczaka 100g
Sos keczup 30g
Pomidor 200g


Posiłek IV:
Ryż brązowy 100g
Pierś z kurczaka 100g
Sos keczup 30g

Posiłek V:
Jajecznica z pomidorem (3jaja - 1pomidor)
Chleb żytni razowy 150g
Orzechy włoskie 20g

Posiłek VI:
Ser twarogowy półtłusty 200g
Pomidor 180g
Ogórek 30g
Oliwa z oliwek 10g

może być jednak warzywa bardziej urozmaicone.