Plan siłowy

Witam !

Mam 16 lat, 175 cm wzrostu, 63,5 kg wagi, jestem ektomorfikiem. Chciałbym plan na siłę według planu :
Wyciskanie 34 kg na ławeczce poziomej 10 serii po 10 powtórzeń lecz nie osiągnąłem takiej siły jakiej chciałem. Dietę mam dobrą ułożyłem sobie według dziennika posiłków vital max. Efekty widać przybrałem na masie, ćwiczyłem tym planem 4 miesiące, cofając się 4 miesiące ważyłem 58,5 kg.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 63,5

Wzrost: 175

Cel treningowy: Siła

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna od czasu do czasu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga

Dieta: ułożona według dziennika posiłków vital max

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nie mam zamiaru sie truć ;)

Jakim planem? Co ty gadasz?
10 serii na klate to twój plan?
To jakaś prowokacja?
Ćwiczymy całe ciało. Dla Ciebie polecam FBW, podstawowe ćwiczenia.

1.nie ma czystych ektomorfików zazwyczaj sa jakies mieszanki.
2.masa bedzie głownie zalezała od odzywiania, wiec warto bys pobrał podstawy i powoli wprowadzał to w nawyk.
3.jak mozesz wklej plan któym cwiczyłes do tej pory.

ale sadzac po wynikach siłowych FBW jednozestawowe sie przyda tylko sensownie ulozone

Nie no mam dostęp tylko do sztangi 34 kg wyciskałem 10 serii po 10 powtórzeń, wyciskałem na płasko oraz przysiady, również miałem buteleczkę 5l i nią wyciskałem robiłem też pompki napisze mój plan :
Wyciskanie na ławeczce płaskiej w Poniedziałek-Środę-Piątek
10x10 (seria-2 min przerwy)
Przysiady w te sami dni co wyciskanie na płasko
10x6 (seria-3 min przerwy)
Wyciskanie buteleczką 5l Wtorek-Czwartek
5x25 (seria-3 min przerwy)
Pompki Poniedziałek-Piątek
pompki klasyczne 5x12 (seria-2 min przerwy)
pompki z nogami opartymi na krzesłach 5x10(seria-3 min)

Zmieniony przez - Artur11653 w dniu 2011-07-16 22:17:52

Artur11653

masz sztanga- ile kg
ile obciazenia max??

Max 54 kg, zamierzam dokupić obciążniki albo hantel 15 kg i z hantla dać do sztangi.

Artur11653

w takim razie narazie wejdz do działu trening w domowych warunkach, i tam masz podwieszonych jak wykonac trening nawet podane gotowce.

oki