poprawa planów, powrót

Witam. Zamierzam wrócić na siłownie po ok. roku przerwy. Wcześniej tez nie trenowałem zbyt długo, bo trwało to jakieś 8 mies. Ćwiczyłem wówczas splitem, olewając trening nóg i dietę. Popraw wyglądu była wtedy widoczna. Niestety byle jaki tryb życia w ostatnim czasie i dieta wysoko alkoholowa sprawiła ze wyglądam jak wrak człowieka Zamierzam teraz podejść poważniej do sprawy i wziąć się w końcu za siebie. Myślę ze fbw było by najlepszym wyjściem na dobry początek. Mimo mojego stażu postanowiłem napisać to w tym dziale gdyż wydaje mi się ze tu dostane bardziej kompleksowe porady. Umieszczam tu dwa plany. Pierwszy ma służyć wstrzeleniu się w tryb siłowni, przygotować do drugiego planu i odzyskaniu choć częściowo dawnej formy. Drugi plan jest bardziej hardcorowy, ale dieta i regeneracja będzie wówczas dopięta na ostatni guzik. Zamierzam tym drugim planem wejść na cykl kreatynowy ( Będzie to pierwszy cykl tego typu).

Przeczytałem w ostatnim czasie sporo artykułów na temat FBW, niestety zaowocowało to tylko większym mętlikiem w głowie co do tego planu. Wydaje mi się ze treningi mogą zawierać błędy wiec proszę o analizę i ewentualna poprawę.

Ankieta:
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 179
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: Od zera

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 79-82
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSU: 36
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: na gorze 61, nad kolanem 52
OBWÓD BIODER: 89 ( nie jestem pewien czy dobrze zmierzylem)
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 106
OBWÓD BARKÓW: 124
OBWÓD NADGARSTKA: 18,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 79-82
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

Niejestem wstanie tego zmierzyc, ale rence, klatka i brzuch sa lekko zalane

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - max kiedys 105, teraz ok 80
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
1) 6-8
2) 8

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ
-MASA AGRESYWNA
-SIŁA KULTURYSTYCZNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
split ok. 8 miesiecy

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG:tak

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
Drążek

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Brak
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: ?
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: ok 2,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:ok 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 3g
co do tluszczy i weglowodanow to wszysko tak naprawde wyjdzie w praniu, poniewaz mam male sklonnosci do tycia i nie chce sie zatluscic za bardzo

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak, będę
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: kawe

***************************************************************

Plan 1 :
A
Przysiad x5
Zarzut x3
Wioslowanie sztanga x3
Podciaganie podchwytem x3
Wyciskanie sztangi (skos gora) x3
wyciskanie chantli chwytem neutralnym (plaska) x3
Arnoldki x3
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia x3
Uginanie rak ze sztanga x2
Pompki w podporze tylem x2

B
Martwy ciag x4
podciaganie szeroko nachwytem x3
Wiosłowanie chantla x3
Wyciskanie sztangi (plaska) x3
wyciskanie chantli chwytem neutralnym (skos gora) x3
Wyciskanie zolnierskie x3
unoszenie chantli bokiem x3
Uginanie rak z hantlami (mlotkowe) x2
Wyciskanie francuskie zza glowy x2

Plan 2:
a
mrtwy ciag x4
przysiad ze sztanga z przodu x4
podciaganie szerokio nachwytem x4
pompki na poreczach x3
wyciskanie hantli na skosie gornym x3
arnoldki x3
unoszenie hantli na boki x3

wyciskanie waskim uchwytem x3
uginanie ramion ze sztanga x3

wspiecia ze sztanga x3

b
wyciskanie sztangi ( plaska) x4
rozpietki x2
wyciskanie zolnierskie x4
unoszenie hantli w opadzie x3
Zarzut x4
wiosłowanie sztanga x4

uginanie nog x3
prostowanie nog x3

POMPKI W PODPORZE TYŁEM x3
modlitewnik x3

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE x3

c
przysiad ze sztanga na barkach x4
rumunski martwy ciag x4
wiosłowanie hantla x4
podciaganie podchwytem x4
wyciskanie stangi skos gorny x3
pompki na poreczach x3
podciaganie sztangi wzdluz tulowia x3
unoszenie hantli z przodu x3

wyciskanie francuskie w siadzie x3
uginanie ramion z hantlami ( mlotkowe) x3

wspiecia ze sztanga x3

Mowimy o planie pierwszym. Za duzo. Zaczynasz praktycznie od zera, nie potrzebujesz tak duzej objetosci. Zostaw po jednym cwiczeniu "na grupe" (oczywiscie mowiac w bardzo duzym uproszczeniu, cwiczenia zlozone rozwijaja przeciez wiele grup miesniowych). W B brakuje czegos ciezkiego "na czworoglowe" (przysiady przednie jesli czujesz sie na silach - wtedy koniecznie przed martwym ciagiem lub wykroki). Do dnia z przysiadami tylnimi doloz takze zurawia (youtobe: glute ham raise).

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-07-21 18:36:29

Ballomus - dzięki za rady

A
Przysiad x4
Żuraw x3
Zarzut x3
Wioslowanie sztanga x4
Wyciskanie sztangi (skos gora) x4
Arnoldki x4
Uginanie rak ze sztanga x2
Pompki w podporze tylem x2

B
Przysiad przedni x3
Martwy ciag x4
Podciaganie nacwytem szeroko x4
Wyciskanie sztangi (plaska) x4
Wyciskanie zolnierskie x4
Uginanie rak z hantlami (mlotkowe) x2
Wyciskanie francuskie zza glowy x2

W tej formie plan jest dobry? W sumie nie mam za dużego doświadczenia ale boje się ze góra będzie się kiepsko rozwijać przy małej liczbie ćwiczeń i powtórzeń. Co myślisz na temat drugiego planu?

rady kompleksowe czy też nie - temat powinien być w początkujących. moim zdaniem w/w planu nie przerobisz w pożądany sposób po takiej przerwie. za Pumą:

przysiad
martwy ciąg
wyciskanie sztangi stojąc

w rampie 10 powt. 3x w tygodniu.

raczek87 - za bardzo nie rozumiem co chcesz mi przekazać
"za Pumą:

przysiad
martwy ciąg
wyciskanie sztangi stojąc

w rampie 10 powt. 3x w tygodniu"

mam wykonywać tylko te trzy ćwiczenia, trzy razy w tygodniu?

tak sugeruję.