Plan do sprawdzenia.

Witam. Prosiłbym o sprawdzenie mojego planu mile widziane poprawki etc. Oczywiście aktualnie pracuję nad masą .

Poniedziałek
Klata
Wyciskanie sztangi płasko 4s(12,10,8,8)
Rozpiętki 3s(12,10,8)
Przenoszenie hantla 4s(12,10,8,8)
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4s(12,10,8,8)
Uginanie ramion ze sztangielkami "młotowy" 4s(12,8,8)
Uginanie ramion ze sztangielką o kolano 4s(12,10,8,8)
Środa
Barki
Wyciskanie sprzed głowy 3s(12,10,8)
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4s(12,10,8,8)
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3s (12,10,8)
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4s(12,10,8,8)
Wykroczne przysiady ze sztangielkami 4s(12,10,10,10)
Wspięcia na palce 4s (15,15,15,15)
Piątek
Plecy
Drążek nadchwytem 4s.(8,8,8,8)
Wiosłowanie sztangą 4s(12,10,8,8)
Martwy Ciąg 4s (12,10,8,8)
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4s(12,10,8,8)
"ławeczki" z obiążeniem 4s (12,10,8,8)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 72

Wzrost: 174

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1.5 roku

Uprawiane inne sporty: KB (wakacje przerwa)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka,modlitewnik,sztanga, sztangielki,wyciąg,drążek

Dieta: Jest na mase.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - XxAmexX w dniu 2011-07-15 23:08:38

Zmieniony przez - XxAmexX w dniu 2011-07-15 23:09:45

W klacie zamiast jednego z rozciagających ćwiczeń zastosowałbym skos. Z bicepsa wywal jedną izolację. I daj uginanie z supinacją lub ze sztangą podchwytem. W nogach brakuje ćwiczenia na dwugłowe.

Z klatą jest problem bo nie mam możliwości zrobienia skosu ..:( Okej, biceps zamienię. A co proponujesz na dwugłowe ?

Uginanie nóg stojąc na wyciągu/leżąc, rumuński martwy ciąg, 'żuraw'.

Popatrz na atlas ćwiczeń i sprawdź ile serii wykonuje się na małe partie i ile na duże.
Na duże polecam 10-12, na małe 8-9 serii wlasciwych, chodzi mi tutaj glownie o biceps, ktorego w tym planie walisz wiecej od klatki.

Na dwuglowe zrob "dzien dobry" czyli martwy ciag na prostych nogach 3-4 serie glowne

Mozesz klatke robic w ten sposob ze zaczynasz rozpietkami 3serie (bez szenstw z ciezarem), pozniej robisz wyciskanie (wtedy dal bym tu 5 serii) i konczysz 3serie przenoszenia.
Lub wywalic przenoszenie, dac wyciskanie sztangielek.

Co do barkow, pierwsze cwiczenie zrobilbym 5 serii, kolejne dwa po 3 serie. I jesli zalezy Ci na masie (podstawie) to nie skupiaj sie na tak malym miesniu jak tylny barkow dajac mu jedno osbne cwiczenie, gdyz i tak jest on porzadnie uzywany przy innych cwiczeniach tj. wioslowanie

Reszta spoko jak dla mnie

Okej . Wszystko już sobie poprawiłem ;)Dzięki za pomoc .

"Na dwuglowe zrob "dzien dobry" czyli martwy ciag na prostych nogach 3-4 serie glowne"

od kiedy to GM to jest mc na sztywnych ?

Sorka, ja "dzień dobry" mówię na MC na prostych nogach. Fakt GM to po pochylenia ze sztangą na barkach

to zle mowisz.