Maniek87
Witam załogę, kupę czasu mnie tu nie było, ale do rzeczy.. 
Miałem ponad 2-letnią przerwę w ćwiczeniach - powróciłem na nowo - trochę mi się schudło przez ten okres, nietrzymanie diety, wykańczający stres etc..
Od miesiąca stosuję typową ogólnorozwojówkę - powoli się wkręcam - fajnie poczuć ponownie zakwasy..
Moim priorytetem jest zdobycie masy mięśniowej!
Aktualne parametry:
wiek: 24 lata
wzrost: 185cm
waga: 75kg
kiedyś prawie 3 lata intensywnych treningów (stosowałem suple brak stosowania SAA)
Wstępnie opracowałem sobie 3-dniowy trening, bardzo prosiłbym o ocenę oraz ewentualne wskazówki!..
Lecimy..
PONIEDZIAŁEK
Klata
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12x10x8x8)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół (10x10x8)
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry (10x10x8)
- rozpiętki w siadzie na maszynie (10x10x8)
Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc (12x10x10x8)
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc (10x10x8)
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (10x10x10)
ŚRODA
Plecy
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie "szeroko" (12x10x10x8)
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie (10x10x8)
- podciąganie końca sztangi w opadzie (10x10x8)
- unoszenie tułowia z opadu (12x12x12)
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc (10x10x8)
- uginanie ramion hantlami na modlitewniku (10x10x8)
- uginanie hantlami stojąc styl młotkowy (10x10x10)
PIĄTEK
Barki
- wyciskanie sztangielek siedząc (12x10x8)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę (10x10x8)
- unoszenie ramion w przód hantlami (10x10x8)
- szrugsy (12x12x12)
Nogi
- prostowanie nóg w siadzie (12x10x10)
- uginanie nóg w leżeniu (12x10x10)
- wspięcia na palcach w siadzie (15x12x12)
Brzuch robiony jest w każdy dzień treningowy po zakończeniu wszystkich partii mięśniowych. Głównie to skłony w leżeniu głową w dół (3 serie) , skłony na maszynie z obciążeniem (2 serie)
Z góry dziękuję za pomoc,
Pozdrawiam
Maniek!..
Miałem ponad 2-letnią przerwę w ćwiczeniach - powróciłem na nowo - trochę mi się schudło przez ten okres, nietrzymanie diety, wykańczający stres etc..
Od miesiąca stosuję typową ogólnorozwojówkę - powoli się wkręcam - fajnie poczuć ponownie zakwasy..
Moim priorytetem jest zdobycie masy mięśniowej!
Aktualne parametry:
wiek: 24 lata
wzrost: 185cm
waga: 75kg
kiedyś prawie 3 lata intensywnych treningów (stosowałem suple brak stosowania SAA)
Wstępnie opracowałem sobie 3-dniowy trening, bardzo prosiłbym o ocenę oraz ewentualne wskazówki!..
Lecimy..
PONIEDZIAŁEK
Klata
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12x10x8x8)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół (10x10x8)
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry (10x10x8)
- rozpiętki w siadzie na maszynie (10x10x8)
Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc (12x10x10x8)
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc (10x10x8)
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (10x10x10)
ŚRODA
Plecy
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie "szeroko" (12x10x10x8)
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie (10x10x8)
- podciąganie końca sztangi w opadzie (10x10x8)
- unoszenie tułowia z opadu (12x12x12)
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc (10x10x8)
- uginanie ramion hantlami na modlitewniku (10x10x8)
- uginanie hantlami stojąc styl młotkowy (10x10x10)
PIĄTEK
Barki
- wyciskanie sztangielek siedząc (12x10x8)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę (10x10x8)
- unoszenie ramion w przód hantlami (10x10x8)
- szrugsy (12x12x12)
Nogi
- prostowanie nóg w siadzie (12x10x10)
- uginanie nóg w leżeniu (12x10x10)
- wspięcia na palcach w siadzie (15x12x12)
Brzuch robiony jest w każdy dzień treningowy po zakończeniu wszystkich partii mięśniowych. Głównie to skłony w leżeniu głową w dół (3 serie) , skłony na maszynie z obciążeniem (2 serie)
Z góry dziękuję za pomoc,
Pozdrawiam
Maniek!..
Mam przyjazną materie i jem węglowodany
Krzysztof Piekarz
Ballomus
raczek87
Hubert81
