Herac
Witam !
Postanowiłem trenować w systemie 5 dniowym, przyjąłem plan, który zasugerował Wodyn (https://www.sfd.pl/Skuteczny_plan_na_zwiększenie_hipertrofii_mięśni_zginaczy_ramion-t708743.html) mam również zamiar realizować ten plan ćwiczeń bicepsów, oraz ten trening tricepsów: https://www.sfd.pl/Plan_na_zwiększenie_tricepsów-t757497.html
Tutaj dowiecie się czegoś o mnie: https://www.sfd.pl/83kg/184cm,_ckd,_staż__do_ustalenia___Defloracja_fotograficzna,_zapraszam.-t763593.html
"<><>" oznacza superserię
dzien 1: gorne plecy, klata
dzien 2: nogi, dolne plecy
dzien 3 - odpoczynek
dzien 4: reszta ciala [glownie ramiona]
dzien 5: odpoczynek
DT.1.
Klatka + plecy
Wyciskanie sztangi leżąc w normalnym chwycie 5x12/10/10/8/8
<><>
podciąganie na drążku w szerokim chwycie 5 x 10/10/8/8/6
Wyciskanie hantli w skosie dodatnim chwytem młotkowym 5x12/12/10/10/8
<><>
Wiosłowanie w opadzie podchwytem 5x10/10/10/8/6
1.Krzyżowanie linek wyciągów high-mid 1xmax
2.Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 2x max
DT.2.
1.Przysiady ze sztangą 5x 12/10/10/8/6
2.MC 5x12/10/8/8/6
3.Prostowanie nóg siedząc 2x15/12
4.Żuraw 3x10-8
5.Uginanie leżąc 2x 12/10
6.Wspięcia stojąc 4x15
7.Wspięcia siedząc 4x20
DT.3.
Barki:
1.Wyciskanie hantli sprzed klatki siedząc 4x15/12/10/10
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15/12/10
3.Unoszenie hantli na boki 3x15/15/12
4.„odwrotne rozpiętki" (?) na maszynie 4x12/12/10/10
Triceps:
Wyciskanie w wąskim chwycie na ławce skośnej 5x6/4
<><>
wyciskanie francuskie zza głowy z gryfem łamanym 5x12/10
Biceps:
1.uginanie młotkowe 5x5
2.modlitewnik podchwyt 5x8
Kark:
Szrugsy ze sztangą 4x12-8
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 4x20
<><>
Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 4x20
Postanowiłem trenować w systemie 5 dniowym, przyjąłem plan, który zasugerował Wodyn (https://www.sfd.pl/Skuteczny_plan_na_zwiększenie_hipertrofii_mięśni_zginaczy_ramion-t708743.html) mam również zamiar realizować ten plan ćwiczeń bicepsów, oraz ten trening tricepsów: https://www.sfd.pl/Plan_na_zwiększenie_tricepsów-t757497.html
Tutaj dowiecie się czegoś o mnie: https://www.sfd.pl/83kg/184cm,_ckd,_staż__do_ustalenia___Defloracja_fotograficzna,_zapraszam.-t763593.html
"<><>" oznacza superserię
dzien 1: gorne plecy, klata
dzien 2: nogi, dolne plecy
dzien 3 - odpoczynek
dzien 4: reszta ciala [glownie ramiona]
dzien 5: odpoczynek
DT.1.
Klatka + plecy
Wyciskanie sztangi leżąc w normalnym chwycie 5x12/10/10/8/8
<><>
podciąganie na drążku w szerokim chwycie 5 x 10/10/8/8/6
Wyciskanie hantli w skosie dodatnim chwytem młotkowym 5x12/12/10/10/8
<><>
Wiosłowanie w opadzie podchwytem 5x10/10/10/8/6
1.Krzyżowanie linek wyciągów high-mid 1xmax
2.Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 2x max
DT.2.
1.Przysiady ze sztangą 5x 12/10/10/8/6
2.MC 5x12/10/8/8/6
3.Prostowanie nóg siedząc 2x15/12
4.Żuraw 3x10-8
5.Uginanie leżąc 2x 12/10
6.Wspięcia stojąc 4x15
7.Wspięcia siedząc 4x20
DT.3.
Barki:
1.Wyciskanie hantli sprzed klatki siedząc 4x15/12/10/10
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15/12/10
3.Unoszenie hantli na boki 3x15/15/12
4.„odwrotne rozpiętki" (?) na maszynie 4x12/12/10/10
Triceps:
Wyciskanie w wąskim chwycie na ławce skośnej 5x6/4
<><>
wyciskanie francuskie zza głowy z gryfem łamanym 5x12/10
Biceps:
1.uginanie młotkowe 5x5
2.modlitewnik podchwyt 5x8
Kark:
Szrugsy ze sztangą 4x12-8
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 4x20
<><>
Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 4x20
Krzysztof Piekarz
apokalipsa
