Kilka ogólnych pytań dot. ćwiczeń

Witam! Mam kilka pytań dot. niektórych ćwiczeń, są zapewne banalne jednak mimo czasu spędzonego na siłowni nie ukrywam, że mnie nurtują:

1. Czy wykonując wyciskanie na barki (np. żołnierskie, arnoldki) mogę, mając wyprostowane plecy, mieć skierowaną głowę do góry zamiast standardowo na wprost? Pytam, ponieważ w ten sposób lepiej mi się kontroluje hantle kiedy je obserwuję z dołu, barki świetnie pracują, jednak nie wiem czy nie wykonuję nieświadomie błędu technicznego.

2. W ramach ćwiczeń na plecy wykonuję prostowanie grzbietu na ławce w leżeniu (opad i wznos z ciężarem), ćwiczenie na prostowniki grzbietu. Obserwując budowę pleców kulturystów widać jednak tylko najszersze grzbietu, które jakby ciągną się aż do pasa. Czy prostowniki są pod nimi ukryte, warto je w ogóle ćwiczyć chcąc mieć masywne plecy? Czy jedyna wartością tego ćwiczenia (i najważniejszą) jest budowa odpowiedniej postawy i ochrona kręgosłupa?

3. Czy wykonując wznosy hantli bokiem w ramach ćwiczeń na barki można zablokować ciało na ugiętych nogach, mieć zgięte ręce pod kątem 90 stopni i wykonywać wznosy bokiem przy użyciu samych barków? Książkowo to ćwiczenie wygląda nieco inaczej, gdyż ręce są nadal zgięte, ale jednak bardziej wyprostowane, a zakres ruchu większy jednak zauważam wtedy tendencję do pracy przedramionami oraz pomaganiem sobie plecami. Wykonując to ćwiczenie w ww. jako pierwszy sposób pracują praktycznie same barki, przedramiona w ogóle, zero wymachów ciałem, ale też na drugi dzień często bolą mnie oprócz barków również kaptury.

Sorry za tendencyjne pytania, ale myślę, że dział jest jak najbardziej odpowiedni. ;)

Pozdrawiam!

1. Jeśli będziesz patrzył w górę, automatycznie gubisz obserwację rąk w lustrze Myślę że ruch nad głowę nie wymaga jej podnoszenia. Nie rób arnoldek.
2. http://i.pinger.pl/pgr127/5fa71b93000a3f344af96443/Arnold plecy.jpg
Popatrz, jakie piękne prostowniki Martwego nie wykonujesz ?
3.


Tylko nie musisz tak wysoko.


Przy barkach pracują kaptury, nawet bardziej nić przy plecach

zdr

Na barki ćwiczę z supinacją nadgarstka tzn. nie robię arnoldek, jednak schodząc w dół wykonuję skręt dłońmi o 90 stopni. Nie wiem czy to czemukolwiek przeszkadza? Ponadto patrząc w górę wygodniej mi się robi to ćwiczenie, gdyż kontroluję drogę, po której poruszają się hantle.

Wymachy na boki robię tak samo jak kolega z filmu jednak mam ręce zgięte w łokciach nieco bardziej do wewnątrz. Nie wiem czy kąt pomiędzy ramionami, a przedramionami ma tu jakieś znaczenie.

Co do martwego ciągu to niestety nie robię. Nie jest to kwestia braku wiedzy co do pożytecznosci tego ćwiczenia, lecz problemów z kręgosłupem. Wolę miec 10% mniejsze plecy niż zostać inwalidą. :)

Co do plecó Arnolda. Za cholerę nie widzę u niego prostowników. Być może jest to kwestia nieco mylącego obrazka http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp Tam prostowniki grzbietu ciągną się od karku do pasa, a na foto rzeczywistego człowieka tego właśnie nie widać.

Zmieniony przez - KrisC w dniu 2011-07-16 10:08:47

Lepiej ograniczyć zakres ruchu dłońmi podczas wyciskania, a najbezpieczniej, jeśli wyciskasz hantlami, to w chwycie młotkowym

Zwiększ kąt, a zobaczysz że ma

Jakie problem z kręgosłupem ? Jeśli nie nauczysz się prawidłowo podnosić ciężarów z ziemi, przy jakiejkolwiek pracy możesz nabawić się nie potrzebnych kontuzji, chyba lepiej zapobiegać niż leczyć ?

prostownik grzbietu jest najsilniej rozwinięty w odcinku lędźwiowym i szyjnym kręgosłupa, więc dlatego tak słabo go widać na całej długości.

zdr

Mam skoliozę, dosyć znaczną tzn. gołym okiem przy nachyleniu ją widać i generalnie ćwiczenia mocno obciążajace kręgosłup odpadają. Mogę oczywiście je ćwiczyć, ale w tym przypadku wypadanie dysków, powiększenie soliozy itd. byłoby tylko kwestią czasu, dlatego w pozostałych ćwiczeniach starałem się opanować technikę do perfekcji i nie odczuwam przy nich kręgosłupa, nawet przy wiosłowaniu.

Co do kąta w łokciach przy unoszeniu hantli bokiem. Kiedy zaczynałem ćwiczyć instruktorzy, trenerzy itd. doradzali mi, żebym skupił się przede wszystkim na pracy barków tzn. unosił ciężar samymi barkami. Trzymajac ręcę pod kątem 90 stopni efekt jest taki, że pracują same barki + kaptury, przedramiona w ogóle, dłonie praktycznie tylko trzymają ciężar na palcach. Nie jestem jednak pewien czy zwiększenie kąta nie spowoduje, że będzie ćwiczyć się ciężej, ale praca zostanie częściowo przeniesiona na przedramiona.

Mój trening barków i pleców wygląda następująca (na jednej sesji z priorytetem na barki):

1. podciąganie na drążku z obciążeniem 10-20 kg 4 serie (12,8,8,6)
2. wiosłowanie hantlem 45-55 kg jednorącz 4 serie (12,8,8,6)
3. unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem 20-25 kg (4 serie 12,10,10,8)

4. wyciskanie żołnierskie hantlami 25-30 kg z supinacją 4 serie (12,8,8,6)
5. unoszenie hantli 20-25 kg przodem 3 serie (12,8,8,6)
6. unoszenie hantli 20-25 kg bokiem 3 serie (12,8,8,6) + 1x max.

https://www.sfd.pl/Prostujemy_swoje_plecy-t150514.html

https://www.sfd.pl/ZESTAW_ĆWICZEŃ_KOREKCYJNYCH_/Skoliozy,_lordozy_i_inne..._/-t533731.html

Będzie ciężej, ale barki dostaną swoje.

plan ok.