wytrzymałość siłowa, dynamika, masa

Myślę nad różnymi koncepcjami planów.

jak robić wytrzymałość siłową? Systemem FBW? Pewnie nie da się SPLITem?

Czy da się połączyć np wytrzymałość siłową nóg z masą klatki i pleców, i ćw dynamicznym na całość?

Przykładowy plan (np. 3x w tyg)

Rwanie 3-4s
Przysiad+MC na prostych+łydki wspięcia stojąc (albo jeszcze dodać siedząc?) potrójna SS 15-20 powtórzeń (łydy więcej) jak najszybciej ze 3s
wiosło szeroko nachwyt 8-12 powt. bardzo kontrolowanie negatywna - kulturystycznie 3s
wyciskanie hantli/sztangi skos 8-12 powt. ---''--- 3s
wyciskanie na barki sztangi/hantli zastanawiam się, czy wytrzymałościowo, czy kulturystycznie 3s
brzuch 2ćw.

Chodzi o to, żeby nie robić najcięższych ćwiczeń na dużych ciężarach (max i submaxymalnych przy małej ilości powt.), o to, żeby robić/utrzymywać spoko tors, ale jednak mieć te nogi i barki do pływania/na******lania.

Zmieniony przez - ufru w dniu 2011-07-16 09:42:25

Zmieniony przez - ufru w dniu 2011-07-16 09:43:07

jak robić wytrzymałość siłową? Systemem FBW? Pewnie nie da się SPLITem?

Spróbuj kompleksów sztangowych.


Czy da się połączyć np wytrzymałość siłową nóg z masą klatki i pleców, i ćw dynamicznym na całość?

Wytrzymałość, siłę, dynamikę czy też masę robisz całego ciała a nie części.
FBW z ćwiczeniami eksplozywnymi plus raz w tygodniu kompleks sztangowy.

Kompleksy sztangowe mogą zastąpić treningi siłowe w danym okresie?

Zależy od celu.

Dobra wymyśliłem niezłe g****. Na nudę. FBW 3x, zaczyna się od dynamiki, niech będzie, że 5 powt. ale z zapasem. Potem uda ma być SIŁA, ale 8,6,6 i dalej bardziej masowo już klasycznie. Olewam wytrzymałość bo na nic mi ona. Siły się boję (niżej niż 5 powt.), ale schodzenie do 6 już chyba cuś da? O łydach i brzuchu nie chciało mi się pisać.


Rwanie 4x5
Przysiad przód 8*8*6
Uginanie 3x12-15
Wiosło nachwyt 3x8-12
Skos sztanga 3x8-12
SS Sztanga łamana/francuz w siadzie sztangą 3x12


Podrzut 4x5
Wykroki sztanga 3x8-12
Drążek nachwyt 3x8-12
Płaska sztangielki 3x8-12
Sztangielki siedząc 3x8-12
SS unoszenie bok stojąc / w opadzie 3x12-15
SS kolano/pompki tyłem 3x12


Głębokie wiosło dynamicznie 4x5
Przysiad tył 8*8*6
MC na prostych 3x12-15
Skos sztangielki 3x8-12 tu dodałbym jakąś łączoną, żeby w weekend miała od czego odpoczywać klata, jakieś rozpiętki
rozgrzewka bica
SS ławka skos siedząc naprzemiennie z supinacją/francuz stojąc jednorącz 3x12



Zmieniony przez - ufru w dniu 2011-07-16 15:56:24

Zmieniony przez - ufru w dniu 2011-07-16 15:58:50

Zmieniony przez - ufru w dniu 2011-07-16 17:06:03

Co tak się pieścisz z tymi trzema seriami? Daj w głównych ćw po 5. W ostatnim zestawie dałbym przysiad na początek.

Brakuje poręczy, rozpietki odpuść w tego rodzaju planie. Po co aż tyle ćw na łapy względem innych grup?

.

cwicz i nie marudz

Zmieniony przez - Smoq. w dniu 2011-07-16 19:41:15

W dziale dla początkujących KNIFE zjechał ten mój plan. Ja się zgadzam. OK, wiem, że jest do dupy, że jest chaotyczny i niekonsekwentny i że nie zrobi się siły bez ~5 powt., bez maksów, że nie powinno się tak mieszać zakresów. Ale jakbym dodał tych serii to nie byłoby strawialnie? Każdy ma swoje jakieś schizy i tyle.

Poręcze na klatę? Ciężko mi zawsze wymierzyć jak nisko schodzić (mam tendencję do zbyt dużego rozciągania klatki w tym ćwiczeniu), nie chcę niczego naderwać. A zwykłe pompki z obciążeniem na podwyższeniu odpadają, nikt ich nie lubi, są takie biedne.

Może z łapami masz racji, mogę zmniejszyć ilość serii np faktycznie.

To może na klatę takie dziwne coś, że ćwiczysz na skosie, a potem od razu robisz płasko - - > gdzie jest więcej siły. Żeby coś ciekawszego było.

Rozumiem, że rozpiętki to izolacja, bez siły i że nie pasują niby, ale fajnie dopompowują po wyciskaniu. No, ale pewnie masz rację

dalem Ci gotowy plan, idz cwiczyc

Zmieniony przez - Smoq. w dniu 2011-07-16 20:41:17