FBW DO OCENY

Witam Ćwicze tym planem już 2 miesiące,czy powinienem coś zmienić ? czy nadal mam tym planem ćwiczyć ? ogólnie klata coś słabo mi idzie i odstaje :( dajcię jakieś rady co zmienić,zastanawiam się czy ćwiczyć przedramie,kaptury i łydki bo tych partji nie cwicze..co wy na to ? podaję jakim planem ćwiczylem :

a) Do 12 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
b) Do 12 seri na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
c) 6-12 powtórzeń ***
d) Przerwy poniedzy seriami 130-180 sek Brzuch 30-40 sek,Pomiędzy Ćwiczeniami 200 sek

Trzy razy w tygodniu:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A

Ćwiczenia w kolejności:
Klata-barki-triceps-plecy-nogi-biceps

A
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie(Co tydzień inny skos) 4s 12-10-8-6
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4s 12-10-8-6
Triceps: Wyciskanie francuskie stojąc (Kratownica) 4s 12-10-8-6
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 12-10-8-6
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12-10-8-6
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 4s 12-10-8-6

B
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 4s 12-10-8-6
Barki: Wyciskanie hantli 4s 12-10-8-6
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4s 12-10-8-6
Plecy: Podciąganie sztangielki w opadzie 4x 12-10-8-6
Nogi: Marwy Ciąg 4s 12-10-8-6
Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10-8-6
Biceps: Uginanie ramion sztangielkami podchwytem (o kolano) 4s 12-10-8-6


Brzuch na końcu treningu :

- Unoszenie nóg w leżeniu 3s 20 pow
- Spięcie-Łokieć,przeciwna noga 3s 20 pow lub Spięcia leżąc 3s od 15-25 pow


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 80

Wzrost: 186

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Tak

Dieta: Jest,ale nie konkretna

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach( przysiad, martwy i wyciskanie)

Plan do zmiany... przeładowany mocno.

zdr

1.Plan do solidnej poprawy według mnie to raz choc skoro sa efekty w treningu to zostałbym przy takim ustawieniu 2 zestawów tylko bym poprawił plany.
2.przedramie bardzo mocno pracuje wtym planie jak i kaptury, sa bezposrednio angazowane, i pracuja jako miesnie pomocnicze

ps: jak tak dalej pojdzie to jakis konkurs trzeba zrobic spaiter kto szybszy w poscie

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2011-07-19 13:23:39

Ok rozumiem,ciężar przy wyciskaniu to 70 kg na serie,przysiad 70 kg,martwy 70kg,oczywiście dodaję obciążenie wraz ze zmniejszeniem powtórzeń..Czyli rozumiem że przedramię i kaptury są zbędne... ? Może zamiast 4 serii można by robić 12-10-8 ? i jeszcze małe pytanko,czy kolejność trenowanych partii mięśni jest odpowiednia ? zaznaczam że priorytetem jest klatka..zapodam sugerowany mój plan..



A
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie(Co tydzień inny skos) 3s 12-10-8
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3s 12-10-8
Triceps: Wyciskanie francuskie stojąc (Kratownica) 3s 12-10-8
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 12-10-8
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-10-8
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s 12-10-8

B
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8
Barki: Wyciskanie hantli 3s 12-10-8
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3s 12-10-8
Plecy: Podciąganie sztangielki w opadzie 3x 12-10-8
Nogi: Marwy Ciąg 3s 12-10-8
Biceps: Uginanie ramion sztangielkami podchwytem (o kolano) 3s 12-10-8

Ułóż nowy plan

kolejność

nogi,plecy,klata,barki,tric A
plecy,klata,barki,bic B

+ brzuch i łydki

Duże 3s, małe 2s, ułóż i wklej to będziemy modyfikować.

Zadbaj o odpowiednią dietę.

zdr

pumadruid masz przeczytaj sobie podaje tutaj całego gotowca dwa zestawy które mozesz spokojnie brac i cwiczyc.

https://www.sfd.pl/FBW_do_poprawy-t765891.html

A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-10-8
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 12-10-8
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie(Co tydzień inny skos) 3s 12-10-8
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 2s 12-10
Triceps: Wyciskanie francuskie stojąc (Kratownica) 2s 12-10

B
Plecy: Podciąganie sztangielki w opadzie 3x 12-10-8
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8
Barki: Wyciskanie hantli 2s 12-10
Biceps: Uginanie ramion sztangielkami podchwytem (o kolano) 2s 12-10


ułożyłem takie coś hmm a czemu w B nie mam ćwiczyć tricepsa i nóg ? a w A bicepsa ? zaznaczam że ćwiczę już 2 miesiące bez żadnej przerwy..Kiedyś około 5 miesięcy temu ćwiczyłem prawię pół roku,nie wiem czy to ma jakieś znaczenie co do ułożenia planu ale warto powiedzieć.. :)

A.
przysiad z sztanga na barkach
wiosłowanie sztanga
wyciskanie sztangi na ławce poziomej
wyciskanie żołnierskie
uginanie ramion z sztanga stojac

B.
martwy ciag
podciaganie na drazku
wyciskanie sztangi na skosie
wyciskanie sztangielek /lub/ unoszenie na boki
pompki na poreczach

taki tam plan podaje a ty jakis uciety wklejasz chyba ze czyms innym sie sugerowałes,

A:
siad 4s

nie zmienia skosu, co najwyżej hantle zamieniaj na sztangę

w B daj mc 4s i wrzuć na koniec podciąganie na drazku 3s, a w A pompki na poręczach

Tylko jest pewien problem, że nie mam drążka do podciągania,i sprzętu do pompek na poręczach,chyba że można wykombinować jakieś poręcze ale nie wiem jak :)

kup drażek koszt 20-30zł

za pompki daj wycisk wąski

zdr