Fbw- zamiana cwiczen

Witam na poczatku przedstawie moj plan ktory stosuje ok 2 tygodni po przejsciu ze splita.

A.
przysiad z sztanga na barkach
wiosłowanie sztanga
wyciskanie sztangi na ławce poziomej
wyciskanie żołnierskie
uginanie ramion z sztanga stojac
brszuki

B.
martwy ciag
podciaganie na drazku
wyciskanie sztangi na skosie
wyciskanie sztangi zza glowy
pompki na poreczach
wspinanie sie na palcach

Ten plab byl juz gotowy wiec wszytsko powinno byc okej ale mma jednak watpliwosci.

1 wyciskanie zolnierskie(A) i wyciskanie sztangi zza glowy dziala miedzy innymi na barki, czyli wychodzi na to ze barki sa 3 razy w tygodniu bo tyle cwicze. To moim zdaniem byloby do poprawy

2Biceps- na splicie robilem 3rozne cwiczenia a tu jest jedno i to samo. Czy moge sobie zmieniac co jakis czas to cwiczenie np z uginania sztangi na uginanie sztangielki z supinacja albo w podporze o kolano.

3Wszytskie cwiczenia robie 3 serie(12-10-8) i zwiekszam ciezar.
wiec dla przykladu wezmy znowu biceps- jezeli wychodzi ze w tygodniu robie 2x biceps (A-B-A) to jest tylko 6serii tygodniowo(3 serie w pn i 3 w piatek). A ja wszyscy wiemy na mniejsze partie ciala takie tak biceps robi sie 9-12 serii tygodniowo wiec cos z tym chyba tez nie gra.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 77

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 8m

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: +

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Kto Ci wprowadził to wyciskanie zza głowy ? wywal to, bardzo kontuzjogenne ćw.

Biceps zostaw, tak ma być, możesz np zmieniać sztangę z hantelakmi, ale to samo ćw.

Nie sugeruj się Atlasem Ćw, tam dawno nic nie było aktualizowane.

Biceps to najmniejsza partią 6-7s w tygodniu to max.

Proponuje przysiad i mc dać po 4s, podciąganie też zdr

Co tyg jaki ciężar dodajesz na podstawowe ćwiczenia?

1 nie rob wyciskania sztangii zza głowy, mieli stawy barkowe, predzej czy pozniej bedziesz mial z nimi problemy stosujac to ćwiczenie

Polecam stosować push press zamiast zolnierskiego wyciskania ktore tez jest kontuzjogenne.

A w drugim zestawie zamiast wycisku zza glowy daj wyciskanie hantli siedzac

2 mozesz, choc nie robilbym tego za czesto, nie bedziesz wiedzial ktore cwiczenie najlepiej katuje i pobudza Twoje bicepsy

3 w fbw na duze partie tygodniowo ok 9 serii sie robi, na male 6, przynajmniej taki jest ogolny schemat, moim zdaniem to troche za malo, robilbym 12 na duze i 6 na male-tyle spokojnie wystarczy, w fbw nawet nie robiac mniejszych partii i tak beda progresowaly, rosly.

I jeszcze przyczepie sie do planu

A.
przysiad z sztanga na barkach
wiosłowanie sztanga
wyciskanie sztangi na ławce poziomej<-- tutaj dalbym wyciskanie hantli/sztagi na skosie, w 99% przypadkow lepsze niz ta nieszczesna pozioma
wyciskanie żołnierskie<--tutaj push press
uginanie ramion z sztanga stojac
brszuki

B.
martwy ciag
podciaganie na drazku
wyciskanie sztangi na skosie<--- wywalilbym, wystarcza same pompki na poreczach w to miejsce
wyciskanie sztangi zza glowy<--tutaj wycisk hantli
pompki na poreczach
wspinanie sie na palcach

Pesymista a nie lepiej żeby w planie A zostało to wyciskanie sztangi na ławce poziomej a w B zamiast wyciskanie sztangi na skosie zamienić z sztangi na hantle?
A w planie B i tak ma pompki na poręczach

Zmieniony przez - Beksakus w dniu 2011-07-20 14:26:21

Problem w mojej silowni jest taki ze sufit jest stosunkowo niski. Nie moge do konca wyprostowac rak stoja bo dotykam sufitu. Wyciskanie zza glowy robilem siedziac wiec problemu nie bylo.
Wiec na barki moze unoszenie sztangi wzdłuż ciala? Wiem ze tez jest kontuzjogenne, ale kiedys robilem je dluzszy czas i z nadgarstkami problemu nie bylo.

Wyciskanie sztangielek na skosie.
Aktualnie mam dwie sztangielki ale na jedna mam tylko obciazenie, bo kupilem sztangielki o wiekszej srednicy.
wiec czy to cwiczenie moge robic najpierw lewa a nastepnie prawa reka?

Po tych odpowiedziach wtsawie poprawiony plan i sogi poleca. ;)

Nie dokladam regularnie co tydzien ciezru. Jak widze ze te 3-4 serie robie z mniejszym wisilkiem jak ostatnio to wtedy dokladam. Dzisiaj np zobaczylem ze wyciskanie na klatke na skosie dodatnim tym ciezarem robie z luzem to dokladam do tej poczatkowej wagi 5 kg.

wyciskanie zza karku odpada tak jak podciaganie sztangi wzdluz tulowia:)

ogarniaj szybko dobre hantelki, a poki co mozesz podciagac samo obciazenie wzdluz tulowia( nie wiem jak silny jestes, zlap sobie po 10 kg na reke i unos, przy okazji chwyt sobie poprawisz)

siedząc mozesz robić wyciskanie sztangi sprzed głowy, ale nie w pełnym zakresie ruchu, lekko poniżej równoległości odcinku bark-łokieć do podłoża.

takie wyciskanie sztangielek odpada, możesz sie tylko pokrzywić od niego:P