Wiek : 19
Waga : waha się pomiędzy 93 a 94 kg
Wzrost : 195
Staż treningowy : siłownia regularnie 3 razy w tygodniu od 5 miesięcy
Cel treningowy : Masa
Uprawiane inne sporty : siatkówka
Dostęp do sprzętu : wszystko (siłownia)
Trening jaki mam od 2 miesięcy :
Poniedziałek - klatka, biceps
Klatka
wyciskanie sztangi
płasko 3s (15/12/10. powtórzeń)
skos dół (45stopni) 3s (15/12/10. powtórzeń)
skos w górę (45stopni) 3s (15/12/10. powtórzeń)
Brama 3s (15/12/10. powtórzeń)
wyciskanie hantli na płasko 2s (10/10. powtórzeń)
Biceps
modlitewnik :
gryf łamany 3s (15/12/10. powtórzeń)
hantle 2s (15/12. powtórzeń)
hantle sposób młotkowy 1 s (15. powtórzeń)
wciągnik od dołu 3s (15/12/10. powtórzeń)
Środa - plecy, triceps
Plecy
wyciąg pionowy
szerokim chwytem do karku 4s (15/12/10/8. powtórzeń)
węższym chwytem do klatki 4s (15/12/10/8. powtórzeń)
maszyna do ćwiczenia grzbietu (coś w stylu jp 22) 3s (15/12/10. powtórzeń)
podnoszenie hantla w opadzie (wiosłowanie takie jakby) 3s (15/12/10. powtórzeń)
przyciąganie linki do klatki poziomo siedząc(nie wiem jak się to dokładnie nazywa) 3s (15/12/10. powtórzeń)
Triceps
ściąganie linek od góry oburącz 4s (15/12/108. powtórzeń)
ściąganie linek od góry jednorącz 2s (15/12. powtórzeń)
wyciskanie francuskie 3s (15/12/10. powtórzeń)
Piątek - barki, nogi
Barki
podnoszenie hantli nad głowę 3s (15/12/10. powtórzeń)
podnoszenie hantli w bok do lini barków 3s (15/12/10. powtórzeń)
podnoszenie hantli w przód do lini barków 3s (15/12/10. powtórzeń)
wzniosy barków z hantlami w ręku 4s (15/12/10/8. powtórzeń)
Nogi
suwnica na nogi 5s (15/12/10/8/6. powtórzeń)
wznoszenie na palce 3s (15/12/10. powtórzeń)
+ teraz chciałbym załapać jakąś dietę żeby trochę nabrać masy
ewentualnie gdyby ktoś mógł pomóc z dietą bardzo proszę, gdybyście mieli też jakieś zastrzeżenia do treningu też proszę mówić ponieważ układałem to sam
Dzięki i proszę o komentarze.
Zmieniony przez - fleszu w dniu 2011-07-15 12:42:29