SPLIT 4 DNIOWY

Witam. Prosiłbym o ocenę planu. Wcześniej oczywiście było FBW.



Serie: 12, 10, 10, 8

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki w górę 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s

B1: nogi, plecy, bicepsy, brzuch (lekko).

wyciskanie na maszynie 3s
przysiad ze sztangą (z przodu) 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
wyciskanie na wyciągu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

skłony w leżeniu płasko 3s / x15
unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s / x15

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie sztangielek zza głowy (francuskie) 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy, brzuch (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
wyciskanie na maszynie 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
ściąganie drążka z wyciągu szerokim uchwytem 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion z gryfem 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

unoszenie nóg w podporze 3s / x20
unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s / x20
unoszenie nóg leżąc 3s / x20

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Plan jak plan, żeby cokolwiek powiedziec najpierw trzeba wiedziec cos na twój temat wiec ANKIETA w dziale jest łatwa i objeta w regulaminie, i znajduje sie w podwieszonyc tematach

wiedziałem, że się czepicie o ankiete :D kiedyś dawałem już setki razy, no ale jeśli nalegacie.. ;>

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 58

Wzrost : około 170

Cel treningowy : Siła, masa

Staż treningowy na siłowni : około 4-5msc

Uprawiane inne sporty : aktualnie brak

Dostęp do sprzętu : full

Dieta : brak, staram się jeść 5x dziennie rzeczy wysokobiałkowe itd.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : na razie brak, mysle nad kreatyną i gainerkiem :)

Ostatnio przerabiany plan: fbw

1.Gainera sobie odpusc to odzywka w wiekrzosci weglowodanowa, czego masa jest w produktach spozywczych i łatwo dostarczyc, wiec dodatkowo w prochu to głupota.

ominełes najwazniejszy punkt- ciezary w podstawowych cwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskanie)?

klatka na płaskiej max 70 brałem, 55-60 biorę na ostatnią serie
martwy myślę, że z 70, przysiad tak samo, około 70-80

W tak razie odradzam plan który podajesz wyniki swiadcza o tym że powinnes dalej budowac fundament miesniowy, ile cwiczyłes planem w systemie FBW, jaki to był plan??