Split 4x

Witam po skończonym FBW chciałbym zrobić coś innego,mianowicie SPlIT, celem jest masa(w rok udało się +15 kg) a dąże do 85 kg ,później redukcja

Poniedziałek -Klatka + Przedramię
-Wyciskanie sztangi 4 serie
-Wyciskanie hantli na ukośnej w górę3 serie
-Rozpiętki na płaskiej 3 serie
-Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 SERIE
-Trzymanie statyczne ze sztangą
Środa Plecy + Triceps
-Martwy ciąg 3serie
-Wiosłowanie sztangą 3 serie
-Ściąganie drążka za głowę 3 serie
-Wyciskanie francuskie 4 serie
-Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 4 serie
Piątek Nogi + Łydki +Biceps
-Przysiad ze sztangą na barkach 4serie
-Prostowanie nóg w siadzie 3serie
-Uginanie przedramion ze sztangą 3serie
-Uginanie przedramion handelkami chwytem młotkowym 3serie
-Unoszenie przedramion ze sztangą siedząc 2erie
-Wspięcia na palcach 3 serie
Sobota- Barki + Kaptury
-Podciąganie sztangi do brody 4 serie
-Military Press 3 serie
-Szrugsy 3 serie

Brzuch w dni nietreningowe

Jakieś poprawki?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 76

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 13 miesięcy

Uprawiane inne sporty: siatkówka/piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka+sztanga(łamana,prosta)hantle,

Dieta: 3400

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: na razie nie


Zmieniony przez - adas94 w dniu 2011-07-16 17:50:37

Podaj ciężary w podstawowych ćw(przysiad, martwy i wyciskanie)

Obstawiał bym dalej FBW tylko jakaś inna forma 15-10-5, 5x5

Poczytaj
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

hm dzięki za artykuł , wybił mi trochę na jakiś czas split z głowy ,poszukam coś ciekawszego i pokażę do sprawdzenia ,a co do tego ciężary nie są gigantyczne więc nie będę się już chwalił i chyba nie są na razie potrzebne;) dzięki

Tu nie chodzi o chwalenie, tylko o stopień wytrenowania, napisz, a ułożymy coś

przysiad 45 na serie po 8-10 powt na serie
martwy 60 na serie po 8-10 powt.na serie
klata 55 po 8-10 powtórzeń na serie

hm myślę że odmiana
- 15 w I dzień
-10 w II dzień przy zmniejszonej ilości powt.
-5 w III dzień przy jeszcze zmniejszonej ilośći
będzie pasował... zależy mi też na użyciu nowych ćwiczeń,]

Oto plan
1.Wyciskanie sztangi 3 serie +Rozpiętki 2 serie
2.Przysiady przednie 3 serie
3 Unoszenie ramion prostopadle na boki?(nie znam nazwy dokładnej) w skłonie 3 serie
4.Szrugsy 2 serie
5. Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 2 serie
6. Uginanie przedramion hantelkami 2 serie
7. Trzymanie statyczne ze sztangą
B
1.Wyciskanie hantelek skos dodatni 3 serie+ Rozpiętki 2 serie
2.Wykroki ze sztangielkami 3 serie
3.Wiosłowanie hantlem 3 serie
4.Motylek 2 serie
5. Wyciskanie wąskie 3 serie
6. Uginanie przedramion wąskie 2 serie
7.Unoszenie nadgarstków w siadzie 2 serie


Zmieniony przez - adas94 w dniu 2011-07-17 14:40:36

Weź gotowy plan z art WODYNA.

zdr