Dieta 85kg do korekty

6:00
Kreatyna + witaminki

6:20
100 g owsianki 12gB 57gW 6gT
200 ml mleka 1,5-1,8% ~ 6,8B 9,8W 3,6T
150g tuńczyk w sosie własnym/(200g)serek wiejski nisko tłuszczowy 37B/31 1,5/2W 0,4/0/4T
+1g HMB
+OMEGA 3

~56g(44 zwierzęcego)B 70gW 10gT

7:30 -8:00
Białko szybko wchłaniane + 100ml mleka +150ml wody

10:00
100g ryży brązowego/makarony razowego/chleb razowy* 7,4/12,2/6* B 74/63,2/32* W 2,5/3,3/5*T
100g łososia/100g szynki drobiowej/200g filet z kurczaka 43/40/43B 0,1,0W 16/3/2,6T
Owoc

~50B(42 zwierzęcego), 70W 5/20***T

13:00
100g ryży brązowego/makarony razowego/chleb razowy* 7,4/12,2/6* B 74/63,2/32* W 2,5/3,3/5*T
Kurczak/wołowina/ryba** 200g 43/41/42** B 0,0,0** W 2,6/7/31**T
Warzywa
+1g HMB
+OMEGA 3

~50(42 zwierzęcego)B, 70W 5/35***T

16:00
100g ryży brązowego/makarony razowego 7,4/12,2 B 74/63,2 W 2,5/3,3
Kurczak/wołowina/ryba** 200g 43/41/42** B 0,0,0** W 2,6/7/31**T
Owoc(banan/gruszka/jabłko)

~50(42 zwierzęcego)B, 70W 5/35***T

18:30
N.O. Xplode

19:00
Trening 90-100 min

20:40
Kreatyna

21:00
Białko szybko wchłaniane + 100ml mleka +150ml wody

21:30
100g ryży brązowego/makarony razowego 7,4/12,2 B 74/63,2 W 2,5/3,3
150g tuńczyk w sosie własnym/200gKurczak 37/43B 1,5/0W 0,4/2,6T
+1g HMB
+OMEGA 3
+owoce, warzywa (raczej małe ilości)
+Witaminki

45B(40 zwierzęcego) 70W 5T


Suma:
200gB, 350gW, 40/60***T
2,35B/kg, 4,11W/kg 0,47/0,7**T/kg

* porcja 200g daje podwojenie tych wartości
** 3-4 razy w tygodniu(nie więcej)
*** jak ryba

Raz dziennie zjadam więcej makaronu/ryżu ok.300g, wiec do 5gW/kg dobijam. Nie jest to posiłek o 6:20 ani o 21:30. Warze 85 kg wzrost180cm, mam 21 lat, pracuje fizycznie 10-11h(raz ciężej raz lżej ), przybieram mase umiarkowanie. Trenuję 5 razy tygodniowo, około 90 min nie licząc rozgrzewki i ćwiczeń na brzuch + niedziele 30 min pływania i 1,5h zabawy na basenie. Starz, 11 miesięcy. 8/2/3 tygodni masa/odpoczynek/siła. Efekty po pierwszych 6 miesiącach były oszałamiające, ale przez ostatnie 5 postęp zerowy a wiec motywacja do treningów spadała to też zdecydowałem się dokupić jakieś odzywki. Do tej diety nie są mi chyba tak potrzebne, ale +100 do chęci trenowania Dieta uwzględnia wszystko co jem. Wygląda trochę skomplikowanie, ale mam nadzieje, że każdy się doczyta.

Proszę o korektę.



Po pierwsze, zwiększ mase !


Zmieniony przez - Cauchy_ego w dniu 2011-07-22 12:50:32

6:00
Kreatyna + witaminki

6:20
100 g owsianki 12gB 57gW 6gT
rodzynki, orzechy wloskie
200 ml mleka 1,5-1,8% ~ 6,8B 9,8W 3,6T
150g tuńczyk w sosie własnym (nie za często)/(200g)serek wiejski nisko tłuszczowy 37B/31 1,5/2W 0,4/0/4T
warzywa
+1g HMB
+OMEGA 3

~56g(44 zwierzęcego)B 70gW 10gT

10:00
100g ryży brązowego/makarony razowego/chleb razowy* 7,4/12,2/6* B 74/63,2/32* W 2,5/3,3/5*T
100g łososia/100g szynki drobiowej/200g filet z kurczaka 43/40/43B 0,1,0W 16/3/2,6T
warzywa
oliwa

~50B(42 zwierzęcego), 70W 5/20***T

13:00
100g ryży brązowego/makarony razowego/chleb razowy* 7,4/12,2/6* B 74/63,2/32* W 2,5/3,3/5*T
Kurczak/wołowina/ryba** 200g 43/41/42** B 0,0,0** W 2,6/7/31**T
warzywa
olej lniany
Warzywa
+1g HMB
+OMEGA 3

~50(42 zwierzęcego)B, 70W 5/35***T

16:00
100g ryży brązowego/makarony razowego 7,4/12,2 B 74/63,2 W 2,5/3,3
Kurczak/wołowina/ryba** 200g 43/41/42** B 0,0,0** W 2,6/7/31**T
warzywa
oliwa

~50(42 zwierzęcego)B, 70W 5/35***T

18:30
N.O. Xplode

19:00
Trening 90-100 min

20:40
Kreatyna (mozesz połaczyc z ponizszym shakiem)

21:00
Białko szybko wchłaniane + 100ml mleka +150ml wody + owoc np banan

21:30
100g ryży brązowego/makarony razowego 7,4/12,2 B 74/63,2 W 2,5/3,3
150g tuńczyk w sosie własnym/200gKurczak 37/43B 1,5/0W 0,4/2,6T
+1g HMB
+OMEGA 3
+owoce, warzywa (raczej małe ilości)
+Witaminki

45B(40 zwierzęcego) 70W 5T


Suma:
200gB, 350gW, 40/60***T
2,35B/kg, 4,11W/kg 0,47/0,7**T/kg
/ z tluszczem nie schodziłbym nizej niz 0.7g/kg

Rodzyneczki z owsianką, brzmi dużo smaczniej. A co do tłuszczy to dodam do posiłków o 10, 13 i 16 łyżke oliwy, lub oliwki do makarony/ryżu. Może być ?
Nie zjadam za dużo wegli przed snem ?
Tuńczyk przy śniadaniu 3x na tydzień może być czy za dużo? Sheaka połącze, jeśli zbrzydnie mi już serek wiejski na śniadanie do moge 2x w tygoniu zastąpić go odżywką białkową wolnowchłanialną ?

Dzieki za rady

jesli posiłek przed snem to potreningowy to wgle wskazane

Wielkie dzięki. SOG