Klata
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej(progresja) 4s. 12,10,8,6powt.
- Rozpiętki na ławce prostej 3s. 12,12,12powt.
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 3s. 12,12,12powt.
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 3s. 12,12,12powt.
- Przenosy sztangielki nad głową 3s. 12,12,12powt.
Biceps
- uginanie ramion ze sztanga 3s. 12,12,12powt.
- piętnastki 3 serie
- uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 3s. 12,12,12powt.
Środa
Bary
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s. 12,12,12,12powt.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s. 12,12,12powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem 3s. 12,12,12powt.
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s. 12,12,12powt.
Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi 3s. 12,12,12powt.
- Pompki w podporze tyłem 3s. 12,12,12powt.
- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3s. 12,12,12powt.
Piątek
Plecy
???????????????????4s. 10,10,10,10powt.
- wiosłowanie 4s. 12,12,12,12powt
- Podciąganie sztangielki w opadzie 4s. 12,12,12,12powt.
- Kaptury 4s. 12,12,12,12powt.
Przedramię
- uginanie nadgarstków nachwytem 4s. 25,25,25,25powt.
- uginanie nadgarstków podchwytem 4s. 25,25,25,25powt.