delsterydo
WITAM
ZNALAZLE FAJNY ARTYKUL W NECIE I MYSLE, ZE NA PEWNO SIE PRZYDA NIEKTORYM
WSZYSTKO JEST DOSC LATWO, ALE DOKLADNIE OPISANE
Wszyscy przechodzimy przez okresy kiedy pompowanie wychodzi naprawdę do dupy. A co gorsza, trudno jest to w ogóle wyjaśnić. To wstyd, biorąc pod uwagę jak motywujące mogą być napięte i dobrze ukrwione mięśnie. Arnold powiedział kiedyś: 'pompa' uszczęśliwia mnie tak bardzo jak seks... a wiedząc jak się czujesz podczas seksu nie zaprzeczysz temu. Więc co można zrobić, jeżeli w ogóle cokolwiek można?
Spójrzmy na fizjologię 'reaktywnego przekrwienia' - sugeruje ona kilka spraw. Po pierwsze, najważniejszy jest napływ krwi do obszaru, który trenujemy. Co ciekawe, dzięki ćwiczeniom krew lepiej dociera do pracujących mięśni ponieważ naczynia krwionośne są bardziej rozszerzone, a produkcja tlenku azotu (NO) się zwiększy . Wprawdzie sztangiści inaczej dostosowują swoje naczynia kapilarne niż powiedzmy biegacze, (w zależności od tego czym te zmiany są wyrażone), ale nie będziemy się sprzeczać - sztangiści tak czy siak wykonują ćwiczenia 'cardio'.
Po drugie, mięśnie pełne glikogenu mają większą objętość komórek, które - przynajmniej pragmatycznie - ułatwiają znaczne lepsze 'pompowanie'.
Inny ważny czynnik, który jest pozytywnie pobudzany przez środki anaboliczne, to przesunięcie jonów potasowych . Potas jest naszym głównym wewnątrzkomórkowym kationem (minerałem naładowanym w tym przypadku dodatnio). Kiedy zwiększa się ilość androgenów, insuliny, beta-blokerów i tym podobnych, zwykle następują zmiany w tym elektrolicie. Przesuwa się z przestrzeni naczyniowych i śródmiąższowych (komory pozakomórkowej) do przestrzeni wewnątrz mięśniowych. Wraz z wejściem minerałów , wchodzi również i woda.
Wszyscy widzieliśmy jak profesjonalni kulturyści są w stanie 'napompować' swoje mięśnie w przeciągu krótkiego okresu czasu za pomocą (najprawdopodobniej) tradycyjnych anabolików. Ważne jest jednak zachowanie optymalnej ilości potasu dlatego 'leki moczopędne oszczędzające potas' w kulturystyce zawodowej są bardzo popularne.
Po czwarte, metody na wewnątrzmięśniowe zwiększanie poziomu kreatyny są podobne do tych opisanych w przypadku potasu (środki anaboliczne, itd.). Podwyższenie stężenia kreatyny w mięśniach to sposób na to, aby mięśnie wydawały się większe.
Wreszcie, szczupła sylwetka również przyczynia się do bardziej widocznego 'napompowania' mięśni ponieważ zmiany są bardziej widoczne.
Czytając to krótkie zestawienie czynników widzimy, że istnieją pewne możliwości interweniowania. Jest kilka substancji, które mogą zwiększać obwodowy przepływ krwi takich jak ginko. Są również czynniki związane ze środowiskiem, np. temperatura. I oczywiście, prawidłowe nawodnienie jest niezmiernie istotne, niezależnie od tego, jaki sposób się wybierze (woda mineralna, przefiltrowana czy nawet z kranu).
OK, wiadomo, że mamy masę płynów do wyboru, ale które z nich najbardziej wpływają na komórki mięśniowe?
Ogólnie rzecz biorąc, im więcej składników odżywczych dostanie się do naszych mięśni, tym większa szansa na rozbudowanie mięśni. Kreatyna, węglowodany, potas, magnez (kationy magnezu są drugie co do ważności), wewnątrzmięśniowe triacyloglicerole (tłuszcze) i aminokwasy takie jak alanina i glutamina to kluczowe składniki odżywcze. Będziemy analizować je po kolei. Być może najważniejsze jest ustalenie czasu na cofnięcie płaskości mięśni i uzyskanie efektu odwrotnego. Mam zamiar zaproponować tygodniowy okres na 'napompowanie' mięśni (pod warunkiem, że dana osoba jest szc zupła) i pozbycie się demona płaskości przynajmniej na chwilę.
Napiszę tutaj zarówno o trudnych jak i łagodniejszych sposobach 'pompowania' mięśni dla osoby, która nie jest w stanie tego zrobić i oczywiście, która nie ma co do tego żadnych przeciwwskazań zdrowotnych:
Zwiększenie przepływu krwi:
- Podczas ciepłych miesięcy nie ufaj zbytnio klimatyzacji. Jeśli mieszkasz w zimnym klimacie zacznij trening w dresach.
- W słoneczne ciepłe dni pomiędzy treningami, jak tylko będzie to możliwe, wybierz się na spacer poza siłownię.
- Spróbuj zwiększyć częstotliwość powtórzeń o 1-2 razy w każdym z cyklów. Pompuj bezwstydnie!
- Jedz banany lub brązowe ziemniaki, pij napoje sportowe na 30 minut przed i podczas wysiłku, w celu zwiększenia przepływu krwi do mięśni (Insulina stymuluje tlenek azotu, glukoza i potas stają się dostępne).
- Nie zaszkodzi trochę miłorzębu japońskiego (60-120 mg standardowego wyciągu, w zależności od tolerancji i przeciwwskazań) na godzinę lub dwie przed treningiem może wspomóc obwodowy przepływ krwi. Stwierdzono, że 57% wzrost tego jedynego markera w obwodowym przepływie krwi - już w 60 minut po podaniu. Oczywiście, należy unikać ginko jeśli bierzesz jakiekolwiek inne substancje 'rozrzedzające krew'.
- Spróbuj gorącego prysznicu, sauny lub miejscowo wetrzyj krem rozszerzający naczynia krwionośne przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Maksymalizuj glikogen w mięśniach i triacyloglicerole:
- Nie trenuj przez 1 tydzień przed 'pompowaniem'! (Jest to najlepsza taktyka!) Pozwoli to uniknąć mikrourazów mięśni, które ograniczają zapasy glikogenu / działanie insuliny oraz zmniejszają wyczerpanie mięśni. Należy się zregenerować.
- Pamiętaj, że przebywając stale w gorącym środowisku zwiększasz metabolizm węglowodanów / wyczerpujesz zapasy glikogenu, co może być jedną z przyczyn płaskości mięśni. Ciepło może pomóc przy krążeniu obwodowym, ale zbyt duża jego ilość (np. treningi w siłowni z nie kontrolowaną temperaturą), mogą ostatecznie doprowadzić do obniżenia efektów treningu.
- Jedz 8-10 g / kg węglowodanów w niedzielę, poniedziałek i wtorek (zwłaszcza 100-200 g rano i po każdym łagodnym ćwiczeniu). Jako przekąski stosuj np.: czysty koncentrat napoju węglowodanowego. Przy takim systemie 'ładowania' węglowodanów glikogen w mięśniach może zwiększyć się nawet dwukrotnie. Mimo iż niektóre dane wskazują, że sam obwód mięśni nie ulegnie zmianie, to i tak będą wyglądały na większe.
- Unikaj kofeiny i środków pobudzających, które na ogół zwiększają ilość cAMP (cyklicznego adenozynomonofosforanu) w komórkach (który informuje komórki czy nadszedł czas na rozbicie substratów czy też na ich przechowywanie). Używki mogą ingerować w proces wchłaniania glukozy - jeżeli z nimi przesadzamy. Natomiast filiżanka kawy przed docelowymi ćwiczeniami na siłowni (i po skończonym tygodniu przyjmowania węglowodanów) może stymulować u niektórych pompowanie.
- Dodanie dodatkowego tłuszczu i białek do głównych posiłków (śniadanie, obiad, kolacja) w dniach 4-6 (środa - piątek) w tygodniu przygotowawczym przed 'tygodniem pompowania' pomoże gwałtownie zwiększyć poziom i zapas insuliny, zapewniając jednocześnie lipidy i aminokwasy zasilając włókna mięśniowe. Około 30 procent lub więcej lipidów (i glikogenu) utraconego podczas treningu na nowo się magazynuje!
Jedz pokarmy bogate w potas i magnez:
- Ponownie, banany, ziemniaki i sok pomarańczowy to idealne źródło potasu, natomiast rośliny strączkowe, owoce morza, orzeszki ziemne są dobrym źródłem magnezu (a nawet kawa to około 10-12 mg).
- Nawet suplementy z mniejszą dawką niż 350mg mogą pomóc. Wielu Amerykanów ma około 25% niedobór tego minerału, sportowcy tracą nieco więcej podczas ćwiczeń. Ale uważaj, tabletki z ilością magnezu przekraczającą 350 mg mogą spowodować napady biegunki co mogłoby zniweczyć wasze zamiary.
- Unikaj suplementów na bazie potasu wywołujących zaburzenia rytmu serca; lepiej spożywać jedzenie, które jest najlepszym źródłem składników odżywczych jak i węglowodanów.
Glutamina (i alanina?) - jak suplementy mogą pomóc:
- Te aminokwasy występują w stężeniu normalnym wewnątrz mięśni, ale podczas intensywnych treningów ich stężenie maleje. Zalecenia co do przyjmowania glutaminy jako suplementu (składnika znanego jako dipeptyd glutaminy) są różne (na ogół kilka gramów dziennie). Białko w ogóle - jako białko kompletne zawiera glutaminę - i pomaga utrzymać jej stężenie.
- Pamiętaj, glutamina dla ciężko trenujących sportowców jest fizjologicznie niezmiernie istotna. Mięśnie przestają rozciągać się w trzy strony- mięśnie komórki i leukocyty (białe krwinki) nie 'wadzą' sobie na wzajem.
- Mniejszy problem jest z alaniną, ponieważ jej rotacja stanowi naturalną część cyklu glukozowo-alaninowego. I znów, częste posiłki i mnóstwo białka pomagają zapobiegać takim glukoneogenicznym stratom.
Kreatyna jest wypróbowana i prawdziwie pomocna przy pompowaniu:
- Chociaż powiem to z humorem, typowo przyjmowane dawki - 30 g / dzień (w tym 4-6 g po treningu) w ciągu 3-5 dni wydają się sprzyjać stworzeniu potwornej pompie bardziej niż przyjmowanie mniejszej dawki rozłożonej na cały miesiąc.
- Ponieważ aby uzyskać wystarczająco wysoki poziom insuliny i zoptymalizować transport kreatyny do mięśni szkieletowych wymagane jest spożywanie około 100 g węglowodanów, kreatyna dobrze dopasowuje się wtedy do naszego wysoko węglowodanowego cyklu.
- Wielu mężczyzn wie, że po dużym ładowaniu przez 3-5 dni 'pompowanie kreatyny' występuje tylko przez dwa do trzech tygodni. Domyślam się, że homeostaza płynami może trwać jedynie do momentu aż coś (ATPaza sodowo-potasowa, hormony, itp.) nie sprowadzi nas z powrotem do rzeczywistości; być może nawet wewnątrzkomórkowe stężenie kreatyny pozostanie na wysokim poziomie. Podobne negatywne opinie odnotowano jeżeli chodzi o biosyntezę kreatyny po jej długotrwałym stosowaniu. Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej przyjąć do wiadomości, że ogromne mięśnie nie trwają wiecznie.
Wyszczuplej i zminimalizuj nabrzmienie:
- Popracuj nad zgubieniem tłuszczu na ciele o kilka procent na 8-12 tygodni wcześniej zanim zaczniesz tę strategię 'pompowania'. Będziemy chcieli zobaczyć po tym wszystkim rzeczywiste efekty. 'Mężczyźni z sylwetką z logo Michelina' nie zmieniają się znacznie na siłowni. W trakcie fazy redukowania tłuszczu jedna z teorii sugeruje by celowo nieco przetrenować (trening objętościowy, ćwiczenia aerobowe) po to, aby stworzyć hiper-wrażliwe mięśnie na naładowanie węglowodanami i ograniczony trening.
- Ostatnia minutka niepewności: Obcięcie ilości spożywanego sodu u wielu mężczyzn bardzo minimalizuje podskórne nabrzmienie, ale synchronizacja w czasie zanim rozpocznie się homeostaza (aldosteron itp. powrót do normalnego wyglądu) waha się od 1 do 3 dni. Ograniczenie spożycia sodu i picia wody przefiltrowanej w czwartek i piątek podczas naszego hipotetycznego 'tygodnia przygotowań' może pomóc.
- Więc jeśli jesteś już chory i zmęczony tą płaskością, lub po prostu chory i zmęczony, masz proszę rozwiązanie. Jest i druga ciemna strona tworzenia mięśni olbrzymów. Uważaj, bo istnieje realna możliwość wejścia w przewlekły stan niedoboru glikogenu, zmęczenia i zastoju w rozwoju mięśni z powodu niedożywienia czy zbyt intensywnego treningu. Zrozumienie fizjologicznych, jak i pragmatycznych aspektów 'zlokalizowanego przekrwienia' prawie na pewno podniesie twoje mięśnie do góry!
No i na pewno zrób dla mnie parę fotek, przed i po, żebym mógł ocenić Twoją walkę z płaskością.
Autor: Lonnie Lowery, muscleandstrength.com
moc i sila
Krzysztof Piekarz
domer
qjawa_s
