dieta na mase do sprawdzenia

Zapotrzebowanie 3221 kcal. Waga 74 wiek 20 lat.

5.30

musli 150g platki owsiane + rodzynki 505 kcal
serek wiejski + pomidor 100g 57kcal
gainer 40g 143 kcal
mleko około 500ml ( do gainera i musli) 235 kcal

razem 1016

9.00

chleb razowy 100g 223kcal
piers 100g 99kcal
pomidor 15 kcal

razem 337 kcal

12.45

chleb razowy 100g 223 kcal
serek wiejski 50g 49 kcal
ogorek 13 kcal ( ewentualnie cos innego)

razem 285 kcal

obiad 16.15. tutaj co mama przygotuje zazwyczaj jakies mieso , ziemniaki/frytki i surowka.
+ gainer 40g + 250ml mleka

18.30

ryz 100g 344 kcal
kurczak/ryba/ mieso z obiadu 99kcal
surowka 100g

razem 443 kcal

21.00
musli 100g 322 kcal
mleko 500ml 235 kcal
gainer 40g

Razem bez obiadu 3102,5 kcal.

Przenieś trochę kalorii ze śniadania do 2.i 3.posiłku.
Kolacja do zmiany-może być twaróg+oliwa/orzechy+warzywo

5.30

musli 150g platki owsiane + rodzynki 505 kcal
serek wiejski + pomidor 100g 57kcal
orzechy włoskie
mleko około 200-300ml (do musli) 235 kcal

razem 1016

9.00

chleb razowy 100g 223kcal
piers 100g 99kcal
pomidor 15 kcal
masło/orzechy do przegryzania
razem 337 kcal

12.45

chleb razowy 100g 223 kcal
serek wiejski 50g 49 kcal
ogorek 13 kcal ( ewentualnie cos innego)
olej lniany
razem 285 kcal

obiad 16.15. tutaj co mama przygotuje zazwyczaj jakies mieso , ziemniaki/ryz/makaron/kasza i surowka + oliwa


18.30

ryz 100g 344 kcal
kurczak/ryba/ mieso z obiadu 99kcal
surowka 100g
oliwa
razem 443 kcal

21.00
twarog/wiejski/jaja/mięso/ryba
lniany
warzywa

nie napisałeś, ktore posilki są okołotreningowe, nie podałeś rozkaldu btw, więc ciężko cos więcej napsiać

5.30

musli 150g platki owsiane + rodzynki 505 kcal
serek wiejski + pomidor 100g 57kcal
orzechy włoskie
mleko około 200-300ml (do musli) 235 kcal

razem 1016

9.00

chleb razowy 100g 223kcal
piers 100g 99kcal
pomidor 15 kcal
masło/orzechy do przegryzania
razem 337 kcal

12.45

chleb razowy 100g 223 kcal
serek wiejski 50g 49 kcal
ogorek 13 kcal ( ewentualnie cos innego)
olej lniany
razem 285 kcal

obiad 16.15. tutaj co mama przygotuje zazwyczaj jakies mieso , ziemniaki/ryz/makaron/kasza i surowka + oliwa


18.30
Przed treningiem.

ryz 100g 344 kcal
kurczak/ryba/ mieso z obiadu 99kcal
surowka 100g
oliwa
razem 443 kcal

Po treningu
21.00
twarog/wiejski/jaja/mięso/ryba
lniany
warzywa

Posiłki o 9 i 12.45 sa w robocie wiec oleju raczej nie bede bral ze sobą...
Zamiast orzechów wolałbym jakies warzywa.

i nie rozumiem czemu gainera nie rozpisales ...Po to go kupilem zeby go dolorzyc

Gainera jak chcesz dołozyć to w porze potreningowej potem po 1godz posiłek bedzie ok tylko dopasuj do diety

5.30

musli 150g platki owsiane + rodzynki 505 kcal
serek wiejski + pomidor 100g 57kcal
orzechy włoskie
mleko około 200-300ml (do musli) 235 kcal

razem 1016

9.00

chleb razowy 100g 223kcal
piers 100g 99kcal
pomidor 15 kcal
masło/orzechy do przegryzania
razem 337 kcal

12.45

chleb razowy 100g 223 kcal
serek wiejski 50g 49 kcal
ogorek 13 kcal ( ewentualnie cos innego)
olej lniany
razem 285 kcal

obiad 16.15. tutaj co mama przygotuje zazwyczaj jakies mieso , ziemniaki/ryz/makaron/kasza i surowka + oliwa


18.30
Przed treningiem.

ryz 100g 344 kcal
kurczak/ryba/ mieso z obiadu 99kcal
surowka 100g
oliwa
razem 443 kcal

Po treningu
21.00
twarog/wiejski/jaja/mięso/ryba
lniany
warzywa
gainer

Tak moze byc ?

Weglowodany moge jesc na noc tycie mi raczej nie grozi

Zmieniony przez - leiTo91 w dniu 2011-07-19 22:49:07

gainer bezpośrednio po treningu
jeśli chodzi o przed treningowy conajmnie 1,5godz odstępu.