Korasek
Witam, znajomy, który zajmuje się już od dłuższego czasu kulturystyką zresztą co widać po jego budowie, sile oraz wiedzy na ten temat, powiedział, że poprowadzi mnie w karierze siłowni, bo gdy zobaczył mój plan ze strony (nie pamiętam jakiej) to mnie wyśmiał.
Plan ma na celu budowanie mięśni + redukcje tkanki tłuszczowej. Dodatkowo w dni nietreningowe polecił mi HiiT + ABS II (tyle, że więcej ćwiczeń z uwagi na 3x w tygodniu)
Siłownię mam w domu(Jeżeli można to nazwać siłownią). Do dyspozycji: sztangielki, sztanga i ławeczka
Plan jest ułożony na: Pon (1) Środa (2) Piątek (3)
Co sądzicie o tym planie ? szczerze pierwszy raz widzę taki plan tzn. takie ćwiczenia
1
wyciskanie sztangi poziom (12system) 2 serie
SS wyciskanie skos/wiosłowanie w opadzie sztangielką 4 SSerie 12/12/10/8powt
przyciąganie ciężaru wzdłuż ciała do brody 3 serie 10powt
wiosłowanie T-bar 3 serie 12/10/8
skręty tułowia w siadzie równoważnym 2 serie MAX
szrugsy z hantlami 2 serie 15/12
odwrotne szrugsy (na KRZESŁACH, z obciążeniem na pasie) 2 serie 15/12
przenoszenie hantla za głowę w poprzek ławki 3 serie 12
pompki pikowe (tricepsowe) 2 serie MAX
nie ma podciągania :C
wejścia na podest 3 serie 20powt
wyskoki z rękoma na głowie 3 serie każda po 30sekund
2.
Podciaganie w podporze (to jest takie np. na stole) 3 serie 10
Janosiki 2 serie po 30 sekund
pompki z wysokości 2 serie MAX
przysiady z sztangą z przodu 3 serie 15/12/10powt
wyskoki z nogi na nogę na materacu albo jakimś kocu 3serie po 30sek
wyciskanie sztangi na barki 3serie 15/12/10
wskoki na ławeczke 3serie 8powt (wszystkie eksplozywnie)
3
walka z CIENIEM (serio!) 2serie po 60sekund
uginanie przedramion NAchwytem stojąc 4serie 12/10/8/8
wyciskanie sztangi wąski chwyt 4serie 12/10/8/8
unoszenie hantli bokiem na barki (łokcie prowadzą, tak by angażować kaptury) 3serie 15/12/12
pompki szwedzkie (na KRZESŁACH) 4serie MAX
unoszenie hantli w opadzie 4serie 12/12/10
pompki z uniesieniem nogi 3serie MAX
Plan ma na celu budowanie mięśni + redukcje tkanki tłuszczowej. Dodatkowo w dni nietreningowe polecił mi HiiT + ABS II (tyle, że więcej ćwiczeń z uwagi na 3x w tygodniu)
Siłownię mam w domu(Jeżeli można to nazwać siłownią). Do dyspozycji: sztangielki, sztanga i ławeczka
Plan jest ułożony na: Pon (1) Środa (2) Piątek (3)
Co sądzicie o tym planie ? szczerze pierwszy raz widzę taki plan tzn. takie ćwiczenia
1
wyciskanie sztangi poziom (12system) 2 serie
SS wyciskanie skos/wiosłowanie w opadzie sztangielką 4 SSerie 12/12/10/8powt
przyciąganie ciężaru wzdłuż ciała do brody 3 serie 10powt
wiosłowanie T-bar 3 serie 12/10/8
skręty tułowia w siadzie równoważnym 2 serie MAX
szrugsy z hantlami 2 serie 15/12
odwrotne szrugsy (na KRZESŁACH, z obciążeniem na pasie) 2 serie 15/12
przenoszenie hantla za głowę w poprzek ławki 3 serie 12
pompki pikowe (tricepsowe) 2 serie MAX
nie ma podciągania :C
wejścia na podest 3 serie 20powt
wyskoki z rękoma na głowie 3 serie każda po 30sekund
2.
Podciaganie w podporze (to jest takie np. na stole) 3 serie 10
Janosiki 2 serie po 30 sekund
pompki z wysokości 2 serie MAX
przysiady z sztangą z przodu 3 serie 15/12/10powt
wyskoki z nogi na nogę na materacu albo jakimś kocu 3serie po 30sek
wyciskanie sztangi na barki 3serie 15/12/10
wskoki na ławeczke 3serie 8powt (wszystkie eksplozywnie)
3
walka z CIENIEM (serio!) 2serie po 60sekund
uginanie przedramion NAchwytem stojąc 4serie 12/10/8/8
wyciskanie sztangi wąski chwyt 4serie 12/10/8/8
unoszenie hantli bokiem na barki (łokcie prowadzą, tak by angażować kaptury) 3serie 15/12/12
pompki szwedzkie (na KRZESŁACH) 4serie MAX
unoszenie hantli w opadzie 4serie 12/12/10
pompki z uniesieniem nogi 3serie MAX
Każdy kiedyś zaczynał...
Krzysztof Piekarz
lakerr
