Plan na siłe, do poprawki

Witam chciał bym przedstawić wam mój plan na siłe, który chciałbym wprowadzić w życie. ;) Otóż nie mam pojęcia o ilościach serii i powtórzeń w treningu na siłe. Do tej pory jechałem mase.

PLAN:
Poniedziałek (klatka + biceps)
KLATKA-
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ

BICEPS-
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE, W PODPORZE O KOLANO
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"

ŚRODA(barki + triceps)

BARKI-
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
2. Arnoldki
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

TRICEPS-
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
3. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE

PIĄTEK(plecy)

PLECY-
1. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY")

SOBOTA (nogi)

NOGI-
1. WSPIECIA NA PALCE W STANIU
2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU
_____________________________________________________________

Tak przedstawia sie mój plan jak wspomniałem powyżej nie mam pojęcia jaką ilość serii i powtórzeń mam wykonywać prosze o pomoc.
Z góry dzięki /urban/

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 14

Waga: 66

Wzrost: 181

Cel treningowy: poprawa siły

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty: lekkoatletyka (wielo bój)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

z tego co ja sie oreintuje split generalnie nie jest najlepszyum treningiem na sile wiec go odradzam, sam zaczolem stosowac trening 5/3/1 wendlera i uwazam ze jest dosc tlusty jesli chodzi o sile i dlatego go polecam. generalnie w nim chodzi o to ze bijesz rekordy w podstawowych bojach do ktorych dorzucasz jeszcze kilka cwiczen pomocniczych, jesli Cie zainteresowalem to sie odezwij napisze Ci szerzej o co w nim chodzi albo poszukaj na forum.

Tak zainteresował mnie ten trening. mógł byś rozszerzyć swoja wypowiedź?

Proponuje przez rok jakieś sporty ogólnorozwojowe, SW, trening domatora.

https://www.sfd.pl/Zwolnij!_Szkoda_życia_%__Czyli_trochę_filozofii_dla_młodych.-t359221.html 

Przez 4 lata trenowałem koszykówke w klubie, a to sport ogólnorozwojowy. Potem przez 4 miechy robiłem treningi ogólnorozwojowe. Ostatnie 4 miechy robiłem mase i teraz chciałbym troche poprawić siłę. Zdaje sobie sprawe z tych problemów z plecami i wgl. Ale jestem tak zwanym wczesnorozwojowcem tzn. że w wieku 12 lat miałem już te 180 cm i od tego czasu praktycznie nie rosnę po zakończeniu "kariery" koszykarskiej przez kontuzje kolana, Przezuciłem sie na lekkoaltetyke. Więc prosze jedynie o uwagi dotyczące treningu. ;)
Z góry dziekuje

Trening - do kasacji.

Tak ciężko poczytać?

ZACZNIJ OD Siła! [http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284] 

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-07-21 21:03:37

plan skalda sie z 4 podstawowych bojow military press, deadlift, bench press, back squat + do kazdego dajesz cwiczenia pomocnicze. Musisz na poczatku okreslic swoje maxy w tych podstawowych bojach na 1P. z okreslonych maxow odejmujesz 10% i to wtedy jest Twoje 100% treningowe. caly jeden trening skalda sie z 4 tyg w pierwszym robisz w kazdym z tych 4 bojow 3x5, w drugim 3x3, w trzecim 5-3-1, w czwartym tyg regresja 3x5 ciazar w zakresie 65-75%. przykladowy trening 4dni(moj plan):
pon
1.military press 5/3/1
2.db military 5x10
3.wioslowanie sztanga 5x10
4.szrugsy 5x10
5.triceps na wyciagu 5x10
wt
1.deadlift 5/3/1
2.uginanie na podudzie 5x10
3.wykroki 5x10
4.brzuszki 5x20
czw
1.bench press 5/3/1
2.wyciskanie hantli skos+ 5x10
3.podciaganie 5x10
4.pompki na poreczach 5x10
5.francuskie wyciskanie 5x10
pt
1.back squat 5/3/1
2.dzien dobry 5x10
3.wyciskanie na suwnicy 5x10
4.podciagnie nog w zwisie 5x20

i jak robisz np w piwerwszym tyg 3x5 to robisz serie I5, II5, III5+ w drugim tyg 3x3 I3, II3,III3+, w trzecim tyg 5-3-1 I5, II3, III1+ tam gdzie jest znaczek plus to jesli czujesz sie na silach robisz tyle ile dasz rade np zamiast 5 robisz 9 w ten sposob kazdy trening jest potencjalnym sprawdzianem Twoich mozliwosci i praktycznie na kazdym treningu mozesz bic wlasne rekordy. Mam nadzieje ze Cie zainteresowalem i tez sprobujesz tego planu ;)